Chcete zhubnout? Změnit postavu? Běh vám pomůže. Ale jak běhat a zhubnout? Často se dočtete: Běhejte pravidelně, nejlépe 4-5× týdně, v aerobním pásmu a jezte zdravěji. Je to vážně tak snadné? Proč to někomu funguje a jinému ne?
Ano, asi tušíte, že skládačka úspěchu při hubnutí není kompletní. Kde se ty kila vlastně berou? Jak je to s motivací a cíli? Jak správně běhat při hubnutí?
Zde jsou odpovědi. Informace z tohoto článku skládačku informací doplní. Je to takové puzzle, které se musí složit z pojmů:
- cíl, motivace,
- pravidelnost,
- trpělivost,
- správná rychlost,
- nový jídelníček
- cvičení
- regenerace.
Pojďme společně toto puzzle úspěchu složit.
Bylo již mnohokrát prokázáno, že běh je velmi účinný způsob hubnutí, jen se k němu musí správně přistoupit a nesmí zůstat osamocen.
Zkoušeli jste již zhubnout pomocí běhu a cvičení a nedařilo se vám to? I vy si přečtěte tento článek, třeba najdete chybu, která způsobila neúspěch a najdete novou motivaci proto, abyste to vyzkoušeli znovu.
- Dejte si jasný a měřitelný cíl. Motivujte se.
- Vsaďte na pravidelnost a trpělivost.
- Běhejte 4-5× týdně, zkuste vydržet 45 minut.
- Běhejte ve správném tempu, tzv. konverzačním tempu, tepová frekvence v rozmezí 60-70% TFmax.
- Změňte jídelníček
- Nezapomeňte na odpočinek a regeneraci
- Postupně zařaďte další sportovní aktivity
- Veďte si tréninkový deník
A nyní vše podrobněji.
Kde se ty kila vlastně berou?
Možná asi tušíte? Málo pohybu, špatná strava jsou základem pro nadbytečná kila. Hodně tomu také pomáhají stres, nedostatek spánku, špatná regenerace a chybný pitný režim.
Projděte si celý týden zpětně. Udělejte si inventuru pohybu.
Co jste každý den dělali? Jak jste hýbali? Co jste jedli a pili? V jakém množství a v jakém složení? Nebo si ode dneška vše zapisujte. Veďte si záznamy o pohybu, jídle, pití, o vaší náladě a pocitech.
Uvědomte si a přiznejte si, kde děláte chybu.
Pozor! Pokud v tom je i jiný zdravotní problém, neváhejte s návštěvou lékaře.
Úspěch vám zaručí trvalá změna životního stylu.
Už se nám trochu začíná rýsovat. Pro úspěšný boj s kily je třeba toho změnit více, než jen to, že si odepřete jeden dortík. Úspěch vám zaručí trvalá změna životního stylu. K tomu potřebujete dobrou motivaci a běh vás nadchne, pomůže a nenechá vás v tom.
Cíl a motivace
Hned na začátku hubnutí musíte mít jasno v otázce: Proč chci zhubnout? A mít jasně stanovený reálný cíl. Zkrátka musíte mít motivaci, abyste vydrželi. Ne, skutečně nebude za týden hotovo. Sepište si proč chcete zhubnout.Lepší kondice? Vejít se nových šatů? Zlepšit postavu před letní dovolenou u moře?
Stanovte si jasný a reálný cíl
Vždy hubnete pro sebe a své zdraví. Je to vaše postava, vaše tělo. Stanovte si jasný a reálný cíl, například jedno kilo dolů za jeden týden a doplnit konečným cílem. Konečná moje váha bude 60 kg a tu chci mít na konci roku.
Motivace je všude kolem vás. Vykoušejte třeba hashtag #runningforweightloss
Důležitý je jasně daný, jasně měřitelný cíl
Vyfoťte se a změřte se
Na začátku cesty za novým tělem se vyfoťte, abyste měli důkaz pro pozdější porovnání. Pokud máte rádi tabulky a grafy, tak se také změřte a zvažte.
Jak se správně změřit a zvážit?
Měření a vážení musí být objektivní. Vždy ve stejný čas – ideálně ráno před snídaní po návštěvě WC. Nemusíte se měřit, vážit a fotit každý den. Je jen na vás, jak chcete svou proměnu mít zaznamenanou. Stačí jednou za 2 až 3 týdny.
Změřte se
- Okolo bicepsu, nejširší místo
- Obvod prsou
- Pas, nejužší místo pod žebry
- Břicho kolem pupíku
- Boky v nejširším místě přes zadeček
- Obvod stehna, nejširší místo pod kyčlí
- Obvod lýtka v nejširším místě
Chcete ještě více údajů? Zajděte si na měření na přístrojích inBody nebo Tanita ( placená služba, mívají ve fitness nebo u výživových poradců ). Zjistíte nejen svou aktuální hmotnost, ale také složení vašeho těla, to je: kolik máte v těle vody, kolik tuků a svalů, jaká je váha kostí nebo jaký je váš metabolický věk.
Tělo se při běhání bude postupně měnit. Vy můžete porovnávat. Každá pozitivní změna je velká motivace do další těžké práce.
Pozor, při porovnávání se nesoustřeďte jen na kila. Kila půjdou dolů, ale díky sportování vám také porostou svaly. Část kil, co vypotíte, naberete na svalech. Nebojte, změna bude. Vaše postava postupně dostane nový atraktivní vzhled. Vydržte, jdete do toho!
Zapojte se do výzvy
Co dál pomáhá? Zapojte se do nějaké výzvy, kde budete sdílet své úspěchy společně s dalšími nebo o své touze a snaze povězte přátelům.
Různé běžecké výzvy najdete například v běžecké mobilní aplikaci Endomondo nebo majitelé sporttesterů a sportovních hodinek se mohou sdružovat přes aplikace do skupin a dávat si různé výzvy.
Podporu určitě najdete.
Odměňte se
Naplánujte si, jak se odměníte za splnění svého cíle. Odměna je velká motivace. Stanovte si menší průběžné cíle a i za jejich splnění v daném čase se odměňte.
Trpělivost a pravidelnost
Věnujte se běhání pravidelně. Jedno delší sobotní mučení při běhu vás nespasí. Ideální je si čas na běhání naplánovat a na pevno ho zařadit do denního programu. Běhejte 4-5x týdně.
- běh 2× týdně – dobré pro zdraví
- běh 3× týdně – zlepšení kondice
- běh 4× týdně – výraznější zlepšení kondice a zlepšení zdraví a počátek hubnutí
- běh 5× týdně – výrazné hmatatelné výsledky ve všech ohledech ( kondice, zdraví, hubnutí )
- běh 6× týdně – není vhodný pro začátečníky, jinak platí to předešlé
- běh 7× týdně – ne určitě NE pro začátečníky a mírně pokročilé, vhodné pouze pro sportovce běhající dle daného plánu
Volné dny se věnujte regeneraci a kompenzačnímu cvičení. Je nutné, aby svaly vždy dobře zregenerovaly. Při špatné regeneraci hrozí zranění.
Tréninkový deník
Veďte si tréninkový deník. Zapisujte si, jak dlouho jste běhali. Pokud měříte vzdálenost a další hodnoty ( např. tepovou frekvenci, kadenci kroků, získané výškové metry apod. ), samozřejmě i ty patří do běžeckého deníku.
Zaznamenejte si své pocity při běhu.
Trpělivost
Buďte trpělivý. Ze začátku budete získávat běžeckou vytrvalost. Svaly a celé tělo si musí zvyknout na nový pohyb, na nové zatížení.
Ze začátku běhání ani nebudete mít žádný výrazný úbytek na váze. Něco z hubnete, ale začnou vám růst svaly a tím se hmotnost zase vrátí. Proto se nemá cenu vážit po každém běhu, ale po delším období.
Zaměřte se na celkovou změnu postavy. Místo vážení se raději změřte. Nejlépe v pase, přes boky,okolo stehen, prostě tam, kde se běžně ukládají tukové zásoby.
Nebojte se, změna se ale bude dít. Uvnitř vás. Postupně se vám zlepší metabolismus. Nebudete tolik zadýchaní. Získáte lepší náladu. Běh je skvělá prevence proti stresu.
Změníte se i z venku. Vaše postava se začne postupně měnit a tvarovat. Možná si vaší proměny, jako první, všimnou lidé okolo vás, než vy samotní.
Jak běhat a hubnout
Základem hubnutí je zvýšit výdej energie a při běhání spalovat tuky. Jak toho docílit?
Zvyšte energetický výdej pravidelným pohybem, zároveň upravte jídelníček, abyste snížili příjem kalorií ze stravy. Jedno bez druhého nefunguje.
S jídlem to funguje následovně: Pokud omezíte příjem kalorií, tělo se začne bránit, začne šetřit energií a začne si ukládat. A vy nebudete hubnout. Ale v kombinaci s pohybem ano.
Začněte pravidelně běhat. 4-5× týdně
Běhejte při správné tepové frekvenci.
Běhejte v tempu, aby jste měli tepovou frekvenci v intervalu 60-70 TFmax.
Aerobní trénink – 60 – 75% TFmax. – Základní tréninkové pásmo pro hubnutí a pro trénink vytrvalosti. Hlavním zdrojem energie pro tělo jsou tuky. TFmax je maximální tepová frekvence.
Maximální tepovou frekvenci si orientačně můžete vypočítat podle vzorce:
Muži:
- Cooperův vzorec: TFmax = 220 – věk
Ženy:
- Cooperův vzorec: TFmax = 226 – věk
Přesné hodnoty a přesné rozpětí tréninkových zón získáte při laboratorním testu, při testu laktátové křivky. Kde testovat:
- vital-praha.cz,
- sportvital.cz
- cardiolab.cz
- casri.cz,
- sportovnisrdce.cz
Více informací o tepové frekvenci a tréninkových zónách najdete v článku: Udělejme si jasno v tepové frekvenci.
Měřit tepovou frekvenci si můžete pomocí sporttesterů nebo sportovních hodinek. Ale ty nejsou pro začátek vůbec potřeba. Tipy pro výběr správného sporttesteru a sportovních hodinek jsem sepsal do přehledného článku: Jak vybrat sportovní hodinky a sporttester.
Jak zjistit správné tempo bez sporttesteru?
Jednoduše. Běhejte tak rychle, aby byl běh již namáhavý, ale stále jste při něm mohli plynule mluvit.
Kdy tělo začne spalovat?
Běhejte 30 minut a postupně minutovou dotaci zvyšujte až k jedné hodině. Ideální čas je okolo 45 – 50 minut.
Tělo nejdříve odebírá energii z cukrů glykogenových zásob a asi po 20-25 minutách začne brát z tukových zásob. Běhejte v aerobním pásmu. Před běháním min. 2 hodiny nejezte, určitě si nedávejte sladkosti.
Nezaměřujte se na uběhnutou vzdálenost. Důležitý je čas.
Začněte pozvolna a s rozvahou. Pokud nevydržíte běžet celý čas tréninku, tak se nic neděje. proložte běh chůzí. Když už nemůžete a vaše tepová frekvence se zvedla, nezastavujte, ale přejděte do chůze a pokračujte dále, aby jste splnili naplánovaný čas pohybu.
Není důležitá rychlost běhu, ale zóna tepové frekvence, ve které běžíte.
Zde je opět důležitá, ta výše zmíněná, trpělivost. Postupně se vaše fyzička začne zlepšovat a vy uběhnete víc a více metrů. I Vaše rychlost a tempo se bude postupně zvyšovat resp. zlepšovat.
Co je rychlost a co je tempo? Odpověď najdete zde, v článku z běžeckého lexikonu: Tempo
Jak běhat správně? Jaká je správná běžecká technika? Jaké boty vybrat? Jak se rozvičit? Kde hledat další informace o běhání? Já doporučuji tyto tři knihy, kde začátečníci a mírně pokročilý najdou vše. Navíc jasně a přehledně vysvětleno.
- Miloš Škorpil – Škorpilova škola běhu
- Aleš Tvrzník – Velká kniha o běhání
- Roberts Matt – Začni běhat – Jak začít, udržet si motivaci a dosáhnout co nejlepších výsledků
Knihy v sobě ukrývají mnoho rad, tipů a motivace. Projděte si články 17 knih o běhání a 12 Běžeckých knih v roce 2018, kde jsou představeny nejlepší knihy o běhu, které v ČR za poslední roky vyšly.
Jak pokračovat dále?
Svůj běh postupně prodlužujte, tělo si zvykne na určitou zátěž a bude potřebovat nový impuls. Běh vás stále musí bavit, nesmí se z něho stát jen otravná povinnost. V tom vám pomůže pestrost a další aktivity.
Pestrost
Až získáte základní vytrvalost a kondici, řekněme po měsíci pravidelného tréninku, začněte si běh zpestřovat o různé hrátky s rychlostí a jinými změnami.
Jednou, dvakrát týdně zařaďte do běhu i rychlejší část nebo nějaký výběh do kopce. Najděte si ve městě nějaké delší schody a vždy uprostřed tréninku je několikrát vyběhněte nebo vyskákejte. Proložte běh krátkým cvičení. Možností je velmi mnoho.
Tím si zpestříte běhání, zároveň posílíte svaly na nohou a více zlepšíte svou kondici. Bude se vylepšovat i tempo vašeho běhu. Budete zrychlovat.
Další sport
Přidejte další sport. K běhání se výborně hodí jóga a pilates. Posilujte střed těla tzv. core. Začněte cvičit na bosu nebo si domů pořiďte TRX závěstný systém.
Začněte plavat a jezdit na kole.
Při kombinaci běhu a dalších sportů se zapojí i další svaly, vaše tělo na to bude pozitivně reagovat a bude se dále měnit. Vysněná postava je nadosah.
Regenerace a odpočinek
Nezapomeňte na regeneraci, odpočinek a spánek.
Bez kvalitního odpočinku hrozí riziko zranění. Dojděte si na masáž, do sauny. Pečujte o sebe. Mějte se zase rádi.
Bavte se sportem. Pryč se stresem. Užívejte si pohyb. Neberte běh a cvičení jako nějakou nutnost a přítěž, ale jako zábavu. Později vás chytnou i touhy na nějaký závod, a to už z vás budou běžecký nadšenci.
Stres je jedním z faktorů, který ničí zdraví. Sport je ideální odbourávač stresu.
6 týdenní Spartan tréninkový plán
6 našlapaných týdnů běhu a cvičení, které vás dostanou do formy. Vyzkoušejte Spartan tréninkový program.
Jídlo a hubnutí
Základ je jasný: Pečlivě volte svou stravu. Omezte sacharidy, polotovary a nekupujte hotová jídla. Vyvarujte se sladkých limonád. A pozor na alkohol. Vařte si doma ze zdravých základních potravin.
Vypadá to jednoduše, ale třeba do toho vnést trochu řádu.
Abyste zhubli, zvyšte energetický výdej pravidelným pohybem, zároveň upravte jídelníček, abyste snížili příjem kalorií ze stravy.
!
! Pozor, ale také platí: Čím méně energie ( z potravin ) přijímáme, tím více ji šetříme. Čím více šetříme, tím více přibíráme ( citace: Postav svou postavu, Nikola Bartáková, str.9 ) Zkrátka hladovět se nevyplatí.
!
! Teď je tu druhý vykřičník. Když začnete běhat, tak to neznamená, že se můžete nezřízeně cpát. Běh není alibi pro hromadu jídla.
A proto znovu opakuji: Abyste zhubli, zvyšte energetický výdej pravidelným pohybem, zároveň upravte jídelníček, abyste snížili příjem kalorií ze stravy.
Hlídejte si, co jíte
Vše si zaznamenávejte. Velmi vám v tomto pomůže aplikace kaloricketabulky.cz, kde přesně vidíte, kolik jste toho snědli, kolik vám přibylo kalorií a kolik musíte vydat energie na jejich spálení během a cvičení. A naopak, zaznamenáte si aktivitu a víte, kolik můžete sníst.
Zároveň vám aplikace hlídá, kolik bylo v jídle cukru, tuku a bílkovin. A ukazuje jejich poměr, zároveň vám dodá informaci, kde jste v jednotlivých hodnotách přes a kde naopak pod normou.
Co omezit
Z jídla úplně vyřaďte rychlé cukry, to jsou různé sladkosti a dezerty, sušenky, slazené limonády, slazené cereálie, ale také bílé pečivo, a podobně. Tedy potraviny s vysokým glykemickým indexem.
Nebojte se, o cukr nepřijdete. Ten téměř všude. Sacharidy se dělí na rychlé – jednoduché cukry a pomalu vstřebatelné tzv.komplexní. Konzumujte potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem.
Proč nejíst rychlé cukry
Protože se rychle vstřebávají ze zažívacího traktu, to vede to k prudkému nárůstu hladiny glukózy v krvi. Současně s tímto nárůstem dochází k vyplavení inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Máte-li v krvi nadbytek cukrů, pak je tento nadbytek, díky inzulínu, ukládán do tukové tkáně.
Jak asi tušíte, jídlo by mělo být hlavně o zelenině a ovoci, dále o luštěninách, tmavém celozrnném pečivu, rýži, bramborách, celozrnných těstovinách, semínkách a různých druzích ořechů, ve kterých naleznete také kvalitní tuk.
Strava musí být vyvážená
Ano, na tuk také nezapomeňte a na bílkoviny také ne, tělo je také velmi potřebuje. Ale zase záleží na výběru. Maso spíše bílé, libové ( krůtí, králičí ), ryby. Dobrý tuk je v avokádu, ořeších, v kvalitním olivovém oleji. Pokud nejíte maso, hledejte bílkoviny v quinole, luštěninách, spirulině, v různých druzích semínek a ořechů.
Co jíst před během
Poslední velké jídlo by mělo být alespoň 2 hodiny před během. Tělo potřebuje vše pořádně strávit. Při špatném trávení bude spíše řešit zažívací potíže než si užívat pohyb.
Volte potraviny, které jsou lehké na trávení. Každý snese něco jiného, zkoušejte, testujte. Například k snídani se hodí ovesná kaše. můžete osladit medem a dát trochu másla.
Před během nejezte potraviny které vás nadýmají, u kterých víte, že je vaše tělo déle tráví. Naopak dobře se tráví těstoviny a malá porce bílého masa.
Co jíst po běhu
Pokud běháte proto, abyste zhubli, je dobré jíst až hodinu po běhu. Když doběhnete, tak si tělo ještě bude brát energii ze svých zásob. Jakmile se najíte bere ho z jídla. Ale to by se nemělo moc přehánět. Je nutné nahradit ztráty glykogenu ve svalech a v játrech a samozřejmě nahradit vypocené tekutiny, aby tělo dobře zregenerovalo. Doplňte tak nějaké cukry a bílkoviny.
Nezapomeňte na pití
Samozřejmě nemyslím alkohol. Ale naučte se dodržovat nějaký pitný režim. Nepijte až, když máte žízeň, ale dříve. Spíše méně a častěji, než do sebe obrátit petku Dobré vody najednou.
Pijte vodu, neslazené minerálky, spíše neperlivé, zelený čaj. Dobré jsou také různá zeleninová smoothie, kde zkombinujete jídlo a pití.
Vyzkoušejte:
Freshbedýnky jsou eshop nabízející nejširší sortiment BIO ovoce a zeleniny v Česku. O plodiny pečují v moderních skladech, které poskytují ideální podmínky pro každý druh.
Kde hledat další informace a recepty? Zde několik mých tipů. Pro vegetariány a vegany, a nejen pro ně, je na prvním místě kniha Vegan v kondici od Brendana Braziera, je opravdu skvělá, plná receptů, rad a inspirace
Recepty najdete v kuchařkách řady Cukrfree, Jíme zdravě nebo Fitness recepty.
.
Chcete se změnit? Začněte hned! Běh vám pomůže. Potřebujete jen běžecké boty. Obujte se a vyběhněte. Nemusíte si kupovat žádnou permanentku do fitka. Běhat se dá téměř za každého počasí.
Držím vám palce. Přeji vám úspěch a radost.
