To byla sobota! Dovedete si představit den, kdy jen běháte, jíte a poléháváte? Ne? To běhání tam asi vadí, co? Škoda, ale říkám vám: To byste si měli vyzkoušet, je to skvělý. Mám to vyzkoušené. I když na první pohled, to jídlo a poléhávání, to trochu, no možná více, zkreslují.
K této výzvě jsem přišel více méně náhodou. Nikdo z běžeckých kamarádů ji neznal. Někdy během podzimu, už ani nevím kdy, jsem na Facebooku objevil událost:
SOBOTA 19. LISTOPADU 2022 V 0:00 AŽ 23:00
ULTRA INTERVAL CHALLENGE – Nov 19th 2022
Nejdříve jsem jen odmáčknul: Zajímá mě to. Až později jsem přidal: Zúčastním se, a zařadil jsem tuto výzvu do mého listopadového programu. Listopad je pro mě speciální měsíc (mrk, mrk mami), vždy si něco vymyslím, třeba jako v loni nebo předloni.
Pro letošek je to #vyzva48, kdy cvičím burpees, 48 každý den (článek o výzvě bude po dokončení) a jako běžeckou ztřeštěnost jsem vybral Ultra Interval challenge.
Je půlnoc, začíná sobota 19. listopadu a já zmáčknu start na hodinkách, vybíhám na své první deseti kilometrové kolo. O co jde a jak vše probíhalo? Jdeme na to.
V prvním půlce článku vás seznámím s tím, jak vše probíhalo, co jak jsem dělal a co používal. V druhé půlce přidám několik tipů pro ty, kdo by chtěl tuto nebo podobnou výzvu vyzkoušet. Nakonec přidám nějaká data a fotky.
Co je Ultra Interval Challenge
Tuto výzvu vymysleli běžci a trenéři ze švédské Ultrarunning Academy. Běžecká komunita v severských zemích má ultra intervaly jako oblíbenou tréninkovou metodu. Z jedné výzvy v roce 2013, které se účastnilo jen deset běžců, se stala velmi populární akce, do které se zapojují desítky běžců po celém světě.
V Ultra Interval Challenge se běží desetikilometrový interval každé tři hodiny. Startuje se o půlnoci (středoevropského času). A pak každé tři hodiny. Pokaždé má běžec před sebou 10 km, za jeden den tedy celkem 8 kol, 80 kilometrů.
1 den, 10 kilometrů každé tři hodiny, celkem 8 kol a 80 kilometrů.
Jde trochu o podobný princip jako mají jiné běžecké výzvy, okruh a interval, například: Backyard ultra, kdy každou hodinu běžci vybíhají na okruh dlouhý 6706 metrů (4,167 mil). A to vše se každou hodinu opakuje. Vítězí ten, který vydrží nejdéle. Nebo výzva 4x4x48 – Každé 4 hodiny uběhnout 4 míle (6,404 km) a to vše opakovat po 48 hodin. Za dva dny uběhnout 48 mil (76,848 km).
Něco z toho jsem již vyzkoušel. Soukromé Backyard ultra jsem vyzkoušel minulý listopad a 4x4x48 jsem zaběhl s dcerou letos na jaře.
odkazy na organizátory
Jak jsem se připravoval
Díky již vyzkoušené výzvě 4x4x48 a soukromé verzi Backyard ultra jsem trochu věděl, do čeho jdu. Vím, že pauza mezi běhy pomůže, ale zároveň může způsobit i potíže, protože tělo se vypne a začne tuhnout. Navíc, tříhodinový interval znamená, že cca hodinu se běží, dvě hodiny je čas na jídlo a odpočinek, moc času na spánek tedy není.
Příprava tedy spočívala hlavně v tom, že jsem doma ženu poprosil, aby se nezlobila, že bude v noci v bytě rušno a jídlo během soboty bylo lehčí, žádné červené maso. A udělal jsem nákup coca coly a láhve pomerančového džusu, které běžně nekupujeme, ale při delším běhu je mám vyzkoušené a fungují. Jídlo a oblečení jsem nijak zvlášť dopředu neřešil, vždyť startuji z domova, a to je dostatečné zázemí.
Jak vše probíhalo
Možná jsem se měl trochu připravit? Možná jsem měl více myslet na to, co mne čeká? Možná jsem se neměl v pátek přejíst? To páteční Chili con carne mi zatápělo celou noc a dost mi znepříjemnilo první tři kola Ultra Interval Challenge. Fazole a jídla z nich mám rád, většinou bez větších problémů … . Bohužel v pátek mi nestačil jeden talíř, já si musel dát dva a vrchotě plné. Narvaný k prsknutí. Bylo to v pátek k pozdnímu obědu, dost času do půlnoci, do startu. Myslel jsem si. No, úplně jsem to strávit nestačil.
Naštěstí, přes poměrně velké nafouknutí, se nestala na okruhu žádná „nehoda“, šlo to vydržet. Nebudu zacházet do podrobností, ale chvilkami to nebylo nic příjemného. Ale běhal jsem naštěstí sám.
Vystartoval jsem přesně v půlnoci. Okruh jsem měl přes město dopředu vymyšlený. Při tvorbě okruhu jsem myslel na své dva hlavní cíle sobotního běhání, a to výzvu dokončit a snažit se udržet tempo okolo hodiny na deset kilometrů.
Nechtěl jsem si to nijak výrazně komplikovat nebo ztěžovat nějakými kopci, okruh měl jen 50 metrů převýšení. Nebyl záměr se zničit, ale dokončit a v co největší míře si celou sobotu užít.
Původní okruh jsem běžel šest krát, jen jsem měnil směr. Dva denní okruhy jsem trochu pozměnil o odbočku do místního lesoparku, kde jsem si chtěl užít sluníčka a trochu sněhu na stezce. Ukázalo se, že to byl dobrý nápad a výborné zpestření.
První kolo
Mrzlo, šlo to ale zvládnou velmi dobře. Nikam jsem se nehnal, byl jsem dobře ustrojen. Jo, to půjde. Město bylo ještě docela živé.
Doma jsem, po doběhu, poslal odkaz na sociální sítě o doběhnutí, snědl půlku banánu, šel si to vyřídit z fazolemi a na chvilku si lehnout. Neusnul jsem, alespoň ne tvrdě. Jen takové hodinkové převalování. Ve třičtvrtě na tři budík, protáhnout se, něco kousnout, obléknout se a ven, na další kolo.
Druhé a třetí kolo
Start ve tři a v šest hodin. Podobný průběh jako v prvním kole.
Ve tři hodiny se po městě sem tam mihnul taxík a motající se individua a do sebe zaklesnuté dvojice. Po šesté byla stále dost zima, město se probouzelo, pejskaři se začali objevovat ve dveřích domů s čoudící cigaretou mezi rty a běhajícím ratlíkem okolo.
Při běhu žádný nepříjemný zážitek nebyl. Doma jsem zase zabojovat s fazolemi, něco rychle vypít a kousnout do banánu. Přiznávám také několik vánočních skořicových sušenek z Lidlu. Vánoce se blíže, ne? A na chvilku se natáhnout.
Čtvrté kolo
Start v devět. Dal jsem si toust, fazole už asi, … uvidíme. V nohách mám už třicet kilometrů a jelikož jsem nechtěl doma moc dělat hluk, tak jsem ani přes noc moc necvičil a neválcoval. Při startu do čtvrtého kola už byla, při rozběhu, při prvním kilometru, znát určitá ztuhlost, přeci jen nějaká únava se již nastřádala.
Byla chyba, že jsem neválcoval dříve. Teď jsem v polovině, odteď jsem o pauzách více jedl, pil, nechodil již spát, jen na chvilku natáhnout nohy, ale věnoval jsem se každou pauzu, alespoň na chvilku, aktivní regeneraci. Válcoval jsem a žena mi dělala masáž nohou, dost to pomohlo.
Abych nezapomněl, pauzu po čtvrtém a pátém kole, jsem si zpestřil vždy 24 burpees do mé #vyzvy48.
Páté a šesté kolo
Start v poledne a ve tři. Venku krásné počasí, modro na obloze, zbytky sněhu na zemi, teplota lehce pod nulou. Kraťasy jsou jasná volba. Malá změna trasy byla správná volba.
Při běhu, hlavně při úvodním kilometru jsem docela cítil tříslo na levé noze. Podezření, že jsem si ho při čtvrtečním běhu trochu natáhl, se potvrdilo a kumulovaná únava tomu pomohla. Žena o pauzách tak má práci navíc, odborný zásah vždy naštěstí pomůže.
Po šestém kole jsem se šel zase na hoďku natáhnout a zkusit trochu zabrat, povedlo se, usnul jsem. No, ale pak se moc vstávat nechtělo, venku už byla zase tma.
Sedmé kolo
Šest večer, tma, zima, a teploty klesají ještě níž než ráno. Ráno bylo mínus tři, mínus čtyři, přes den mínus jedna, teď už mínus čtyři, v devět pak mínus pět. Naštěstí jasno, taková „suchá zima“, tak to nebylo až tak vlezlé. Šlo to.
Město už se zase pomalu uklidňuje, mimo centrum už úplný klid. Po odpolední změně trasy se vracím na původní okruh. Sedmý okruh byl nejpomalejší.
Osmý okruh
Devět večer, jdeme do finále. Únava je, ne že ne, ale nadšení z toho, že se blíží konec, že to dám, je motorem. Stop na hodinkách, po posledních deseti kilometrech, odmačkávám s úsměvem na rtech, velkým výdechem uff, ty vole a následným veselý jooo, já to dal.
Pak už jen vyřídit sociální sítě, něco sníst, dát si horkou sprchu, dokoukat poslední část Bonda, dávali Skyfall, asi nejlepší bondovka, a spát a spát. V neděli jsem vstával v devět. Trochu rozlámaný, ale relativně v pohodě. Zlobivé tříslo se lehounce ozývalo. Na odpoledne je naplánováno 48 angličáků do výzvy a chvilka otužování na plovárně.
Použité vybavení
Na výzvu, jelikož jsem měl zázemí doma a okruh vedl městem, téměř po rovině, jsem žádné zvláštní vybavení nepoužil.
Boty jsem vystřídal troje, New balance Hierro, lehké trailovky s dobrým tlumením. Univerzálky Hoka Challenger ATR 6 a staré ultratraily Hoka Speadgoat 4. V silničkách jsem neběhal, protože lehký poprašek a mráz to trochu, i ve městě, komplikoval, dost to klouzalo. Vybral jsem dobře, použité boty držely velmi dobře, vše bez problémů, bez pádu nebo podklouznutí.
Oblečení jsem také moc nestřídal, bylo to tak trochu na prasáka. Běhal jsem sám :), vždy jsem dal triko a ostatní věci na topení, měnil jsem jen spodní triko, ty jsem střídal dvě, vše v pohodě uschlo.
Noční úseky jsem běžel v dlouhých elaťákách, nahoře tři vrstvy, čelenka, rukavice. Nic speciálně zimního.
Přes den kraťasy a nahoře dvě vrstvy. Rukavice jsem měl vždy, mám rád ruce v teple, pak je i celé tělo takové lépe odolné. Počkat, vlastně jednou jsem je nechal na botníku, čtvrtý okruh. Štěstí, že rukávy u trik jsou delší. Trochu zbytečný nekomfort.
Při běhu jsem měl s sebou jen telefon, sluchátka a GoPro. Na noční úseky jsem měl s sebou čelovku, ale zvolený okruh, po dobře osvětlených chodnících, nebyl nebezpečný, tak jsem ji ani nezapínal. Ale sebou jsem ji měl, je lépe být připravený než pak překvapený.
Jídlo a pití
Celou výzvu jsem jel na normální jídlo. Gely byly zbytečné, neběžel jsem to závodním tempem a díky domácímu zázemí jsem mohl normálně jíst, energetické tyčinky jsem ušetřil na jiné běhy.
V noci, první tři kola jsem jel na banány, mandarinky, sušenky a džus. Přeci jen mě pořád trápilo to chilli con carne.
Pak jsem si dal toust a rozjel celodenní hodokvas. Před čtvrtým kolem ovesnou kaši. V pauze housku se sýrem a šunkou. Po poledním okruhu byl oběd, polévka, kuře a bramborová kaše. Odpoledne zase nějaké pečivo s něčím zeleným a doplněno o sýr a šunku z lednice. A na stole se objevil štrůdl, ten jsem testnul s velkou chutí. Žena říkala, že jsem se na něj vrhnul jak hladové zvíře, ale proč používat tak ostrá slova, že?
Po sedmém kole jsem „vdechnul“ vídeňské párky. Karel by neměl radost, ale při ultra je dovoleno skoro vše, co tělo snese. Po cílovém kole jsem měl bramborovou kaši s brokolicí. A doplněno štrůdlem, jasně, ten přeci nemohl chybět.
K pití, krom vody, vody s citronem a půllitrového hrnku čaje, jsem první část jel na pomerančový džus, druhou polovinu na colu. Dohromady skoro pět litrů. Večer jsem si dal po doběhu nealko.
Jasně kávička také byla, třikrát. Prostě nic speciálního.
Co doporučit
Michale, pokud to ještě někdy půjdeš, ale hlavně vy, které tímto článkem inspiruji, čtěte dále, třeba vám to pomůže.
Oblečení
Oblečení řešte podle aktuálního počasí a předpokládaného výkonu na trase, ne podle kalendáře. Takže, pokud půjdete z domova (start a cíl doma) není třeba až tak speciální přípravy. Koukněte na předpověď a připravte si úvodní dvě kupičky, na první dvě kola. Nemusíte doma nikoho budit, něco hledat a tím pádem uspoříte čas na trochu spánku. Pak už se to vše dá zvládnou v pauze mezi běhy.
Pokud máte možnost, tak boty střídejte. Samozřejmě zvolte boty podle terénu, kde budete běhat a podle aktuálních podmínek.
Je to vždy „jen“ deset kilometrů, a to se dá, uběhnout, ať již na nohách nebo na těle, téměř ve všem, není třeba z toho dělat nějakou raketovou vědu.
Spánek
To je dost individuální, v noci si zkuste na hodinu lehnout. Přes den, je asi moc vnějších vjemů, které usnout neumožní, ale klidně to zkuste. Ale vždy pamatujte na startovní čas do dalšího okruhu, předtím je třeba si odskočit na toaletu, ustrojit se, napít se, v noci zkontrolovat čelovku.
S hygienou se celý den chovejte jako normálně. Několikrát si vyčistěte během dne zuby, sprcha nejen očistí tělo, ale zároveň osvěží, návštěvu toalety neodkládejte, využijte každou pauzu, ať to pak nemusíte řešit na trase.
Jídlo a pití
Zase velmi individuální. Jezte to, co máte vyzkoušené. Ale důležité je: Jezte a pijte pravidelně, každou pauzu něco snězte a vypijte. Stále doplňujte energii a tekutiny. Den je dlouhý, bude se to hodit.
Pokud jste zvyklí, vezměte si i sebou na běh něco do kapsy, nějakou tyčinku nebo gel, kousek mandarinky nebo banánu, případně pití do lahve. Vy běžíte, je to váš běh, vaše tělo a jídlo a pití, je to opravdu hodně individuální, řiďte se podle sebe, ne podle ostatních.
Větší jídlo jezte vždy po doběhu, abyste ho dobře strávili a neměli problémy při běhu, ta pauza k tomu postačí.
Já jsem nepoužíval, ale, při pohledu zpět, bych doporučil v průběhu dne dát si nějaký ionťák, určitě neuškodí. Nebo jiný energetický nápoj, je možný i vypít nějaký protein, například udělat koktejl voda, protein, banán.
Po doběhu je vhodný proteinový nápoj nebo jiný regenerační nápoj. Je jich spousta, každá značka, která dělá sportovní výživu nějaký má. Zase platí, dejte si to, co máte vyzkoušené a co vám funguje. Vitamíny a doplňky, například hořčík, doplňujte podle potřeby. Vitamíny můžete doplňovat v ovoci, tím zároveň tělu dodáte i nějaký přírodní cukr. K večeru tam můžete poslat nějaké magnézium.
Regenerace
Pauza po každém doběhu pomůže, ale zároveň tělo bude vypínat, postupně tuhnout. Nejhorší na těchto výzvách je vždy první kilometr v novém okruhu. Jak pro tělo, které se musí rozhýbat, tak pro hlavu, která zase musí chtít běžet, a chtít vše dokončit.
Proto určitě doporučuji se v každé pauze vyválcovat na regeneračním válci, pokud jste zvyklí se protahovat, protahujte se. Válec je dobrý použít i na chvilku před vyběhnutím.
Pár výskoků, dřepů, běh na místě, skákání panáka a další podobné aktivity pomohou, těsně před startem do nového kola, tělo opět nastartovat.
Dobrou pomůckou, pokud nemáte doma osobu, která ovládá masáž, je masážní pistole.
Poctivá aktivní regenerace, nejen ležení na gauči, vám pomůže v dalším kole, tohle prostě funguje.
Trasa
Trasu si naplánujte dopředu. Klidně si ji, v týdnu před, projdete dopředu. Okokněte možnosti, kde si budete moci odskočit, nikdy nevíte, kdy to budete potřebovat. Nahrajte si trasu do hodinek. Naučte si ji nazpaměť. Je to věc, která vás nesmí při plnění výzvy rozptylovat a brát energii.
Cíl a motivace
Hlavní cíl je jasný, dokončit výzvu. Dalším postupným cílem může být čas na jedno kolo, tempo běhu. Při těchto postupných cílech myslete na to, že jde o celodenní výzvu a na celkový počet kilometrů. Kilometry i únava se sčítají. Běhejte spíše na nižší tepy, druhá zóna Z2 je skoro ideální. Zde nejde o osobní rekord na desítku, ale o dokončení, o to, abyste byli každé kolo znovu na startu.
Řekněte o své výzvě všem doma v rodině, řekněte kamarádům. Domácí podpora, pomoc při regeneraci, pomoc s jídlem a pitím, strašně moc pomůže. Budete celý den na nohách. Hlava bude „pracovat“, povzbuzení a pomoc od rodiny je nejvíc.
Nebojte se vše sdílet s kamarády, ať běžíte, jakkoliv rychle. Zde nejde o tempo, ale o dokončení. Mějte radost z každého dokončeného kola, sdílejte tuto radost ven. Dobrý kamarád vás vždy povzbudí a takové povzbuzení je víc jak nějaký energetický gel nebo vypitý redbull. Každé srdíčko nebo like je ocenění vaší námahy a úsilí, ale je třeba upozornit, že like a srdíčka nejsou hlavním cílem, ale jen podpůrnou motivací.
Na kritiku a posměch se vykašlete. Nikdy nezapomeňte na to, že to děláte pro sebe, jen a jen pro sebe. Vy to musíte odběhnout.
Příprava
Říká se, že když chceš dát, ve smyslu zvládnou a dokončit, nějaké ultra, měl bys běhat stejnou vzdálenost v tréninku za týden, takže závod na sto kilometrů znamená, alespoň pár týdnů s naběhanou stovkou v tréninkovém období. Dáš to, nezničíš tělo. Další kvalitní trénink tě pak posune pořadím výš. Zároveň je třeba trénovat i podmínky závodu. Závod je do kopce, běhej kopce. Běhej v podobném terénu jako je závod. K tomu všemu je třeba vyzkoušet vybavení a jídlo, aby pak v závodě vše správně fungovalo.
Výzvy jsou trochu jiná disciplína, je tam ta pauza, ale z nuly se zvládnou nedají. Cílem je dokončit ve zdraví a pak normálně fungovat, ne se zničit a skončit na kapačkách. Proto bys měl mít, i před touto intervalovou výzvou, za sebou nějaký trénink, běh i nějaké cvičení.
Když to obrátím, pro ty, co trénují na nějaký delší ultra závod, je taková to výzva ideální příležitost k vyzkoušení vybavení a jídla, pití a různých doplňků.
Plánuj
Já jsem v tomto, přiznávám, trochu laxní. Výzva končí a začíná doma, tak co řešit. Sáhnu do skříně nebo do lednice a je to, ne? No, vždy to tak být nemusí. Oblíbené a vyzkoušené triko nebo ponožky nohou být v prádle. Banány jsou přeci doma vždy, tak sakra, proč zrovna teď ne. Kde je ta cola z lednice? Vyhněte se těmto problémům.
Dopředu si rozmyslete, v čem výzvu poběžíte, co budete střídat za prádlo a boty. Ujistěte se včas a předem, že baterie v mobilu, v hodinkách v čelovce jsou nabité a vše je připraveno.
Co se týče jídla a pití, nejvíce pomůže jídelníček na celý den. Rozplánujte si, co a kdy budete jíst a pít, zkontrolujte, zda je vše doma v lednici.
S jídlem je to někdy komplikovanější, únava udělá své, někdy vám nemusí sednou vše, co si představujete. Buďte připravení, mějte v záloze i náhradní varianty. Nejde jen o jeden běh, ale o celý den běhání, o celý den, kdy budete bojovat s únavou.
Pro tip
Ten nejlepší tip (radu) jsem si nechal na závěr: vyzkoušejte to!
Určitě tuto nebo nějakou podobnou výzvu (4x4x48, Backyard, …) vyzkoušejte. Za tu námahu to stojí. Zase je to jiný trénink, než běžně děláte. Prověří vás to po jiných stránkách. Ukáže vám to, jak tělo funguje při delším zatížení, jak funguje v noci, když nespíte, jak funguje při kumulativní únavě. Vyzkoušíte si jídlo a pití na delší běhy.
Výhodou těchto výzev je, že se většinou startuje z jednoho místa. Díky tomu se můžete zaměřit více na jídlo a regeneraci mezi jednotlivými koly výzvy.
Každé, takové to zatížení, někdy trochu extrémní, vám ukáže, jak na tom jste. Jak funguje tělo, jak funguje vaše mysl, vůle, prostě jak maká hlava. A navíc, každé dokončení a zvládnutí takových výzev, je neuvěřitelně motivující a povzbuzující.
Na konec článku dám osm fotek, osm momentů z místa, kde se trasa mého okruhu vždy obrátila zpět k domovu. Toto místo jsem záměrně vybral tak, aby bylo vždy stejný, jde o Staroměstské náměstí v Mladé Boleslavi. Fotky jsou seřazeny postupně, podle času. Většinou jsem tam byl okolo půl, takže první je z 0:30, poslední okolo 21:30.
Výzva se mi povedla, mám z ní velkou ohromnou radost. Fotky? Ty se až tak nepovedly, zejména ta poslední, ta je top, je vidět, že už jsem hodně moc chtěl být v cíli a spěchal jsem…
Mohlo by se hodit – moje tipy na vybavení
Doporučuji, osobně vyzkoušeno: www.trailpoint.cz
Trailpoint, běžecká speciálka: boty, oblečení, doplňky. Využijte slevový kupón ⇒S kódem „KUDRNA5“ máte slevu 5% a to platí i na věci v akci nebo ve slevách.
