Chcete si zpevnit postavu nebo si ji vylepšit cvičení? Nechcete ale chodit do fitka? Máte malý byt? Nemáte čas? Musíte se učit s dětmi? Vařit pro manžela nebo manželku? Je jedno, co Vám brání. Napadá mne mnoho dalších důvodů. Přečtěte si mých 10 tipů, jak konečně začít cvičit. A začněte. Některé možná budou kruté až drzé, ale to mi nevadí, hlavně když Vám dodají motivaci.
Sport prospívá zdraví. Lepší postava, kterou získáte díky cvičení, Vám dodá sebevědomí. Cvičení zlepší fyzickou kondici, vyjdete schody bez zadýchání. V létě na pláži … Dost řečí, jdeme na to.
1. Přestaňte hledat výmluvy
Přestaňte hledat výmluvy, proč cvičit nemůžete, ale konečně začněte. Ne kvůli tomu, že se blíží léto, ani kvůli manželovi nebo dětem, ale kvůli sobě.
Ano, cvičíte hlavně kvůli sobě, vám cvičení prospěje a díky tomu budete mít lepší náladu, dobrý pocit, zdraví a kondici. Tím na tom budou profitovat všichni okolo Vás.
2. Sestavte si cvičební plán
Plánování není moc populární, ale připravit si cvičební plán je důležitý.
Díky plánování si uděláte jasno co budete cvičit, jaký je cíl toho konkrétního cvičení. Plán by měl být podrobný. Sepište počet sérií a opakování posilovacích cviků na papír nebo si k podložce přistavte notebook a cvičte podle videí na internetu. Když začnete cvičit již nemusíte přemýšlet co bude, až uděláte 2*10 dřepů, ale kouknete do plánu a jedete dále.
Vaše cvičení bude efektivní a bude mít smysl.
Vždy si stanovte přesný čas, jak dlouho budete cvičit a tuto dobu rozhodně nezkracujte. To dáte, vydržíte! Sice vás nikdo nehlídá, ale nezapomeňte, že cvičíte pro sebe.
TRX Pro Kit
Díky posilovacím systémům TRX můžete zdokonalovat svou postavu kdykoliv a kdekoliv. TRX Pro Kit je určitě tím nejodolnějším z rodiny TRX.
3. Pravidelnost je základem úspěchu
Rozhodněte se, kdy budete cvičit. Při plánování ( viz předcházející bod ) si předem promyslete, kdy budete doma cvičit. Je pro vás lepší zařadit trénink na ráno či na odpoledne nebo večer ?
Sami určete dny, kdy se budete aktivitě věnovat sami sobě a cvičení. Ideálně si naplánujte pevné tři – čtyři dny v týdnu.
Cvičit méně než tři dny v týdnu není moc efektivní, není to špatné, ale efektivita a růst fyzičky a zlepšení postavy se nedostaví nebo jen velmi pomalu.
Plán Vám pomůže, proto je třeba mu věnovat tolik pozornosti. Domluvte se s ostatními členy rodiny. Nebojte, budou Vás podporovat a třeba se i přidají 🙂
Pomůžou také různé výzvy a fitness programy. Velmi oblíbené cvičení Jillian Michaels – 30 Day Shred- Level 1-3. Dá se objevit na internetu, kde jsou i další. Případně můžete využít nějaký placený program, zde mohu doporučit Výzvu 21 dní, kde Vám každý den přijde mail s instrukcemi, co dělat.
A pozor teď to důležité: Ze svého plánu neslevujte, i když se vám právě cvičit nechce. Pravidelnost je základem úspěchu.
4. Vymezení vhodného prostoru
Vymezte si vhodný prostor pro cvičení. Nyní již nemyslím časový prostor, to už máte vyřešeno. Dalším důležitějším krokem k domácímu cvičení je právě vymezení vhodného prostoru, kde budete cvičit.
Zase až tolik místa nebudete potřebovat. Najděte si takové místo, kam se budete moct položit na záda a vzpažit i rozpažit ruce, aniž byste vráželi do nábytku. Dejte také pozor, abyste měli dost místa i ve stoje při vzpažení a nehrozil pád lustru.
Máte opravdu stísněný a malý byt a žádný takový prostor nemáte? Vždy je třeba nějaké řešení. Přece si nebudete před sebe klást zbytečné překážky. Jednoduše odsuňte nábytek na chvíli stranou. Kdo chce, řešení najde!
5. Podložka na cvičení
Možná si říkáte: „Mám koberec, podložku nepotřebuji“. Podložka je ale potřeba, je to motivace a je to i hygienické a má to bezpečnostní důvody.
Vymezíte si prostor. Rozložení a položení podložky na cvičení na zem si dáte, a i ostatním v okolí, že se jde cvičit. Že tento prostor je jen Váš.
Používání vlastní fitness podložky má další výhody. Je nejen pohodlné a hygienické, ale kvalitní podklad může navíc ztlumit případné otřesy při poskocích, které nepříznivě působí na klouby a páteř. Tlumí hluk, sousedi nebudou zvonit, protože děláte nějaké rány.
O koberec se také při otěru můžete spálit, materiály podložek na cvičení jsou k tělu příjemnější a šetrnější. Podložka zabrání uklouznutí, to oceníte například při cvičení jógy nebo protahování.
6. Převlečení se do sportovního je rituál
Vždy se převlékněte se do oblečení na cvičení. Správné sportovní oblečení patří ke cvičení. Převlečení z domácích legín nebo tepláků do jiného oblečení, určeného jen na sport, Vám dá jasný signál: Jde se cvičit! Mozek vyšle signál, tělo se připraví, začne se těšit. Díky tomu si vypracujete určitý reflex a návyk.
Oblečení Vám dodá sílu. Superhrdinové také mají své kostýmy … .
7. Připravte se předem
Vše na cvičení si připravte předem. Nenechte se při cvičení ničím vyrušovat a zdržovat.
Cvičební fitness pomůcky (činky, láhve s vodou na posilování, overball, gymnastické gumičky) mějte připravené vždy po ruce, také si k podložce dejte láhev s vodou a ručník a případně další pomůcky, které se chystáte využít.
Jak jsme si již řekli, čas při cvičení je jen Váš. Nedělejte při tom další věci. Nikam neodbíhejte. Kontrolovat, jestli jsou již uvařené brambory nepatří ke cvičení. Ne vážně, soustřeďte se jen na cvičení. Je důležité mít ze cvičení ten správný prožitek, správně nastavenou mysl, kterou nic neodvádí od samotného cvičení a cíle cvičení. Stále na svůj cíl myslete.
Soustředění na cvičení je důležité pro správné provádění cviků, aby jste si nezpůsobili nějaké zranění.
8. Motivujte se, povzbuzujte se
Motivace a povzbuzení je pro cvičení, a to nejen doma, velmi důležité. Nabudit Vás může Váš cíl, stále na něj myslete. Po cvičení se vždy pochvalte. Slovy, plácněte si, zakřičtě jooooo! yeeeeeeeeees!, na sladkosti za odměnu zapomeňte.
Při cvičení Vás také povzbudí správná hudba. Bude Vás motivovat, cvičení Vám bude lépe ubíhat. Hudba také odhluční jiné vyrušující zvuky z domu a okolí. Správná hudba vás podrží v tempu. Na youtube.com najdete mnoho fitness playlistů. Najděte si ten svůj oblíbený.
9.Tabata
Tabata je vaše pomoc při nedostatku času. Když zrovna nemáte čas na kvantitu, tedy delší čas na cvičení, vezměte to přes intenzitu. Ostatně kombinace různých druhů tréninků v průběhu týdne Vám také pomůže při cestě za Vaším cílem a roznorodost není nuda, cvičení Vás bude bavit.
Co je to tabata? Jedna tabata se skládá z osmi sérií. První série: 20 sekund cvičíte co nejvíce opakování (tolik, kolik dokážete), následuje odpočinek 10 sekund, to vše opakujte ještě 7x. Za 4 minuty máte odcvičeno.
Jak to měřit? Jednoduše. Je mnoho aplikací, které si můžete stáhnout do mobilu a ten Vám správné 20 a 10 sekundové intervaly odměří a zvukově ohlásí začátek a konec jednotlivých úseků.
Jaký cvik pro tabatu vybrat? To záleží na vás, vždy ale musí jít o vysokou intenzitu cvičení. Vhodné je například zařadit sprint, skákání přes švihadlo, posilovací cviky (dřepy, kliky, posilování s činkami, nějaký cvik na TRX a podobně).
Můžete zvolit jen jeden ze cviků a s tím odcvičit všech osm částí, nebo si zkombinujte cviky tak, abyste procvičili celé tělo. Inspiraci zase najdete na youtube.
Začněte s jednou tabatou 8x 20 sekud, vždy s pauzou 10 sekund.
Tento trénink je velmi intezivní a náročný, ale zároveň velmi účinný. Zlepšíte si celkovou dynamiku, fyzičku a sílu. Vyzkoušejte tabatu, jde jen o 4 minuty …
Až ve své kondici pokročíte, můžete vyzkoušet takové to velmi náročné série několikrát za sebou.
10.Nezapomeňte na regeneraci
Po každém cvičení se uvolněte a protáhněte. Zmenšete napětí ve svalech. K regeneraci také můžete použít různé regenerační válce nebo automasáž. Nezapomeňte také doplnit tekutiny a správnou výživu. Po velmi namáhavém cvičení jde hlavně o bílkoviny ( proteiny ), aminokyseliny a nějaký ten cukr. Po kardiu a cvičení v nižším pásmu tepové frekvence cukry vynechte, ale doplnění bílkovin je důležité pro regeneraci svalů. Choďte pravidelně na masáž, změňte svůj jídelníček a své návyky.
Na cestě za úspěchem, za splněním svých cílů je důležité mít na mysli těchto 5 pravidel
- Základem je pravidelnost
- Udělejte si čas pro sebe
- Nezapomeňte na regeneraci
- Změňte stravu a své nezdravé návyky
- Usmívejte se
Držím Vám palce. Začněte. Teď, hned, neodkládejte to.
Fitness vybavení – Vše pro domácí fitness
Balanční pomůcky, činky, švihadla, posilovací závěsné systémy TRX, podložky pro cvičení a jógu a další.
Chcete posílit svaly, zpevnit postavu nebo zlepšit kondici? Jaký je Váš cíl? Vyberete si kvalitní fitness vybavení začněte cvičit ještě dnes! Jděte za svým cílem!
