Reportáž psaná pod údery rázové vlny

Jak jsem léčil plantární fascii – Reportáž psaná pod údery rázové vlny

„Mohu? Dnes zase přidám.“

Ležím na lehátku, přístroj spokojeně vrčí a mně do paty buší v neskutečné kadenci kovový hrot. Vibrace se šíří do kostí na chodidle.

„Dobrý?“ Zeptá se rehabilitační.

„Jo, dá se to vydržet.“

„Tak já ještě něco přidám.“

au

Problémy s plantární fasciií, s tou šlachou, která vede přes celé chodilo, mělo již mnoho běžců, řadí se mezi velmi častá běžecká zranění.

Pro každého běžce je jakékoliv zranění nepříjemné, každý se s tím vyrovnává jinak. Pokaždé je to jiný příběh. Někdy má jen pár kapitol, někdy se rozroste v dlouhý román.

Zranění má vždy nějakou příčinu a něco nám říká. Často si pak klademe otázku: Proč? Proč já? Někdo dokáže najít odpověď, dokáže se ohlédnout zpět a snaží se najít cestu zpět a poučit se. A někdo spráskne ruce, bude jen naříkat a hledat, ne poučení, ale jen lítost. Já jsem našel … .

Zde je můj příběh s plantární fascií. Koukneme se na to, co jsem dělal já, a co se má dělat, přidám pár vět k prevenci a sem tam zalistuji v knize Born to run. Ne, nebojte nebudu vás přesvědčovat k bosoběhu, i když i ten jsem vyzkoušel. Ale hledám odpovědi a tato oblíbená kniha, běžecký bestseller, který jedni oslavují a druzí mu nemohou přijít na jméno, také začal hledáním:

Připadám si totiž jak autor knihy Born to run Christopher McDougall, když se v knize ptá: „Jak to, že mě bolí noha?“ ( str. 15)

To rozběhám

Můj příběh s plantární fascií začal někdy na podzim. Vybavuji si, jak mne jednou, po delším běhu, bolela pata. Nepřikládal jsem tomu větší pozornost, do ráno bylo po bolesti a já myslel, že šlo jen o otlačení nebo následek nějakého špatného došlapu. Ještě párkrát se to zopakovalo, ale hned to bylo pryč.

Od prosince jsem začal přidávat na kilometráži, ale hlavně jsem zkvalitňoval trénink a začal si hrát s intervaly a rychlostí. Už v půlce ledna jsem cítil změnu, trénink začal ukazovat výsledky, a já vesele pokračoval dál. Kdo by se zabíral nějakou regenerací, cvičením, že? Důležité jsou cíle a na ty je nutné něco natrénovat, něco pro ně obětovat. A tak jsem v únoru obětoval nohu.

Asi to možná znáte, tu slavnou větu: „To rozběhám.“

Bolest na patě se začala objevovat častěji. Druhý den zmizela, ale při rozběhu se zase objevila. Po dvou třech kilometrech běhu zmizela nebo jsem ji nějak vytěsnil z myšlenek. A po dvou dlouhých bězích v rámci jednoho víkendu, už bolest nezmizela a nešla vytěsnit. Skoro jsme nemohl došlápnout.

Následovala trochu panika, ale naštěstí má žena dělá masáže a různé fyzioterapie, mne „uklidnila“: „To jsi pěkně přehnal, je tam zánět. Musíme se zbavit zánětu a teprve pak se posuneme dál…“

Začala léčba. Nejdříve různé masáže chodila, protahování a pravidelné ledování. Žena hledala Proč? Nechtěla jen utlumit bolest, ale chtěla najít řešení.

„Když se něco přetíží, musí se na jít to, proč se to přetížilo. Je nutné najít oslabené místo. Někde je chyba a ta se projevila v chodidle, ale mi musíme najít, kde je její původ.“

A já? Bolest ustoupila, tak jsem to šel zkusit. A? Jasně, bolest byla zase zpět. Další týden se vše opakovalo.

Doma se mnou měli trpělivost, ale já ji moc neměl. To byla velká a zásadní chyba hned na začátku. Když jsou netrpělivostí a víkendovým zkoušení ztratil minimálně několik týdnů.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Michal Kudrna (@michalkudrna74)

Zkoušel jsem také místo běhu chodit. Nordic walking. Bolest při pohybu nebyla velká, po odpočinku rychle odezněla, ale při pohledu zpět to bylo zatížení. Po zkušebním běhu v první polovině dubna, to jsem vyzkoušel i běh na boso, jsem se zařekl: Dost bylo zkoušení, chce to jen cvičit, protahovat a jinak klid. Začal jsem jezdit na kole 🙂

Znovu jsem se prostudoval vše okolo zranění plantární fascie, dá se toho najít opravdu hodně.

Rozloučil jsem se ze sebelítostí a pustil se do léčby. Našel jsem novou motivaci. Chci být zdravý, chci se pohybovat bez omezení. Znovu jsem si definoval proč chci běhat a co pro mne běh znamená. Pustil jsem se vervou do léčby.

Pravidelně každý den cvičím a chodím na rázovou vlnu. Bolest postupně ustupuje. Ze začátku to byl rychlý ústup, ale teď, věřím, že ke konci léčby, se to trochu vleče. Zastavil jsem se těsně pod vrcholem.

Co je plantární fascie

Plantární fascie je tenký šlachovitý útvar ( pruh vazivové tkáně ) na spodní straně chodidla. Táhne se od patní kosti až k prstům nohy. Navíc je přes patu dále navázána na Achillovu šlachu a lýtkový sval. Má klíčovou funkci při běhu a chůzi, poskytuje podporu podélné klenbě a tlumí nárazy.

Nejčastějším projevem při plantární fascitidě je bolest na spodní straně paty nebo chodidla. Bolest bývá nejhorší ráno (prvních pár kroků z postele) nebo po dlouhém sezení či ležení. Během fyzické aktivity většinou pociťována není, ale po velké zátěži se může opět objevit. Kvůli ztuhlosti v oblasti paty může být ztížená také chůze do schodů. ( zdroj: www.revmaticke-nemoci.cz )

Proč dochází ke zranění plantární fascie

Hlavní příčinou je většinou přetížení. To může být zapříčiněné

• nadměrnou kilometráží,
• časté vysoké tempo, na které nejsme trénovaní,
• příliš rychlý nárůst objemu kilometrů, a nebo tempa.

K poškození fascie na chodidle může dojít také proto, že jsme výrazně přetížili jinou část nohy nebo těla. Díky přetížení se změní krok, abychom odlehčili přetíženou část a odnese to něco jiného. Toto je častá příčina většiny běžeckých zranění v oblasti kolene, kotníku a chodidla. U plantární fascie je to často od lýtka.

Běžci s vysokými klenbami a tuhými ploskami či plochýma nohama ( mají tendenci k nadměrné pronaci ), případně s napnutými Achillovými šlachami, jsou nejnáchylnější.

Na vznik plantární fascie také vliv:

• přetěžované lýtkové svaly,
• zkrácené lýtkové svaly a svaly na nohou všeobecně
• nedostatečně posílené svaly nohou,
• změna obuvi
• špatný běžecký styl.

Jak vidíte, je to hodně komplexní, ale když se nad tím více zamyslíte, dává to smysl. Většinou se spojí více těchto faktorů.

Zkouším, hledám, testuji. Dnes jen 40 min. trpělivě pomalu. Je v tom zahřátí, abeceda, různé pokusy o došlap, styl, kadenci. A také cca 1 km bosoběh. Tráva byla mokrá, místy studená.

Ale já to přijdu 😉 a bude to, jak říkal Caballo Blanco: hladký, snadný a lehký. pic.twitter.com/dYDjYVLMSG

— Michal Kudrna (@michal_kudrna) April 17, 2021

Proč já?

Můj běžecký styl není nic moc. Sice se s tím stále snažím bojovat, ale zlepšování jde jen velmi pomalu. Sice jsem na začátku ledna odběhal nějaké tréninky ( intervaly ) na oválu a před tím zařadil běžeckou abecedu, která částečně pomáhá k posílení nohou a nácviku stylu, ale pak jsem je vyměnil za intervaly do kopce a na abecedu jaksi zapomněl.

Dalším faktorem bylo, že jsem neposlouchal řeč svého těla. Často mne varovalo, ale já jsme to chtěl přeběhat, přeci nebudu stát.

Ještě větší chybou byla nedostatečná regenerace a úplné vyloučení dalšího cvičení a posilování. Posiluji nohy při běhání, ne?

Protahování? Co to je?

Že mám svaly zkrácené a pořádně se neohnu? Mám přeci je trochu sedavé zaměstnání a při běhu se přeci protáhnu.

Na přelomu února a března, po dvou ztracených týdnech, kdy jsem věřil v rychlý návrat na stezku, jsem si udělal takovou vlastní inventuru. Objem a tempo jsem navyšoval postupně, v tom chyba nebyla, ale úplně jsem opomněl k tomu přidat nějakou nástavbu. Tělo nebylo vůbec zpevněné, měl jsem jen pár svalů, které vznikly díky běhu. To ale nestačí. Běhám často v terénu a tam je třeba mít tělo celkově vytrénované.

Další velkým problémem je, že jsem strašně zkrácený. No, přiznávám, neohnu se. A nejsem vůbec uvolněný. Ještě, že se na sebe nemusím při běhu koukat, to musí být strašný pohled 🙂

Uvědomil jsem si také, že pravidelná masáž zad a nohou je skvělá, ale jen ta sama o sobě k regeneraci nestačí.

Léčba plantární fascie

Co říkají na léčbu plantární fascie knihy a články:

• klid
• ledování, lokální kryoterapie
• aplikace protizánětlivých mastí, pokud protizánětlivé léky nezaberou, může lékař do bolavého místa aplikovat injekci s kortikoidy.

Po uvolnění a ustoupení bolesti následuje:

• protahování, různá fyzio cvičení
• masáže
• posilování

Při léčbě plantární fascie se také často využívá rázová vlna.

Dlouhodobé potíže s plantární fascií a neúspěch výše uvedených metod může vést až k operaci, ale ta je doporučována pouze pacientům, u kterých nejsou účinné předchozí postupy a kteří se potýkají s nezvladatelnou bolestí při chůzi.

Od začátku března jsem tedy změnil dost věcí. Píše se, že léčba plantární fascie je dlouhodobá, není to na týden klidu. To je první, co je nutné si uvědomit. Zde musí nastoupit pravidelná rehabilitace, cvičení a trpělivost. Já nasadil tento komplex opatření:

• Pravidelné cvičení na posílení svalů celého těla
• Masáž a uvolnění přetížených svalů
• Protahování
• Používání rehabilitačních pomůcek ( míčky, válce )
• Aplikace Rázové vlny
• Meditace a dechová cvičení

Ze začátku to bylo pro mne těžké, ale velmi rychle jsem najel na pravidelné každodenní cvičení a začal posilovat celé tělo. Řeknu vám, že stačí 20-25 denně a po necelém měsíci budete pociťovat účinek. tělo se při pohybu méně klepe a natřásá. Cítím lepší koordinaci pohybu, například při sestupu z nějakého kopce. Jasně, kdo chce cvičením zhubnout, musí na to jinak, ale pro postupné posílení ta půlhodinka stačí. Velkou roli v tom hraje ta pravidelnost.

Do denní rutiny jsem zařadil i protahování a využívání různých masážních míčků na chodidla. Chodím také na rázovou vlnu.

Ke zklidnění mi pomohlo i pravidelné ranní dýchaní dle Metody Wima Hofa. Doma říkají, že jsem výrazně klidnější.

Bolest téměř ustoupila. Po měsíci jsem začal s postupným zatěžováním při nordic walkingu. Také jsem vyběhl. Ale v léčbě stále pokračuji, jak jsem psal výše, není to ono, bolest se pořád vrací, noha je tak 85-90 procentech, ještě je třeba tomu dát trochu čas.

V půlce dubna jsem úplně zastavil, neběhám, nechodím. Mám povolené kolo, ještě že se trochu oteplilo.

V prvním květnovém týdnu mám ještě poslední terapii na rázové vlně, pak mám od lékařky doporučený 2-3 týdny klid. Potom, když nebudu cítit bolest, nohu nohu zkusit zatížit během nebo rychlou chůzí.

-Tak jak se cítíte?
+Jsem ve čtvrtém výškovém táboře a pořád čekám na počasí.
-Hm, pěkné přirovnání

"Tak obětujeme květen." říká vaše koalice: doktorka, noha a plantární fascie#running

— Michal Kudrna (@michal_kudrna) April 27, 2021

Co dál

• Vydržet v pravidelném posilování celého těla,
• získat větší pružnost,
• po každém běhu se věnovat rehabilitaci ( válec, protažení, dostatečný spánek a výživa)

A k tomu přidat:

• ještě více se radovat
• méně hodnotit ostatní a více sledovat sebe

Já věřím, že mě to nastartuje k větší celkové změně sebe sama a k přístup k běhání. Řekněme si to otevřeně. Na světě není jen běh. I když má pro člověka řadu přínosů, je zde mnoho další věcí.

Zranění je velká zkouška. Je třeba si uvědomit, že nemožností běhat svět nekončí. Je nutné a motivující hledat a nacházet něco dalšího. Není možné se utápět v neštěstí, ve zranění a jen brečet: „Už dva tři dny jsem neběhal, to je hrozné, je mi hrozně, nevím co dál.“ Ne, je nutné hledat řešení, najít jiné činnosti, které zatíží tělo, posílí svaly a rozvinou mozkovou činnost. Jde to, jen stačí se zastavit, uvědomit si to a vyrazit.

Stále mám velké plány. Stále chci doběhnout z Ještědu na Sněžku nebo zdolat Zlatou stezku Českého ráje. Důležité ale pro mne je, abych to co dělám, mne bavilo. Není to žádný boj s časem. Musím z toho všeho dělání, cvičení, běhání, protahování a dalších a dalších činností cítit radost, uvolněnost, svobodu. Nedělám pro ostatní, dělám to pro sebe.

„Tvůj čas je omezen. Proto ho neztrácej tím, že budeš žít život někoho jiného.“ – Steve Jobs

Jedno motto toho mého blogu je motivovat a inspirovat. O motivaci jsem se rozepsal v článku Jak najít motivaci v těžkých časech, kde jsem také zmínil své další motto: Více poznat, více zažít.

Proč? A už je tu zase ta otázka. Proč? Proč to, proč ono? Proč se to stalo? Proč se to děje? Je dobré si vždy najít chvilku a zodpovědět si to své Proč.

Můj cíl proč běhám, není jen osobák na desítku nebo zaběhnout nějakou trasu. To by bylo strašně málo… .

Na závěr pět tipů pro prevenci proti zranění a při léčbě:

1. Poslouchej své tělo
2. Regenerace je nejdůležitější součást tréninku
3. Regenerace není válení se po gauči
4. Buď trpělivý
5. Měj své sny, jdi za nimi a věř si.

Věřím, že vás můj příběh inspiroval a těm, co mají podobné problémy alespoň částečně pomohl a ukázal cestu.

Jezdit 🚴 sám má pár výhod: celý den jsem v úniku, světu na očích a nemusím mít strach, že mne někdo těsně před cílem dostihne a cílové pásce přespurtuje.#ride #ceskyraj pic.twitter.com/J0AKTZDycd

— Michal Kudrna (@michal_kudrna) April 23, 2021

Mohlo by se hodit – moje tipy na vybavení

Vesta pro trailový běh Evadict

Gely a tyčinky Penco

Běžecké boty Hoka One One