Polož se se do prkna a vydrž. Každý den zlepšuj svůj výkon, svoji výdrž a zároveň při tom posil své core, svůj střed těla. Plank neboli prkno je jedním z nejčastějších fitness cviků, jeho varianty jsou také součástí jóga sestav.
Proč plank
Při cvičení prkna ( planku ) posílíš celou hlavní skupinu jádra ( tzv. core ), a to včetně příčného břišního svalu, přímého břišního svalu, vnějšího šikmého svalu břicha a zadku. Zároveň se při tomto cviku zapojují i vnitřní svaly trupu – svaly hlubokého stabilizačního systému páteře. Díky tomu, že plank má několik variant, zapojují se i další svaly.
K planku není potřeba žádné nářadí ( náčiní ) a dá se cvičit kdekoli.
Proč 30 denní challenge
Jak získat na něco návyk? Dělej to pravidelně minimálně 1 měsíc. To je častá věta z motivačních knížek. Dá se říci, že platí i ve sportu. Měsíc je dostatečná doba si něco osvojit a zároveň jsou za tu dobu vidět i výsledky, které tě dále motivují.
Připravil jsem 5 různých výzev, pět 30 days plank challange. Jednu si vytiskni, připrav si stopky a pusť se do toho. Každý den si po cvičení odškrtni – splněno. Vydrž cvičit pravidelně podle plánu.
30 denní plank challenge
Začneme od základů. Klasický plank, variantně můžete dělat vzpřímený plank. V první variantě jde o dosáhnutí výdrže tří minut, ve druhé pěti minut, postupným cvičením a navyšováním výdrže.
Jde o základní varianty plank challenge, které najdete na mnoha blozích o cvičení.
Rozšířené plank challenge
Další dvě varianty výzvy jsou již rozšířené o další cviky. K základnímu provedení planku se přidává boční plank nebo up/down plank.
Plank challenge – každodenní rituál
Plank 5 minutovka není klasická výzva. Zde o jde každodenní opakování 5 minutového cvičení ( nepočítám pauzy ) po dobu třiceti dní. Ideálně každé ráno. Kdo si chce přidat, může i každý večer. Vytvořte si plank rituál a za měsíc se budete divit, jak je vaše zpevněné.
Plank – cviky a varianty
Ve výzvách jsou použité následujicí varianty planku
plank
klasický plank ( prkno ) na loktech
vzpřímený plank
prkno na napnutých rukách, někdy také nazývaný vysoký plank
boční plank
klasický boční plank ( prkno ) na loktu
nebo se cvičí jeho varianta
vzpřímený boční plank
boční prkno na napnuté ruce
up/down plank
vzpřímený plank → pokrčte jednu ruku na loket → pokrčte druhou ruku na loket → plank → natáhněte jednu ruku → natáhněte druhou ruku → vzpřímený plank
Superman plank
vždy jedna ruka a jedna noha ve vzduch. Základem je vzpřímený plank, zvednou pravou ruku a levou nohu a naopak vzpřímený plank, zvednou levou ruku a pravou nohu.
Jakou variantu challenge zvolíte? Vyberte si a začněte již dnes.
Použité ilustrace by Alice Noir from the Noun Project, více info
Úvodní foto: by Minna Hamalainen on Unsplash
Mohlo by se ti hodit – Fitness pomůcky
Kde vybrat pomůcky na cvičení a fitness? Doporučuji tyto obchody: Decathlon.cz, Insportline.cz a Alza.cz
