Jde vedro a běhání k sobě? Jak běhat v letních vedrech a neuvařit se? Zde je 11 tipů pro běhaní v horkém letním počasí. Základem je samozřejmě vhodné oblečení, pitný režim, čas běhaní a přiměřené tempo.
Napsalo se o tom již mnoho řádek, tak to vezmu jen stručně, pro připomenutí.
1. Oblečení – když méně znamená lépe
Nestyďte se, noste toho co nejméně. Kraťasy, tílko, lehké triko nebo jen běžecká podprsenka ( u žen ). Samozřejmě běžecké oblečení volte i vzhledem k místu k běháte. Při trailech si můžete dovolit odvážnější modely než při běhání ve městě.
Důležité jsou použité materiály. S nadsázkou se dá říct, propotíte i to co na sobě nemáte. Funkční materiály pomohou při odvodu potu a zabrání odřeninám na citlivých místech těla. Proti odřeninám pomůže i lékařská vazelína.
2. Nezapomeňte na opalovací krém
Málo oblečení, sluneční žár, je nutné myslet na ochranu kůže. Nezapomeňte na opalovací krém. Zbytečně neexperimentujete, volte své vyzkoušené značky, ideálně odolné potu. Uvědomte si, že se budete potit a zejména v obličeji vám může pot s krémem stékat do očí. A pálení očí není zrovna příjemné…
3. Noste klobouk nebo čepici
Klobouk na běhání? A proč ne, jsou i klobouky pro běžce. Nebo si vezměte čepici. Pomůže vám udržet hlavu a obličej ve stínu. Navíc si můžete před během nebo někde při běhu, čepici ( klobouk ) namočit ve vodě a trochu se tím ochladit.
4. Neblázněte, začněte pomalu
Při běhání ve vedrech si více hlídej tepovou frekvenci. Na začátku běhu se lehce rozhýbejte a vydejte se na trať v poklidném tempu, které jen pomalu zvyšujte. To samé platí i pro konec běhu. Napomeňte na pomalé vyklusání a postupné snížení tepové frekvence. Ve velkých vedrech raději vynechte náročné tréninky, jako jsou například intervaly.
5. Zpomalte
Už jsem to načal v předchozím tipu – 4. Neblázněte, začněte pomalu – ve vedru, v parném létu zapomeňte na tempo, na rychlost, zpomalte. Srdce ve vedrech dostává více zabrat. Pokud si hlídáte při běhu tepovou frekvenci, tak při velmi horkém počasím můžete často pozorovat, že vaše tepová frekvence je častokrát vyšší než jste běžně, při určitém tempu, zvyklí.
Při běhání v horku se proto spíše zaměřte na celkový čas, který strávíte během a ne na uběhnuté kilometry a tempo jakým běžíte.
Tempové běhy a intervaly zařaďte do svého tréninku, buď ráno, kdy je chladný vzduch, pokud je nemůžete z nějakého důvodu vynechat nebo je přesuňte na další týden, kdy bude počasí chladnější.
6. Kdy běhat
Nejlepší čas pro běhání v parném létě je ráno. Po noci je vzduch příjemně chladný. Pokud běháte mimo město, odměnou za vaše brzké stávání může být krásný východ slunce. Přivítejte na stezce nový den.
Že se vám nechce stávat a bez snídaně a ranního kafe to nedáte?
Zapomeňte na překážky. Prostě to vyzkoušejte.
Já to také začal letos v létě zkoušet. A výsledek? Hele, jde to a zvládám to i bez snídaně před během, nasnídám se až po doběhu, dám sprchu a jdu do práce. Odpoledne pak mám více času…
Další variantou je vyběhnout před západem slunce, teploty již příjemně klesly, západ slunce je odměnou za běh po stezce. Že jste nestihli seriál v televizi po zprávách? Chcete koukat na seriál nebo zdravě sportovat?
7. Kde běhat
Léto je ideální časem pro běhání v lese, v přírodě. Silnice, asfalt a město více do sebe absorbují teplo a pocit vedra ještě zvyšují. Naopak stromy, les, příroda nabízí stín a příjemnější vzduch.
Dalším benefitem běhaní v přírodě je, že se můžete zastavit někde u jezera, řeky nebo potoku a osvěžit chladnou vodou. Případně se rovnou vykoupat, jen neskákejte uřícení hned do ledové vody, ale vydýchejte se, nechte zklidnit tepovou frekvenci a namočte se postupně, aby vaše nedostalo šok z prudké změny.
8. Nezapomeňte si sebou vzít vodu
Rad jak pít při běhání, každý jsme jiný, každý máme jinak trénované tělo. Je to hodně individuální. Já si vodu v létě beru při bězích delších než jedna hodina, množství volím dle předpokládané délky. Zde je pár mých tipů, ale vy si najdete to své, zkoušejte a testujte. Na trhu je mnoho různých opasků, držáků, vest a batohů, které nabízí pohodlné nošení vody při běhání.
Různé opasky, láhve, běžecké vesty a další doplňky si vyberte zde >> Alza.cz, Decathlon.cz, Sportobchod.cz , Top4running.cz
Při vyšší teplotách dochází k výraznému pocení a je potřeba tělu dodat ztracenou vodu, ale také sodík a další prvky. To platí zejména při delších bězích, řekněme nad 75 minut.
Při kratších bězích si vystačíte například s malou lahvičkou do 300 ml, kterou může mít v kapse za pasem, ve vestě nebo ji můžete nést v ruce, na to jsou i speciální ruční láhve nebo zkuste soft lahve.
Na delší běh bude potřebovat vody více, zde se budou hodit běžecká vesta nebo běžecký batoh s hydro vakem nebo soft lahvemi.
Když plánuje v létě delší běh, myslete na vodu. Po cestě můžete běžet kolem nějaké studánky, případně okolo nějaké zahradní restaurace nebo kiosku, kde si můžete k pití něco koupit a doplnit zásoby.
Po doběhu doplňte tekutiny v těle. Po delší běhu i různé živiny. Zde pomohou různé recovery nápoje, já mám vyzkoušené:
9. Led – tajný tip na osvěžení
V parnu vás led osvěží. Běháte stále, za vedra, za každého počasí? Mějte vždy v mrazáku dostatek ledu. Můžete si dát led do čepice, který vás bude postupně, jak se bude roztávat, chladit.
Druhou možností je naplnit ledem nějaký měkkou nádobu nebo sáček. To si pak uvažte vzadu na krk, zajistí to skvělé osvěžení a až bude ve vaku jen voda, můžete si jí polít hlavu a běžet dál.
Když přiběhnete domů, můžete si napustit lavór s vodou, vysypat do něj kostky ledu, v ledové vodě ulevit namoženým nohám. Máte ledu víc, udělejte si ledovou koupel nohou, zkrátka natočte vodu do vany a přidejte led a sedněte si do ní.
10. Běhejte s přáteli
Neběhejte sami. Běhání ve skupině vám lépe uteče a vy se díky přítomnosti ostatních okolo vás bude cítit bezpečnější a můžete si navzájem pomoc a povzbudit se. Běhání bude snesitelnější.
11. Neběhejte
Běhání ve vedru se dá natrénovat. Postupně vyzkoušíte různé triky, například výše uvedené, pro běhání v horku. Vy a vaše tělo si na vedro postupně zvykne. Trénujte i toto.
Ale někdy je tak velké horko, při teplotách nad třicet, je často nesnesitelné. A vy jste ve městě a nemáte možnost vyrazit běhat do stínu lesa. Co s tím?
– Je to jednoduché, neběhejte.
+ Ale přeci nebudu ležet?
– Ne, to nemusíš. Jsou i jiné sporty, například můžeš vyrazit na kolo, je v horku snesitelnější nebo můžeš jít plavat.
+ Jasně, souhlas.
Plavání a cyklistika jsou skvělé doplňkové sporty pro běžce.
Ukázali jsme si, že i v horkém létě se dá běhat, pomůže pár triků a trocha rozumu. Za chvilku je tu podzim a budeme zase hledat dlouhé elesťáky, trika a bundy… . Užijte si běh i krásné léto.
