Prosinec, vánoce, pro někoho konec běžecké sezony a vytoužená pauza. Někdo pokračuje vesele dál. Dáváte si také nějakou po sezonní pauzu od běhání? Na týden, 14 dní nebo déle?
Já to zkouším od začátku prosince. Mám v plánu 14 denní pauzu od běhání. Řeknu vám, je to hodně těžké. Projdu si na Facebooku běžecké skupiny a Instagram, všude samý běžci, první sníh, adventní výzva. Ale odolávám.
Ale nohy si potřebují odpočinout, zejména okolo kolen jsem již cítil určité přetažení.
I u hobby běžce, který vyběhne 3-4 x týdně, je pohybový aparát namáhán a je v určitém stereotypu zátěže svalových skupin. Odpočinek je potřeba.
Proč po sezónní volno?
V odborné běžecké literatuře, na běžeckých blozích a časopisech se dočtete, že po sezónní přestávka je potřebná. Nohy a hlava si potřebují oddechnout. Vypustit páru.
U nohou je to pochopitelné, ale proč hlava? Možná si to nechcete připustit, ale naběhání pořád myslíte. Na jaký závod se přihlásit? Jak trénovat? Jak se zlepšit? Kde se příště při běhu vyfotím? Ne, vážně. Je potřeba si odpočinou fyzicky i duševně.
Chvilku zaměřit pozornost jiným směrem. Kvalitní regenerace vás posune dále. Víte, kdy běžec nejčastěji začne stagnovat? Zde jsou hlavní důvody:
- Při ztrátě motivace – například po zvládnutí nějakého velkého cíle, třeba po uběhnutí maratonu. Hlava řekne, tak a mám to za sebou a vypíná. Co dál?
- Když běháte stále stejně – stejný nebo podobný okruh, vzdálenost, podobné tempo.
- Při nedostatečné regeneraci – tělo potřebuje po výkonu odpočívat. Dopřejete mu čas na zotavení? Pokud ne, vyčerpáváte rezervoár sil. Tělo nemá z čeho brát.
5 tipů jak přežít běžeckou pauzu po sezoně
Co dělat ve volnu a nezbláznit se? Zde je slíbených pět tipů:
1. Vyléčit všechna zranění
Udělejte si inventuru těla. Kde vás co bolí a táhne? Zaměřte se na vyléčení všech zranění a dysfunkcí. Pokud zranění žádá delší léčení než předpokládaná 14 denní pauza, je nutné pauzu prodloužit až do úplného vyléčení. Nic se nesmí uspěchat. Nedoléčené zranění se velmi rychle vrátí.
2. Alespoň týden nemyslet na běhání
Čas, který jste věnovali běhu, zaměřte jiným směrem. Před vánoci je to jednoduché. Nakupte dárky na vánoce ( Tipy na dárky naleznete zde >> 33 tipů na dárky pro sportovce ).
Čtěte si. Jděte za kulturou. Bavte se s přáteli, ale na chvilku vynechejte myšlenky na běh.
3. Regenerace
Zajděte si na masáž, do sauny, na pedikúru. Nechte o své tělo pečovat. Udělejte z toho tradici, naučte se o své tělo pečovat pravidelně. Choďte na masáže alespoň 1-2x za měsíc, vyzkoušejte více druhů masáží.
4. Vyzkoušejte jiný sport
Být úplně bez sportu nemusíte. Zkuste něco jiného. Zapojte jiné svaly, jiné části těla. Jděte si zaplavat. Choďte na jógu, na pilates. Posilujte, ideálně střed těla tzv. core. Posílený střed těla vám pomůže k lepšímu běžeckému stylu.
Dejte šanci doplňkovým sportům po celý rok.
5. Zaměřte se na stravu
Když řeknu, zaměřte se na stravu, tak nemyslí, abyste neřízeně konzumovali vše, co uvidíte. Samozřejmě si dejte něco, co si v průběhu sezony odpíráte, ale jak se říká, všeho z mírou.
Chcete najet na nový způsob stravování? Na to je po sezonní pauza ideální. Postupně si na nový systém a stravu zvyknete, tělo se přizpůsobí a po pauze budete postupně přidávat tréninkové zatížení. Tělo na to zareaguje.
Moje hromada pomůcek je připravena
Co plánuji já
Číst, zrýt zahradu ( mám na zahradě velký časový zklus ). Protáhnout tělo při józe, posílit střed těla.
Mým hlavním náčiním na odpoledne bude rýč, pokud počasí dovolí. Mám připravený posilovací závěsný systém, balanční pomůcky, různé posilovací gumy a podložku na jógu. Cvičím hlavně vlastní vahou těla, žádné činky.
Ke konci odpočinkového času začnu plánovat novou sezonu. Chci si udělat tréninkový plán a začít trénovat více podle nějakého řádu. Dlouho jsem se tomu bránil, ale chci to vyzkoušet a zjistit, jak to funguje, jaké bude zlepšení. A za druhé mám v plánu v roce 2019 zvládnout novou ultra distanci, chci v závodě pokořit hranici 100 km. Na to už jen takové odpolední pobíhání nestačí.
Jak začít běhat po pauze
Zde je rada jednoduchá. Nepřežeňte to. Postupně přidávejte zatížení, první týdny po pauze buďte trpělivý. Petr Vabroušek na webu triatlony.com radí:
„Návrat do běžného tréninku pak samozřejmě nemůže být skokový. Snažte se dodržovat pravidlo maximálně 20% přírůstku v celkovém týdenním objemu a intenzitě.“
Jaké máte plány na příští rok vy? Běháte stále bez přerušení nebo si dopřeje od běhání delší odpočinek?
