Sport a výživa, spojené nádoby, kamarádi a podporovatelé při hubnutí. Bez této dvojky moc úspěchu při hubnutí neuděláte. Jak vše skloubit a čeho se vyvarovat nebo naopak, co funguje? V dnešním článku vám autorka Šárka Stuchlíková poradí 14 tipů, které vás nastartují při vaší cestě a udrží vás ve správném směru. Posuňte se dál ve svém snažení.
1. Vyměňte nějaké kardio za silový trénink
Každý den se věnujete minimálně hodinu aerobnímu tréninku v ideální tepové frekvenci pro spalování tuků? A kde je silový trénink, který podpoří větší zkvalitnění vaší svalové hmoty? Zkuste vyvážit svůj týdenní tréninkový rozpis tak, abyste zvýšili počet silových tréninků, které pouze doplníte občasným kardiem. Uvidíte, že výsledky budou mnohem lepší.
Na druhou stranu ale není dobré vynechávat kardio úplně. Patří sem totiž i běžný pohyb, jako je chůze, jízda na kole a podobně.
2. Hýbej se i mimo tréninkový plán
Základem pro efektivní hubnutí je nerovnice příjem < výdej. To znamená, že je dobré využít každou šanci pro zvýšení energetického výdeje během dne. Hýbejte se více přirozeně, choďte pěšky, jezděte na kole, vyběhněte ven jen tak a udělejte si trochu času na obyčejný pohyb, kdy ani tolik nezáleží, v jaké tepové zóně jste, ale hlavně jde o to, že se hýbete.
30 denní Burpees challenge
Dejte si pořádně do těla, vyzkoušejte 30 denní Burpees challenge. Burpee, lidově angličák, je velmi komplexní cvik.
Cvik, kdy jdete ze stoje do dřepu, dále do kliku a zpět až do výskoku, vás dokonale při opakování prověří. Zároveň vám pomůže s fyzičkou. Mám pro vás výzvu:
Zvládněte za 30 dní 50 angličáků v jedné sérii.
3. Jednou za čas zařaď vysoce intenzivní trénink
Jednou týdne, případně jednou za 14 dní zařaďte nový trénink plný nových cviků o vysoké intenzitě. Dáte tělu nový impuls, posílíte jiné svaly a budete pracovat na rozvoji výbušné síly. Navíc se vyhnete stereotypní nudě a jistě se budete na nový trénink, během kterého ze sebe vydáte maximum, těšit.
4. Načerpej novou energii protažením a jógou
Kromě cvičení o velké intenzitě, kdy na místě necháte všechno, co ve vás je, je důležité i pravidelné protahování a cvičení s důrazem nejenom na fyzickou, ale i na psychickou stránku. Během klidného úseku protahování se důkladně soustřeďte na protahovaný sval a prociťte ho. To samé platí i u jógy, kde je cílem zklidnění a protažení těla. Jakmile začnete mít pocit, že je toho na vás moc, hromadí se stres a tréninky vám stagnují, zkuste několik z nich vyměnit za pořádnou lekci jógy.
5. Vytvoř si nabíjecí playlist
I taková maličkost, jakou je správná hudba, může úplně přetvořit váš trénink. Vylaďte si svou složku s písničkami a dostaňte ze sebe maximum i díky správnému hudebnímu doprovodu.
Kniha „Žijte jógu“ je otevřená pokud jde o přístup, rady, tipy a chápání limitů každého z nás. Žijte jógu nabízí možnosti, jak vnímat jógu nejenom v sále na jógové podložce, ale i v průběhu běžného dne. S přihlédnutím k bohatým informacím a rozmanitým možnostem, které autor nabízí, může být kniha novou učebnicí jógy a vhledu do člověka, který má možnost být sám sebou a obrací se do sebe s vírou a důvěrou, že on sám je součástí dokonalého celku.
6. Pořiď si pohodlné a hezké sportovní oblečení
Když chodíme do posilovny, chceme si nejenom pořádně zatrénovat, ale i cítit se u toho dobře. Když to neladí, tak se to nepočítá, není jenom obyčejné heslo, ale značná další motivace pro hodně žen a dívek. Nové padnoucí legíny, stylové tílko a pohodlná, ale zároveň krásná sportovní podprsenka, dokážou zázraky. Jasně, zní to povrchně a v první řadě jdeme přeci trénovat a pořádně se potit, ale když jsme k tomu hezky oblečené, hned se nám to všechno dělá mnohem líp. Odměňte se.
7. Nauč se správně dýchat
Správně zvládnutá technika cviku je jedna věc, ale když k tomu přidáme nesprávné dýchání, ochuzujeme se o podstatné procento výkonu a značně si to celé ztěžujeme. Podívejte se na návody, jak správně dýchat a klidně si nechte poradit i od zkušeného trenéra. Uvidíte, že až zapojíte správné dýchání, půjdou vám cviky lépe a i vaše výkony se zvednou.
8. Přemýšlej pozitivně
Ještě nikomu během hubnutí nepomohly chmurné myšlenky a negativní přístup. Pozitivně přijímej každou změnu, kterou se ti povede udělat. Máš za sebou jeden den s dodržením jídelníčku a cvičením? Pochval se a buď pyšná na to, že ti to jde. Důležité je přijímat celý proces pozitivně a soustředit se na ty dobré části. Uvidíš, že s veselou hlavou bude hubnutí větší zábava.
9. Zařazuj doplňkové cviky
Dělat základní cviky a naučit se je s opravdu perfektní technikou je výborným základem. Pro opravdu efektivní hubnutí a tvarování postavy je však dobré jednou za čas obměnit tréninkový plán a přidat něco nového. Například zajímavou výzvu pro udrženou rovnováhy, balanční cviky či nejrůznější protahovací prvky pro procvičení flexibility a mobility. V pestrosti cviků se ukrývá zábava i mnoho nových výzev, takže se z cvičení nestane nudná rutina.
10. Zkoušej nové potraviny
Objevovat nové chutě a jídla může pomoci hubnutí. Dejte šanci některým zdravým receptům a zkuste zařazovat neznámé potraviny. Třeba zjistíte, že lilek je výborná zelenina a quinoa se dá připravit i na sladko. Variací a receptů existuje celá řada a díky možnostem internetu je inspirace nekonečná. Navíc v obchodech dnes najdeme bohatý sortiment, takže pro většinu věcí ani není potřeba chodit do specializovaných zdravých výživ.
11. Sleduj cukry přidávané do potravin
Sacharidy jsou potřebnou složkou stravy, ale nemělo by se to s nimi přehánět. Při nakupování občas nakoukněte na etiketu, jestli potravina neobsahuje větší množství přidaných cukrů. Platí to třeba pro jogurty nebo jiné mléčné výrobky, které mohou být různě doslazované. Naprosto nevhodné jsou potraviny doslazované fruktózou. Tu je dobré přijímat pouze v přírodní formě v ovoci, kde je v malém množství a doplněná porcí vlákniny pro efektivnější trávení.
Přečtěte si: Vegan a sport
Chci ukázat, že to jde i bez masa a nemusíte se bát poklesu výkonosti a své o zdraví. Přečtěte si článek: Vegan a sport. Praktické tipy a inspirace.
12. Nezapomínej na dostatek vlákniny
Vláknina napomáhá zdravému trávení a díky sytivé schopnosti je výborná do diety. Zdrojem vlákniny je hlavně zelenina, celozrnné obiloviny, ovesné vločky a podobně. Doporučená denní dávka je alespoň 30 gramů vlákniny, což by se správným zdravým a vyváženým jídelníčkem neměl být problém.
13. Touhu po nezdravých potravinách zastav hned v obchodě
Když nekoupíš nezdravé potraviny, nemůžeš je domě ani sníst.
Dodržování zdravého a vyváženého jídelníčku začíná hned v obchodě.
Připrav si seznam všech potravin, které potřebuješ nakoupit a skutečně ho dodržuj. Dobrou strategií je i nechodit na nákup s prázdným žaludkem, protože tehdy se snadno stane, že v košíku skončí i celé řada zbytečností.
14. Užívej a uvědomuj si jídlo
Hubnutí není o hladovění, ale o optimálním příjmu energie z vyváženého jídelníčku. Zdravé recepty mohou být velmi chutné a klidně se mezi nimi mohou objevit nová oblíbená jídla. Riziko přejídání se dá eliminovat soustředěnou konzumací jídla a jeho vychutnáváním.
Ideální je vyhradit si volný čas na všechna větší jídla a užít si je bez zbytečného rozptylování. Díky této strategii se může snížit celkový příjem energie a jde o způsob, jak se znovu spojit se svým tělem a naplno si uvědomovat pocity nasycení.
Autor článku: Šárka Stuchlíková
Úvodní foto: Background photo created by schantalao – www.freepik.com
Mohlo by se vám hodit
Přečtěte si také další články a tipy pro cvičení, běhání a motivaci:
Jaký přínos mají doplňkové sporty pro běžce
10 motivačních citátů pro sport a pro život
