Chcete cvičit doma a být stále fit? Proč ne, jde to snadno. Vybudujte si doma vlastní domácí posilovnu neboli domácí fitness. Nechce se vám chodit do fitka, nechcete cvičit ve větším kolektivu ( letos hodně aktuální díky pandemii covid19 ), stydíte se cvičit před ostatními? Zdá se vám fitko příliš drahé a špatně dostupné? Chcete ušetřit čas? těch argumentů může být dalo více. Řešením je domácí fitness.
A hlavní klady? Tady jsou: Její vybavení si vyberete výhradně dle svých nároků, a navíc si tam můžete zacvičit, kdykoliv budete mít volnou chvilku a chuť. Otevírací doba: stále otevřeno.
Jak na to? Co nesmí v domácí posilovně chybět? V tomto článku najdete několik tipů, které vám pomohou s výběrem nářadí a cvičebních pomůcek pro domácí posilovnu.
Moje domácí fitness
Otevírací doba
nonstop 24/7
Vstupné
zdarma
Začínáme. Co chcete cvičit?
Na začátku si musíte odpovědět na otázku: Co chcete cvičit?
Jóga, cardio, funkční trénink, vytrvalostní trénink, silový trénink. Co preferujete? Je zřejmé, že pro každý druh tréninku budete potřebovat trochu jiné vybavení. Nebo je váš cíl jen fitness trénink, od každého něco, ale hlavně se udržet ve formě. Pak si vyberete to nej od každého.
Výhodou vlastní posilovny je to, že si ji můžete vybavit přesně tak, jak chcete! A cvičit, co chcete.
Prostor a peníze
Další velkou proměnnou v tom jak vybavit domácí posilovnu jsou peníze. Tedy, kolik chcete za vybavení utratit.
A prostor. Kolik máte doma místa? Budete muset vše po cvičení uklidit nebo máte volnou místnost?
Ať je to tak nebo tak, vše se dá vyřešit. Můžete mít domácí posilovnu za pár stovek a vše uklidíte po cvičení do šuplíku pod postel, ale také můžete mít stroje za desítky tisíc. Zase je to jen na vás, vašich preferencích, cílech a možnostech. Ale v jedné i druhé variantě se dá z toho pro vaše tělo a zdraví dostat maximum.
Zanechme ale dlouhých úvodů, myslím, že je všem jasné, že jde hlavně o pohyb, zdraví a radost, navíc to vše umocněné tím, že si vše uděláte podle sebe.
A jdeme na konkrétní příklady.
Challenge, výzvy, tréninkové plány
Hledáš pořádnou tréninkovou výzvu nebo efektivní trénínkový plán? Má pro tebe pár tipů. Prohlédni si je a vyber si top výzvu. Začni teď, jdi do toho naplno.
Co nesmí chybět v domácí posilovně
Základem je všeho je podložka cvičení. Tu využijete u většiny tréninků ve svém domácí fitness. Mají protiskluzový povrch, jsou příjemné na dotyk, nebudete mít odřené kolena a lokty od koberce, tlumí hluk při dopadu.
Mají také psychologický efekt. Když ji vytáhnete a rozložíte, dáváte mozku jasný signál: začíná se cvičit. Zároveň s tím vymezujete i prostor k cvičení.
Druhou, dle mého názoru, důležitou pomůckou, bez které se neobejde žádná domácí posilovna je rehabilitační válec. Ideální pro regeneraci a rehabilitaci svalů a svalových fascií, protože k efektivnímu cvičení patří i pravidelné regenerace.
Jóga a pilates
Teoreticky si vystačíte jen s podložkou. Rozšířit vybavení můžete o různé joga cihličky a válce, pásky, případně gymnastický míč.
- podložka
- cihlička
- válec
- pásky
- gymnastický míč
Cvičení vlastní hmotností
Cvičení s využitím vlastní hmotnosti je velmi efektivní, nabízí nespočet variant a v podstatě se dá začít úplně bez ničeho a vybavení si dokupovat dle potřeby.
Podložka na cvičení je základ, to je jasné. O co rozšířit vybavení? Určitě o různé balanční pomůcky a gymnastický míč. Z balančních pomůcek je nejoblíbenější Bosu či jeho ekonomičtější náhrady. Díky nim se výrazně rozšíří vaše možnosti cvičení a můžete jít více do hloubky a pořádně posílit své core.
Další skvělou cvičební pomůckou je závěsný systém. Zde je zase na výběr mnoho variant, originál TRX a jeho různé levnější varianty. Závěsný systém můžete využít nejen doma, ale také v přírodě nebo si sebou vzít na cesty, ať již na dovolenou nebo pracovní, a cvičit v podstatě kdekoliv.
Pokračuje dál. Další rozšířením jsou žebřiny ( ribstole ). Pokud na ně doma máte místo, určitě si je pořiďte. A na žebřiny můžete také zavěsit, nejen TRX, ale také hrazdu.
- podložka
- balanční pomůcky, Bosu
- závěsný systém, TRX
- žebřiny
- hrazda
- posilovací kolečko
- švihadlo
Fitness trénink
Fitness neboli kondiční trénink. Co tím myslím? Posílení celého těla, rozvoj fyzické kondice. Zkrátka dostat se do formy, trochu vyrýsovat tělo a udržet se v kondici. Ideální pro doplnění k jiným sportům, k běhu, k cyklistice a podobně.
Zde vyjdeme z předešlého, tedy cvičením vlastní vahou a k výše uvedenému vybavení můžeme přidat, protože se zde zaměřit i na sílu, odporové gumy ( expandéry a posilovací gumy ). Komu to nestačí, může dále přidat jednoruční činky, případně medicimbál, posilovací sandbagy nebo kettlebelly.
Pokud máte dost prostoru bude se hodit i posilovací lavice.
- podložka
- balanční pomůcky, Bosu
- závěsný systém, TRX
- žebřiny
- hrazda
- posilovací kolečko
- švihadlo
- odporové gumy ( expandéry a posilovací gumy )
- jednoruční činky
- medicimbal
- kettlebell
S pomůckami v této kategorii můžete také cvičit různé vysoce intenzivní intervalové tréninky, tabaty nebo HIIT tréninky.
Kardio trénink
Jde o aerobními aktivitu, kterou provádíte mezi aerobním a anaerobním prahem, za přístupu kyslíku a na tepové frekvenci dosahující 60-70 % maxima. Kontinuálně a po delší dobu. To známé, že nejde o žádné intervaly, tabaty a snahy o dosažení maxima.
K tomuto cvičení se výborně hodí různé trenažéry a běžecké pásy.
Kardio trénink výborně podporuje hubnutí. K tomu abyste metabolismu řádně nastartovali je dobré někdy přidat zvýšenou intenzitu ve formě různých intervalových a HIIT tréninků. Proč se to podporuje? U kardia spalujeme hlavně tuky, u vyšší intenzity jsou ke spalování určené cukry.
Vytrvalostní trénink
Vytrvalostní trénink neboli také domácí náhrada za venkovní aktivity jako běh a cyklistika. Zde je to jasné. Prim hraje běžecký pás a cyklotrenažér.
Jaký vybrat? Zde hraje už velkou roli vaše finance. Výběr je opravdu veliký a díky moderním technologiím a propojení trenažérů a chytrého mobilního telefonu s aplikacemi si doma můžete zajet vlastní Tour de France nebo si oběhnout Alpy. Podívejte se například na aplikaci Zwift.
Další podrobnosti k výběru najdete v návodech:
Silový trénink, posilování
Zde už se bez železa neobejdete. Určitě budete potřebovat činky. Jednoruční i velkou obouruční nakládací. Bude se také hodit lavička. Pokud budete cvičit pouze s jednoručními činkami postačí lavička s nastavitelnou opěrkou. Pro cvičení bench pressu s dvouruční činkou je již vhodná lavička s se stojanem. Činky je vhodné a ekonomické kupovat v sadě.
Pro silový trénink počítejte doma s trochu větším prostorem a s prostorem, kam budete vybavení ukládat.
Vhodným doplňkem jsou žebřiny s hrazdou pro cvičení shybů. Alternativou k činkám může být medicimbál nebo sand backy, prodávají se v různých hmotnostech. Další alternativou jsou kettlebelly, které sebou nesou různé specifické cviky.
Pro rozcvičení a zahřátí se hodí posilovací gumy a expandéry.
Samostatnou kapitolou jsou pak speciální posilovací stroje nebo posilovací věže. Posilovací věže v sobě skrývají mnoho možností a mnoho různých cviků, jde o několik posilovací strojů v jednom, tím se šetří místo. Zde ale naskakují vyšší finance a potřeba místa. Posilovací stroje jsou již rozměrnější a nedají snadno složit a zastrčit pod postel.
- podložka
- odporové gumy ( expandéry a posilovací gumy )
- jednoruční činky
- medicimbal
- sand back
- kettlebell
- žebřiny
- hrazda
- dvouruční nakládací činky
- posilovací lano
- specializované posilovací stroje
- posilovací věž.
Jak vidíte, je mnoho možností a mnoho různých pomůcek, kterými se můžete na domácí cvičení vybavit. Některé se hodí téměř pro všechny typy cvičení, jiné jsou specializované. Co si vyberete?
Vracím se na začátek a připomínám 3 základní věci, které si musíte ujasnit:
- Rozhodněte se, co chcete cvičit?
- Jaký má rozpočet?
- Kolik máte doma místa?
Nemusíte si pořídit vše najednou, vybavení můžete dokupovat postupně podle potřeb a financí.
TOP 7 pomůcek pro cvičení doma
Zde rychlé představení TOP 7 pomůcek pro cvičení doma. Vybral jsem sedm věcí, se kterými lze začít cvičit a přináší mnoho variant pro cviky.
- podložka na cvičení
- gymnastický balón
- bosu a její varianty
- TRX, případně jiný závěsný systém
- odporové gumy ( expandéry a posilovací gumy )
- švihadlo
- masážní válec
Běžci navíc mohou přidat běžecký pás, cyklisté cyklistický trenažér.
Začněte hned
Nejdůležitější je ale začít cvičit, hned, bez odkladu. Nemusíte mít hned doma vybavenou posilovnu, abyste si zacvičili. Jen si najdete svůj prostor, kde se můžete rozmáchnout, natáhnout a poskočit. Jde to i bez nářadí. Určete si pravidelný čas na cvičení. A dejte se do toho!
úvodní foto: Woman photo created by nensuria – www.freepik.com
ilustrace: 24 hours by Adrien Coquet from the Noun Project
