1. Před každým tréninkem nebo závodem zahřejte svaly lehkým rozklusem
Vždy začínejte zvolna. Před každým tréninkem nebo před závodem je třeba zahřát tělo a jeho svaly na provozní teplotu.
Před náročnějším během se cca na 10 minut lehce rozklusejte. Zvýšíte a zlepšíte tím průtok krve a zahřejete svaly. Předejde zranění.
To opakujte i po tréninku nebo po závodě. Věnujte 10 minut mírnému výklusu nebo chůzi. Po závodě si hned nesedejte. Jde o ochlazení tzv. Cooldown. Náhle zastavení může způsobit křeče na nohou, nevolnost, závratě nebo mdloby.
Systém může být následující:
Rozklus, zahřátí – běžecká abeceda – trénink – výklus, následuje sprcha a regenerace 🙂
Před závodem můžete vynechat běžeckou abecedu, ale rozklus a zahřátí bude delší, tělo musí být dokonale připraveno na okamžitý závodní zápřah.
Pozor při zavazování tkaniček, zejména při delším běhu. Při rychlém sklonění k rozvázané tkaničce se vám po větší zátěži může zamotat hlava.
2. Vyběhnete až 2 hodiny po jídle
S během, zátěží a tréninkem počkejte až cca 2 hodiny po jídle, aby jste vše dostatečně strávili. Pokud nebudete mít například oběd řádně stráven, hrozí vám žaludeční potíže a bolesti břicha při zvýšené námaze.
Dvou hodinový interval po jídle se udává jako dostatečný část na dostatečné strávení běžného jídla. Samozřejmě vždy záleží na složení jídla a jeho celkové kalorické náročnosti a obsahu cukrů, bílkovin a tuků. Za dvě hodiny také tělo zpracuje rychlé cukry dodané v jídle, při běhu pak naučíte tělo odebírat správnou energii z tuků.
3. Při závodě konzumujte vždy jen to, co máte již vyzkoušeno
Zvláště před závodem si stravování důkladně pohlídejte. Experimenty a testování různých potravin před během nebo při běhu nechte na trénink.
Při závodě konzumujte vždy jen to, co máte již vyzkoušeno.
Držte se toho, co vám ve stravování funguje. Každou významnou změnu ve složení vaší stravy nebo nové doplňky, gely, tyčinky a podobně vždy vyzkoušejte s dostatečným předstihem před důležitým závodem, abyste pak nebyli nepříjemně překvapeni a zaskočeni. To samozřejmě platí nejen pro pevnou složku stravy, ale také pro nápoje a Váš pitný režim.
4. Správný a nejúčinnější trénink napodobuje závod, na který trénujete.
Co je Vaším cílem? Trénujete na nějaký závod? V jakých podmínkách bude závod probíhat? Silnice nebo trail? Rovina nebo kopce? V horku pouště nebo v zimě v Arktidě?
Trénujte v podmínkách, které se co nejvíce přiblíží podmínkám při samotném závodě. Chcete běžet silniční městský maraton? Většina vašeho tréninku by měla probíhat při běhu na tvrdém povrchu. A naopak. Máte v plánu se zúčasnit horského trailu, bude vaše tréninkové hřiště v lesích a kopcích.
Nohy a tělo si musí zvyknout na povrch. A běžec si musí osvojit i jiné dovednosti. Například běh v těžkém terénu vyžaduje velké soustředění na cestu, dobré „čtení“ povrchu, má vysoké nároky stabilitu a rovnováhu. Terénu a povrchu musíte přizpůsobit techniku běhu.
Pro vše potřebujete mít tzv. obecnou vytrvalost. Ale další složení tréninkových jednotek již přizpůsobte délce závodu. Pro kratší vzdálenosti budete muset více rozvíjet rychlost. Pro maraton a ultra jsou velmi důležité naběhané kilometry.
Čeká Vás závod skyrunningu, tedy výběhy do kopců a těžké seběhy, musíte trénovat v kopcích. Běh do kopce a seběh vyžaduje velmi dobrou fyzickou kondici a také určité běžecké dovednosti.
Sporttestery a sportovní hodinky
Chytré sportovní hodinky – skvělý pomocník pro Váš trénink a další sportovní rozvoj. Měření tepové frekvence, sledování trasy pomocí GPS, měření času a tempa. Hlavní úkoly pro sporttetser a sportovní hodinky. Ale umí toho daleko víc, přesvědčte se …
5. Trénujte a běhejte tak, abyste při běhu mohli mluvit
Poslední dobou se mezi běžci hodně skloňuje tepová frekvence. Ani nemusíte mít sporttester na zápěstí, stačí dodržovat zásadu: Běhejte tak rychle, abyste to udýchali a mohli při běhu mluvit. Pokud nemůžete, běháte pravděpodobně rychleji, než je pro vás optimální. Nebojte se, díky pravidelnému tréninku se Vaše rychlost bude zvyšovat.
V tomto režimu běhejte tzv. regenerační běhy, volné běhy nebo dlouhé běhy na budování obecné vytrvalosti.
Toto pravidlo samozřejmě neplatí při speciálních rychlostních trénincích, jako jsou delší tempové běhy, výběhy do kopců, fartlek nebo intervaly
6. Zvyšujte svoji týdenní kilometráž maximálně o 10%
Toto je jeden z tipů, jak se vyvarovat zraněním, ale zároveň udržet stoupající úroveň svého běhu. Pro zvyšování vlastní výkonnosti si v tréninku musíte přidávat, ale zde platí známé : Všeho z mírou. Bylo provedeno několik studií, které potvrdily, že běžci, kteří zvýšili své tréninkové zatížení příliš rychle, si způsobují zranění.
Pravidlo uvádí: Zvýšení počtu týdenních tréninkových kilometrů o maximálně 10 procent týdně.
Celkovou uběhanou kilometráž nejde zvyšovat do nekonečna. Zařaďte do tréninku také výběhy do kopců nebo různé typy intervalů, ale to vše také postupně. Výsledky nejsou zadarmo, je třeba mnoho práce, ale také nepřijdou hned. Mějte se sebou trpělivost 🙂
7. Bolest při dvou následujících bězích může signalizovat zranění
Při bolesti opatrně.
- Pokud Vás něco bolelo při dvou bězích po sobě, je nutné si dát odpočinek, a to minimálně dva dny.
- Pokud Vás něco bolí i po dvou týdnech odpočinku, je nutné zajít k lékaři.
Toto jsou jen obecné rady. Každý jsme jiný, a proto postupujte podle svých pocitů a intenzity bolesti. Déle trvající bolest signalizuje zranění.
8. Nezapomeňte na správný odpočinek po závodu
Toto pravidlo je uváděno v běžecké literatuře velmi často a zní následně:
Za každou uběhnutou míli ( 1,6 km ) v závodě, si dejte jeden den na zotavení, než se vrátíte do tvrdého tréninkového nasazení nebo se zúčasníte dalšího závodu.
Zkrátka po rychlé závodní desítce by jste neměli naplno trénovat a závodit minimálně 6 dní, po maratonu je to 26 dní. Samozřejmě, že budete i v tomto čase běhat, ale věnujte se spíše regeneračním běhů. Během tohoto odpočinkového období nezařazujte do tréninku intervaly a podobná cvičení.
Myslete na toto pravidlo při sestavování tréninkového plánu a při určení hlavních cílů pro vaši sezonu.
Miloš Škorpil ve své Běžecké škole říká: Doba opravy svalových buněk, znovuvybudování svalových vláken, uvedení do rovnováhy enzymového, imunitního a hormonálního systému, zotavení kloubů, vazů a šlach, trvá po maratonu 3 – 6 týdnů, po ½maratonu přibližně 2 týdny, po desetikilometrovém závodě zhruba týden. ( zdroj: www.bezeckaskola.cz )
Fitness a pilates pomůcky
Pěnové a masážní válce a další skvělé pomůcky pro cvičení, pro jógu a pilates a skvělé pro rehabilitaci po náročném běhu. Vyzkošejte je!
9. Před maratonem běžte nejméně jeden delší běh 32 km
Maraton je vysněný cíl většiny běžců. Magická hranice 42 kilometrů. Já si ho zaběhl poprvé v Praze. Do maratonské zdi jsem naštěstí tvrdě nenarazil, ale ty kilometry s trojkou na začátku byly velmi krušné.
Před maratonem potřebujete své tělo připravit na delší zátěž.
Naběhané kilometry pomáhají. Budete běhat častěji a na delší vzdálenosti. Základní pravidlo pro maratonský trénink doporučuje běžet minimálně jeden delší běh ( 20 mil – 32 km ). Neběží se v konečném maratonském tempu.
Kolem třicátého kilometru bývá většinou nějaká krize, pokud tuto hranici v tréninku překonáte, víte že můžete běžet dále. Tělo si námahu zapamatuje, stejně tak si mozek zapamatuje, že to zvládnete. Když v tréninku uběhnete 32 km, víte, že při maratonu vám pak zbude do cíle jen 10 km a to dáte, to přeci běháte každý den :-). Osobně doporučuji to do tréninkového plánu zařadit dvakrát.
Je také vysledováno, že vzdálenost okolo 20 mil ještě nezatíží tělo tak, aby si vyžádalo speciální odpočinek a regeneraci.
Kdy zařadit tento dlouhý běh? Záleží v jaké fázi tréninku jste a z jaké startovní pozice začínáte. Pro začátečníky přijde čas až někdy okolo 13-15 týdne tréninku na maraton. Pro mírně pokročilé okolo 7 týdne. Poslední dlouhý běh by měl být měsíc před maratonem.
Zde je příklad z 20 týdenního tréninkového programu jednoho z nejpopulárnějších amerických běžeckých webů Coolrunning.com.
- 13. týden, neděle: 29 km
- 14. týden, neděle: 10 km ( závod, rychlejší tempový běh )
- 15. týden, neděle: 32km
- 16. týden, neděle: 10 km ( závod, rychlejší tempový běh )
- 17. týden, neděle: 32 km
- 18. týden, neděle: 19 km
- 19. týden, neděle: 19 km
- 20. týden, neděle: maraton závod
Jak vybrat sporttester a sportovní hodinky
10. Běhejte, ale nezapomeňte také na další sporty
Říká se, že běžci, kteří pouze běhají, jsou náchylnější ke zranění. Jak tomu rozumět? Je to jednoduché. Nebuďte orientovaní ve svém sportování pouze a jednostranně na běh. Najděte si také další doplňkový sport.
Má to dva hlavní klady a přínosy. Za prvé je to pestrost a zábava. Pestrost a různorodost při sportování vás bude bavit a radost ze sportu vás podpoří ve vašem úsilí. Za druhé je to přínosné pro vaše zdraví a je to prevence proti zranění.
Dalšími sporty podpoříte další svalové partie na svém těle, některé sporty pomáhají při regeneraci po běhu, jiné zase zlepší vaši koordinaci při pohybu.
Pro posílení svalů, zejména středu těla tzv. Core je ideální cross fit trénink a cvičení vlastní vahou těla. Jako ideální cvičební pomůcky jsou TRX a jiné závěsné systémy, různé balanční pomůcky jako je Bosu a různé balony.
Velmi prospěšná pro vaše zdraví je jóga. Pro posílení a zároveň pro regeneraci je vynikající plavání.
11. Po těžkém tréninku následuje volnější den
Pokud se podíváte na různé běžecké tréninkové plány, mají velmi podobné schéma.
- po – volno
- út – větší zápřah – intervaly, kopce a podobně
- st – kratší regenerační běh
- čt – volný běh delší než ve středu
- pá – volný běh, jako čtvrtek nebo o kilometr delší
- so – kratší běh nebo delší běh při nízké intenzitě
- ne – dlouhý běh
Volno – zátěž – regenerace – zvyšování zátěže – velká zátěž a zase volno …
Volno neznamená, že musíte jen ležet, ale můžete se věnovat jinému sportu, který ale zatíží jiné svaly nebo prospěje při regeneraci.
Každý jsme jiný, ale regeneraci potřebuje každý. Nezapomeňte také na masáž, saunu a další podobné bohulibé aktivity.
Pokud si děláte měsíční a roční tréninkové plány, nezapomeňte do nich také aplikovat toto hard / easy pravidlo. Po každém náročnějším měsíci následuje jeden týden s menší zátěží. Po dojetí celého ročního plánu následuje jeden regenerační měsíc.
Závěsné posilovací systémy
Závěsné posilovací systémy, známé také jako TRX, získaly svou popularitu díky komplexnosti cvičení, která na nich lze provádět. Procvičíte s nimi celé své tělo. Skvělé na posíléní středu těla tzv. Core.
12. Na běh se ustrojte tak, jakoby bylo o 10 stupňů teplejší než ukazuje teploměr
Při běhu se tělo stále zahřívá. Proto se na běh oblečte se tak, že když vyjdete ven, budete pociťovat lehký chlad. Při běhu nenastydnete. Ale po běhu je třeba se rychle osprchovat a převléknout do suchého oblečení.
Pro delší běhy je vhodné mít v batohu náhradní oblečení na převlečení nebo při doplnění při změně počasí.
Důležité je při chladném počasí chránit krk a čelo a také prsty na rukou. Určitě jste si všimli při sledování fotbalu, že fotbalisté jsou v krátkém tričku a trenkách, ale mají rukavice. Prsty jsou na zimu velmi citlivé a teplo rukou přispívá ke správnému teplotnímu pocitu celého těla.
Složení jednotlivých vrstev oblečení a materiálů vždy přizpůsobte aktuálnímu počasí. Co sledovat? Teplota, vlhkost, srážky ( déšť, sníh ), vítr.
Samozřejmě pro výběr správného oblečení je také důležitá vaše očekávaná intenzita běhu. Čím intenzivnější běh, tím lehčí oblečení.
Nyní je trhu velmi velký výběr různého oblečení pro běh v průběhu celého roku. Vyžaduje podrobnější pohled – slibuji do budoucna více článků na toto velmi široké téma. Někomu to může připadat, že správné oblečení je velká alchymie. Ano, může být, pokud si to sami zkomplikujeme a budeme nad tím moc přemýšlet. Nejlepší je věci zkoušet a testovat. Chodit běhat v různém počasí, kombinovat různé vrstvy a materiály oblečení. Tím získáte zkušenost. Vlastní zkušenost a prožitek je nejlepší rádce.
13. Při běhu nezapomeňte na vlastní bezpečnost
- Běh po správné straně silnice.
- Čelovka, reflexní prvky a pestré oblečení při snížené viditelnosti.
- Ohleduplnost k ostatním běžců a k přírodě ve které se pohybujeme. Nepřeceňujte své schopnosti.
- Sledujte vývoj a změny v aktuálním počasí ( zejména při trailu v horách ).
To je jen malý výčet pravidel pro vaši bezpečnost. Zkrátka mějte respekt k sobě a k ostatním okolo. Nejsme na světě sami. Okolo nás se pohybují další. Buďte vidět a zároveň sami sledujte své okolí při běhu.
Máme za sebou 13 pravidel pro běžce. Jak jsem již uvedl v úvodu jsou pravidla pro začínající a mírně pokročilé běžce. Čím déle se běhu budete věnovat, tím nasbíráte více svých vlastních zkušeností. Některé věci budete dělat automaticky a budete řešit další a jiné věci, hledat nová pravidla a doporučení.
Dost často v článku používám slovo trénink. Nebojte se ho. Když se přihlásíte na nějaký závod ( desítku, půlmaraton, maraton ) máte nějaký cíl. Například určitý cílový čas, umístění nebo jiný. Někdo říká, že si to chce hlavně užít, třeba já to tak mám dost často. Protože běh mám hlavně jako velkou zábavu a radost. Ale užiji si to, když se při tom závodě budu fyzicky trápit? Moc asi ne, je potřeba mít natrénováno. A proto trénink.
Je to takové profesionální a to slovo jako takové motivuje, že i normální proběhnutí ve středu odpoledne bude mít smysl a bude cestou ke splnění celkového snu. A ten může například být běžet delší horský trail nebo si vypracovat pěknou postavu a zhubnout …
Každý máme jiný cíl. A to mne přivádí k bonusovému pravidlu:
Z běhu a sportu obecně se radujte. Užívejte si pohyb v přírodě. Pečujte o své tělo. Mějte se rádi.
Chcete něčeho dosáhnout, něco uběhnout, něco dokázat? Dejte si jasný cíl. Udělejte si plán, pomůže Vám to k růstu a zlepšení. Pravidelně se motivujte a odměňujte. Stanovte si odměnu za splnění celkového cíle. Sdílejte své zážitky ze sportu s ostatními.
Odměnu a povzbuzení si zaslouží i přátelé a kamarádi. Povzbuzujte se navzájem. Radujte se i z úspěchu ostatních.
Každý z výše uvedených bodů by si zasloužit větší prostor, samostatný článek, kde by se šlo více do hloubky problému. Postupně se o to, zde na blogu Sportigo.cz, pokusím. Nyní si přečtěte něco o tepové frekvenci nebo 10 tipů jak doma začít cvičit.
Kam dále?
Přečtěte si:
