Stalo se pro vás běhání jen běžná odpolední rutina? Čekáte na zlepšení, trénujete a zlepšení nikde? Jak překonat stagnaci?
Zde je 10 tipů jak se zlepšit. Je jedno, zda jste na samém začátku nebo máte již něco odběháno. Projděte si svůj trénink, svůj běžný den a zjistěte, jak na tom aktuálně jste. A těchto 10 tipů vás navede na správnou cestu a ukáže, co zlepšit a kde přidat. Ukáže to, co vám chybí do skládačky vašeho vysněného úspěchu.
Článek se jmenuje 10 tipů pro zlepšení a je zaměřen na běh a primárně určen pro běžce. Ale většina z této desítky by se dala s úspěchem replikovat na jakýkoliv sport nebo jinou činnost.
1.Cíl
Nelze dosáhnout pokroku bez jasně stanoveného cíle.
Cíl musí být ambiciózní, ale zároveň pro vás reálný. Musí být konkrétní a jeho splnění musí být časově ohraničené.
Žádné „někdy bych chtěl“ nepomůže. Ale „Příští rok 2020 3.května uběhnu v Praze maraton v čase do čtyř hodin“ je jasně daný konkrétní cíl s časovým ohraničením. Je reálný a pro většinu běžců je velmi motivující. Pokročilý běžci si například mohou dát rychlejší cílový čas.
Můžete mít i jiný cíl, který s během nesouvisí, ale běh jedním z prostředků, jak daný cíl splnit. To je například u hubnutí. „Chci do letošní letní dovolené zhubnout 10 kilo.“
Ke snadnějšímu splnění cílů vám pomůže motivace a dobrý plán ( další dva následující body v tomto seznamu ) a také to, že si stanovíte jeden hlavní cíl a několik menších postupných cílů. Jak budete plnit postupné cíle, budete se zároveň utvrzovat v tom, že vaše cesta má smysl, že váš plán ( bod 3 ) funguje. Nezapomeňte se po každém splnění postupného cíle odměnit.
2.Motivace a odměna
Často omývaná věta „Hlava je polovina úspěchu,“ platí nejen ve sportu. Motivujte se, odměňujte se, vizualizujte si svůj úspěch.
Jen vy sami dokážete určit to, co je pro vás dostatečně motivující. Například přítel, přítelkyně, manžel, manželka nebo děti jsou skvělou motivací proto, abyste začali sportovat a mohli být aktivní a atraktivní.
Nezapomeňte se za každý úspěch dostatečně odměnit.
Sdílejte svůji radost a úspěchy s ostatními.
K úspěšnému splnění cíle velmi pomáhá vizualizace. Představujte si, jak probíháte cílem, jak zvedáte ruce ve vítězném gestu, jak se usmíváte. Najděte si mapu závodu a představujte si jak probíháte celou trasu závodu, jak se při běhu usmíváte, jak s lehkostí zdoláváte kopec na třetím nebo desátém kilometru. Představujte si, jak máte správné držení těla a běžecký styl.
Vzpomínáte na Sama a jeho tátu v Lásce nebeské, jak si pouštěli ukázku z Titaniku. Vy si pusťte si video s Rockym.
Díky správné motivaci a vizualizaci v sobě vybudujte úspěšného běžce. Buďte úspěšný, myslete na úspěch. Na cestě budete překonávat řadu překážek, ale pokud v sobě budete mít vše jasně srovnané a nastavené na úspěch, vaše cesta bude jistější a překonávání překážek snadnější.
3.Měj plán
Plán je jasně definovaná cesta k dosažení cíle.
Plán musí být postupný, jako když stoupáte po schodech ve výškové budově, každé poschodí je splněný malý postupný cíl, střecha je cíl konečný. Jednotlivá patra nejde přeskočit. Nelze nastoupit do výtahu.
Mějte sami se sebou trpělivost. Postupujte cílevědomě krok za krokem.
Díky plánu a plánování zařadíte běh nebo jakoukoliv jinou činnost do svého denního režimu a v každém okamžiku bude vědět, co máte dělat, co vás čeká.
4.Piš si deník
Veďte si deník. Nechci říci jen tréninkový deník, ale standardní klasický deník, kde si budete zaznamenávat všechny své úspěchy a neúspěchy, zajímavé myšlenky a poučení. Kde si napíšete své životní a sportovní cíle, protože vše souvisí se vším.
Velkou část úspěchu tvoří psychika. Každý úspěch vás povzbudí.
Součástí samozřejmě bude i tréninkový deník, kde si zaznamenávejte vše o běhu, vaše časy, vaše uběhnuté vzdálenosti, tempo, pocity při běhu.
Díky deníku si můžete jednoduše připomenou, jak jste na tom byli na startovní čáře, jak jste se zlepšovali, což vás bude zase více motivovat ke splnění hlavního cíle. A pokud spojíte tréninkový deník s klasickým deníkem, zasadíte vše do příslušného kontextu.
Své sportovní výsledky můžete zaznamenávat v nějaké běžecké aplikaci a vše propojit například z blogem, který budete psát formou deníku. Nebo v sobě probuďte kreativitu a veďte si papírový deník.
5.Zpomal
„Když chceš zrychlit, zpomal,“ říká známý český běžecký trenér Miloš Škorpil.
V březnovém časopisu Run je rozhovor s MUDr. Jiřím Dostálem, vedoucím Centra sportovní medicíny, který také pracuje jako konzultant pro Olympijský výbor. A on na otázku: Co je největší chyba běžců odpovídá.
„Co se týká zátěže, nejčastější chybou je pyramidový model s maximem práce v tempovém tréninku okolo prahů. Mám málo času a hodinu na trénink, takže musím mít pocit, že jsem unavený. Efektem je záhy nevýkonost, přetížení, frustrace a ještě větší intenzita. A začarovaný kruh se rozjíždí. Přitom řešení je jednoduché – zpomalit a přidat kilometry.“ ( časopis Run 3/2019, strana 50 )
Zkrátka, objem při nízké tepovce ničím nenahradíš. Budujte svou obecnou vytrvalost, která je základem každého tréninku, každého výkonu.
Na pevných základem můžete vystavět lepší výkon a zlepšení.
Pevné základy potřebuje každá stavba. A na pevných základem můžete vystavět i svůj výkon a další zlepšení. A dále můžete do tréninku zařadit jeho další části pro rychlostní a silový rozvoj. Ale opakuji, bez základu to nejde.
Vše o tepové frekvenci
Udělejme si jasno v tepové frekvenci
S pojmem tepová frekvence se běžci nebo milovníci fitness setkávají velmi často. V téměř každém článku o běhání, tréninku a hubnutí je tepová frekvence zmíněna.
Jsou sní spojeny také tréninkové zóny, aerobní a anaerobní pásma… .
6.Pestrý trénink pomůže
Jak z tréninkové nudy? Návod je celkem jednoduchý. Zde pomůže pestřejší trénink a doplňkový sport ( bod.8 ).
Jak zpestřit běžecký trénink?
- Zařaďte další typy běhů ( Fartlek, intervaly, delší víkendové běhy, tempové běhy )
- Změňte okruh, kde běháte.
- Vyrazte si zaběhat ven mimo město, vyrazte běhat do lesů.
- Naplánujte si nové trasy.
Zkombinujte běžecký trénink a doplňkový sport v jeden trénink. Například zařaďte do tréninkového plánu den, kdy budete kombinovat běh a cvičení. Může to vypadat následovně:
Rozběh na zahřátí, běžecká abeceda, běh 2 km, 10 minut cvičení v přírodě nebo na work-outdoor hřišti, a to několikrát opakujte, následují 2-3 kilometru běhu na vyběhání a závěrečné protažení.
Časový interval cvičení a délku běhu si upravte podle vlastních plánů, cílů a výkonnosti.
7.Zařaď kopce a intervaly
Chcete li zrychlit a stále se zlepšovat? Pak potřebujete mít vybudovaný silný a stabilní základ ( bod 5. ) a následně zařadit do tréninku intervaly a běhání do kopců.
Intervaly jsou opakované běhy na krátkou vzdálenost ve vysoké intenzitě, které jsou prokládány odpočinkem na vydýchání a snížení tepové frekvence.
Intervaly se běhají na rovné úseku bez překážek nebo na atletickém oválu. Pro zvýšení obtížnosti můžete běhat do kopce nebo si dát výběhy na nějakých delších schodech u vás ve městě.
Díky tomu se bude zvyšovat vaše výkonnost, zlepšíte své VO2max. Kopce navíc velmi posílí vaše nohy.
Tento typ tréninku se zařazuje většinou doprostřed týdne, kdy poté následuje den s regeneračním během.
Mám pro vás návod a motivaci. 6 týdenní tréninkový plán.
Budete potřebovat vytrvalost, sílu, mrštnost, obratnost a stabilitu. Samozřejmě je třeba také správně nastavit své myšlení: Já to dokážu! Já tu trať a překážky zdolám! Vyhrajte sami nad sebou.
8.Doplňkový sport
Doplňkový sport je jakýkoliv neběžecký sport. Tyto sporty je vhodné zařadit do tréninkového plánu pro jeho zpestření. Dále jsou důležité pro další rozvoj síly, vytrvalosti a celkové zlepšení kondice. Některé doplňkové sporty jsou také velmi přínosné pro regeneraci.
Pro běžce jsou nejlepší plavání, kolo, posilování středu těla a jóga.
Plavání posiluje vytrvalost, ale zároveň rozvíjí ohebnost a pohyblivost a je prospěšné při regeneraci.
Kolo slouží k rozvoji sily, vytrvalosti a také pro regeneraci.
Posilování středu těla rozvíjí sílu, stabilitu a pohyblivost, tato kombinace vám pomůže udržet správný běžecký styl. Doporučuji cvičit pouze s vlastní vahou nebo využít skvělých pomocníků jako jsou TRX závěsný systém, Bosu nebo Kettlebell.
Jóga je ideální doplněk pro regeneraci, dále skvěle podporuje ohebnost, pohyblivost a dokáže podpořit i sílu.
Další vhodné doplňkové sporty jsou pilates, veslování nebo v zimě skialpynismus.
V každé běžecké knize najdete mnoho cviků vhodných pro sportovce. Posílení středu těla je základ, jóga skvěle rozvíjí vaše tělo po stránce protažení svalů, ohebnosti a pohyblivosti.
Doplňkové sporty snižují riziko zranění, zapojíte při nich jiné svaly než při běhu, rozvíjíte celé tělo, zlepšujete dále svou výkonnost a kondici. V neposlední řadě výborně napomáhají při regeneraci.
9.Výživa
Kvalitní a správně složený trénink, regenerace a výživa jsou trio, které nesmí spolu s cílem a plánem chybět v žádné cestě za sportovním úspěchem.
Bez tréninku nebude výkonost, bez správné stravy nebude výkon, bez regenerace nebudete schopni svůj výkon zvyšovat, bez cíle a plánu nebudete vědět kam směřujete a jak se na své cestě za úspěchem orientovat.
Spolu s tréninkovým plánem si po novu zorganizujte i své jídlo a pitný režim. Na začátek si udělejte soupis toho co jíte a pijete, zjistěte jak na tom jste a co musíte zlepšit.
Následně si připravte nový, výživově vyrovnaný jídelníček, skvěle vám pomohou například Kalorické tabulky.
Jídlu a pití věnujte velkou pozornost. Jídlo při sportu, při běhu je velmi důležitá a velmi obsáhlá kapitola.
10.Regenerace
Odpočinek a regenerace musí být součástí každého běžeckého tréninku, pomůže vašemu rozvoji a chrání vaše tělo. Je ideální prevencí proti zranění.
Zařaďte do svého tréninku volný den na odpočinek. Věnujte velkou pozornost regeneraci svalů. Při regeneraci pomohou doplňkové sporty, zejména jóga a plavání, dále je dobré začít cvičit s pěnovými válci. Velmi prospěšné jsou také návštěvy sauny.
Samozřejmou a jednou z hlavní součástí regenerace je masáž. Vyzkoušejte sportovní masáž, ale také si zkuste další terapie a druhy masáží. Najdete si svou, která vám nejvíce vyhovuje.
Naučte se o své tělo pečovat, rozmazlovat se a mít se rád.
Tak už víte, jaké ingredience chybí ke zlepšení a dosažení vašeho cíle? Dejte svému sportování řád. Zařaďte do svého slovníku slova jako pravidelnost, cílevědomost, houževnatost a trpělivost. Cesta ke zlepšení a ke zrychlení mix různých ingrediencí a těch deset nejdůležitějších jsem vám dnes představil. Jděte do akce!
