Léto je tu a s ním i vysoké teploty, delší období bez deště, slunce a modrá obloha. Byla by škoda vynechat běhání nebo jiné sporty v tomto krásném počasí.
Horko ale ubírá dost sil, hrozí úpal, úžeh a vyčerpání.
Při sportování a běhání ve velkém horku je třeba dodržovat pár základních zásad. Já vím, na toto téma byla napsáno již mnoho příspěvků a článků, moc nových věcí se neobjevilo. Jde ale o zdraví. Dovolím si tedy klišé: Opakování je matka moudrosti.
Jakých je mých 5 tipů pro běhání v horku?
Správná hydratace, správné oblečení, upravte tempo, změňte trasu a čas a samozřejmě se nezapomeňte namazat.
1. Správná hydratace
Správná hydratace, správný pitný režim je v horku základ. Tekutiny doplňujte pravidelně průběhu celého dne. Pocením při sportu, ale i při běžné činnosti ztrácíte tekutiny, ale také minerály a ve vodě rozpustné vitamíny. Zvláště důležité minerály jsou: hořčík, vápník, draslík a sodík. Na to je třeba myslet a je nutné je doplnit.
Přijímané tekutiny by neměly být tvořeny pouze čistou vodou. Část by měla být v podobě džusů, šťáv, různých sportovních nápojů a iontových nápojů. A pozor na alkohol, tomu se velkých vedrech vyvarujte a před během obzvláště!
Říká se, že při běhu do 45 minut nepotřebuje běžec pít. To se ale ve vedru mění. Při teplotách okolo třiceti stupňů je ztráta tekutin pocením velmi rychlá.
Již při ztrátě tekutin ve výši 2% tělesné hmotnosti dochází k výraznému poklesu výkonnosti.
Jak se projevuje ztráta tekutin ukazuje následující tabulka:
Citace z knihy: Běhání – Aleš Tvrzník, Libor Soumar, Grada 2012, str.184
| Ztráta | Příznaky |
| 0% | Optimální stav a výkonnost, normální teplotní regulace |
| 1% | Pocit žízně, zhoršení teplotní regulace, mírný pokles výkonu |
| 2% | Velký pocit žízně, další zhoršení výkonnosti |
| 3% | Další pokles výkonnosti |
| 4% | Pokles výkonu o 20-30%, křeče, nevolnost |
| 5% | Bolesti hlavy, podrážděnost, únava |
| 6% | Celková slabost, poruchy termoregulace |
| 7% | Nutnost přerušit běh, hrozí kolaps |
Tekutiny tedy doplňujte průběžně při celém průběhu tréninku.
Vezměte si láhev s vodou, pokud budete běhat na oválů. Plánujete nějaký okruh, vyberte si z jiných způsobu nošení vody při běhu:
- láhev v ruce,
- ledvinka okolo pasu s lahví,
- soft láhve do ruky nebo do kapes u běžecké vesty,
- vak na vodu do běžeckého batohu.
Nekoukejte na to, jak to dělají ostatní, řiďte se podle sebe, podle svých potřeb. Možností, jak nosit sebou vodu při běhání, je mnoho.
Můj tip: velmi velký sortiment v dobré kvalitě a za solidní cenu nabízí v oblasti batohů, ledvinek, vaků a hydratace při běhu Decathlon.
Kombinujte vodu a jiné sportovní nápoje. Pokud nechcete pít klasické kupované ionťáky vyrobte si vlastní nápoj.
Osvěžující nápoj ze zeleného čaje
Vyzkoušejte například nápoj ze zeleného čaje.
Uvařte a nechte vychladit 1 litr zeleného čaje. Do něj přidejte 20 gramů cukru ( ideálně řepného ), 30 g maltodextrinu, špetku soli, šťávu z citronu a přidejte několik lístků máty.
Citronovo-limetkový nápoj
Nebo si umixujte Citronovo-limetkový nápoj podle Brendana Braziera, který tento recept popisuje ve své knize Vegan v kondici. Budete potřebovat:
- šťáva z ½ citrónu
- šťáva z ¼ limetky
- 3 datle
- 2 šálky vody
- 1 lžíce agávového nektaru
- 1 lžička kokosového oleje
- 1-2 špetky mořské soli
Vše dejte do mixéru a mixujte do hladka.
Potřebujete vyřešit žízeň rychle a nemáte dostatek surovin? Jako základ zkuste vodu s vymačkaným citrónem, přidejte do ní špetku soli. Nebo variantu s džusem. Vezměte džus nebo čerstvou ovocnou šťávu, tu nařeďte vodou ( 3 díly džusu, 1-2 díly vody ) a přidejte 1-2 špetky soli.
Úžeh
Úžeh je přehřátí mozku, které se projevuje bolestí hlavy, horečkou a slabostí.
Úžeh vzniká účinkem přímého slunečního záření, když člověk tráví příliš mnoho času na slunci bez dostatečné ochrany (např. pokrývka hlavy).
Vyvolává překrvení mozkových plen. Těžká forma může způsobit otok mozku.
zdroj: wikipedia
2. Správné oblečení
Na trhu je v poslední době velký výběr oblečení z moderních kvalitních materiálů.
Volte lehké oblečení z funkčních materiálů, které lépe odvádí pot a zajišťuje tělu lepší termoregulaci.
Jak se sladit barevně? Zde je jednoduchá pomůcka:
světlé barvy teplo odrážejí a naopak tmavé světlo a teplo pohlcují.
Co na hlavu? Zde se přebíjejí dvě věci. Velká část tepla je odváděna z těla právě hlavou a díky čepici byste se potili daleko více než je to nutné, ale za přímého slunečního záření zase hrozí úžeh. Vaší volbou tak může být čepice z lehkých materiálů.
3. Upravte tempo
Zpomalte, upravte tempo aktuálním teplotám a počasí. Sledujte svou tepovou frekvenci.
Miloš Škorpil v Běžecké škole radí: „Ve velkých vedrech platí ještě více, že je dobré se při tréninku raději řídit údery svého srdce, než rychlostí ubíhající vteřinové ručičky!“
Vyvarujte se těžkých tréninků nebo je přesuňte na dobu s příznivějšími teplotami.
4. Změňte čas a trasu
Odpolední běhání při třicítkách asi není úplně to pravé. Upravte čas svého tréninku na ráno, kdy je vzduch ochlazen po noci nebo na pozdní večer.
Změňte i trasu. Vydejte se z rozpáleného města, plného rozehřátého asfaltu a teplem sálajícího betonu do parku nebo do lesa. Budete více ve stínu a na příjemnější vzduchu.
V lesích můžete skvěle využít čisté potoky a studánky k velmi příjemnému osvěžení.
Úpal
Úpal je poškození organismu způsobené nahromaděním tepla v těle.
K úpalu dochází, když organismus není schopen za pomoci termoregulace odvést z těla dostatečné množství tepla. Tělo se poté zahřívá a tělesná teplota může překročit 40 °C. Teplo se následně šíří všemi orgánovými soustavami a ohrožuje je. Na mozku se například může vytvořit otok (oedema), může také začít tachykardie srdce nebo může dojít ke snížení krevního tlaku.
5. Nezapomeňte se chránit
Před během se nezapomeňte namazat opalovacím krémem. Budete se potit, takže ideálně by měl být krém vodě odolný.
Před sluncem chraňte také oči. Sluneční brýle mají více funkcí: ochrání před ÚV zářením, hmyzem, prachem, pyly nebo vysoušením očí větrem.
Léto je nádherný čas. Nemělo by být jen o ležení u vody. V létě je možné být aktivní, jen nesmíme zapomenout na pár maličkostí:-) Pět jsme vám jich zde připomněl.
