Zvolit správné tempo běhu, zejména při závodech není snadné. V závodě vždy mnoho neznámých a také nástrah a samozřejmě mnoho otázek: Nepřepálit začátek. Vydržím a udržím konstantní tempo? Dokážu ke konci zrychlit?
Na závod je vhodné se předem připravit a k výbavě, pitnému a výživovému režimu je do dobré přidat také plán, jakým tempem závod poběžím.
Málo kdo, dokáže držet konstantní tempo po celou dobu závodu. Často mnoho běžců přepálí začátek a ke konci zpomalí. U kratší závodů se ke konci dost zrychluje, ale co na delší distanci?
Myslete na to před závodem a podle toho, jak se cítíte, na co máte na trénováno a na co cílíte, si zvolte a rozvrhněte cílové tempo.
Jaké zvolit tempo
Jako malou pomůcku jsem připravil tuto tabulku a video: Jaké zvolit tempo.
Tabulka ukazuje tempo, konstantní tempo, které když budete držet po celou dobu závodu, dosáhnete daného času. Nebo to lze také brát jako průměrné tempo, které je potřebné k dosažení vysněného času.
Samozřejmě se teď bavíme spíše o závodech na oválu, silničních závodech a závodech po rovině. Při závodech v trailu nebo v kopcích do to vstupuje řada dalších proměnných, které dokážou zvolené tempo výrazně srazit, ale i tam se dá něco dopředu naplánovat, o tom však až někdy příště.
|
|
|
Trasy |
|||
|
Tempo min/km |
Rychlost km/h |
5 km |
10 km |
Půlmaraton |
Maraton |
|
6:30 |
9,23 |
32:30 |
1:05:00 |
2:17:08 |
4:43:16 |
|
6:00 |
10 |
30:00 |
60:00 |
2:06:35 |
4:13:10 |
|
5:30 |
10,91 |
27:30 |
55:00 |
1:56:02 |
3:52:04 |
|
5:00 |
12 |
25:00 |
50:00 |
1:45:29 |
3:30:58 |
|
4:30 |
13,33 |
22:30 |
45:00 |
1:34:56 |
3:09:52 |
|
4:00 |
15 |
20:00 |
40:00 |
1:24:23 |
2:48:46 |
|
3:30 |
17,14 |
17:30 |
35:00 |
1:13:50 |
2:27:40 |
|
3:00 |
20 |
15:00 |
30:00 |
1:03:17 |
2:06:35 |
Světové rekordy
A na závěr inspirace od nejlepších. Mrkněte se, jaké jsou aktuální (k 17.8.24) světové rekordy na 5 a 10 km, půlmaraton a maraton. Na ně je třeba ještě trochu lepší tempo než 3:00 na kilometr.
5 km
Joshua Cheptegei (Uganda) – 12:35,36
Ejgayehu Tayeová (Etiopie) – 14:00,21
10 km
Joshua Cheptegei (Uganda) – 26:11,00
Letesenbet Gideyová (Etiopie) – 29:01,03
Půlmaraton
Jacob Kiplimo (Uganda) – 57:31
Letesenbet Gideyová (Etiopie) – 1:02:57
Maraton
Kelvin Kiptum (Keňa) – 2:00:35
Tigist Assefaová (Etiopie) – 2:11:53
A jak vy? Plánujete tempo před závodem, nebo do toho prostě vlítnete a buď to vyjde nebo …?
Mějte se fajn a zase někdy na stezce.
Mohlo by se hodit – moje tipy na vybavení
Doporučuji, osobně vyzkoušeno: www.trailpoint.cz
Trailpoint, běžecká speciálka: boty, oblečení, doplňky. Využijte slevový kupón ⇒S kódem „KUDRNA5“ máte slevu 5% a to platí i na věci v akci nebo ve slevách.
