Ultra, běhání ultra, ultratrail. Vydat se zdolat nějakou běžeckou ultra výzvu nebo ultra závod je jeden velký příběh, který v sobě skrývá mnoho kapitol, ze kterých se skládá. Je velmi napínavý, je o odvaze a velkém úsilí a tvrdém tréninku, ale také o jídle nebo přátelství. Na téma dnešního článku mne přivedla běžkyně a její dotaz ve facebookové skupině Běžec+:
Ahojte, projíždím net a hledám nějaké dobré články k tréninku ultra. Obecně se chci zeptat, kolik km týdně je třeba naběhat? Kolik km mívá longrun? Stačí jeden longrun týdně nebo jak je to nejlepší rozložit? O kolik km navyšovat týdně kilometráž? Rekneme, že mám na to rok. Vychozi týdenní objem dělá cca 60km. Cíl: B7, SR Ultra, jesenicka 60 apod., do 100km??
Děkuji za tipy
Sám se o ultra zajímám. Stále hledám nějaké informace o tréninku a o vybavení. Někdy se i o nějaké pokusím ( Čerotovskej Ultratrail, Krakonošova 100, Zlatá stezka ). Proč to vše nedat do kupy a to do tohoto článku: Kde hledat informace o ultra a o tréninku na ultra.
Sepsal jsem pár tipů, jak a kde informace získat. Dám vám konkrétní tipy na knihy a na blogy, které vám dodají info o ultra a o tréninku pro tuto krásnou, ale náročnou disciplínu.
Co je ultra
Za ultra je v běžeckém světě považován závod, který je delší než maraton. Nejčastěji to jsou závody na 50 km, 60 km, 100 km nebo na 50 a 100 mil ( 1 míle = 1,609 km ) a podobné extrémní vzdálenosti, Do ultra také patří běhy na čas – 12, 24 a 48 hodin.
Co se běžkyně dozvěděla v odpovědích na skupině na facebooku? Zde je několik odpovědí:
Myslím si, že týdenní objem by měl být někde mezi 60 a 100km, a blížit se ke 100km.
Nejsem odborník na ultra. Ale myslím si, že navyšovat kilometráž by se mělo hodně pomalu. Třeba 5km měsíčně, nebo za 2 měsíce. A snažit se naběhat nějak kolem 100km týdně. Běhat tak 6x týdně. Přes pracovní dny třeba okolo 15km a o víkendu si dát jeden, nebo dva dlouhé běhy. Dlouhé aspoň 2,5 hodiny. Někteří bych tipoval běhají sobotu maraton a v neděli taky. A přes týden kratší. Ale určitě můžeš zvážit i kolo a tím běh doplnit.
No, já nejsem též odborník, ale letos jsem zkusila 84 km, převýšení asi 1600, takže nic moc, naběhám 150 měsíčně a víc jak 20 jsem předtím neběžela, byl to spíš cíl, zkusit si uběhnout nějakou štreku, takže po zimním zápalu plic a začátku trénování v březnu jsme to s manželem uběhli za 13 hodin, ale běháme pro radost, ne pro výsledky na nejvyšších příčkách.
Par knizek o ultra je. Jednou tydne dlouhy beh na nekolik hodin, do toho beh kopce, intervaly, tempa. Prokladat plavanim treba a nejlepe do toho posilovat. Casove je to strasny zrout, na to se priprav.
Nic moc, co říkáte? Pár obecných rad. Podobně je na tom i český internet. Naši nejlepší běžci většinou žádný blog nepíší, jsme tam sdílí nějakou fotku nebo pár řádek o závodu nebo s tréninku, ale nic dalšího. Každý si chrání to své, to co mu funguje.
V Čechách všeobecně moc nefunguje sdílet své úspěšné postupy, a je jedno zda jde o běh, podnikání, či něco jiného. Je jen pár jedinců, kteří něco dokázali, a kteří svůj úspěch a postup, jakým ho dokázali, popsali nebo ho postupně sdílí. Nemáme to v sobě, sdílet. Bojíme se kopírování, bojíme se konkurence? Nevím, možná, ale to bylo na delší samostatný článek.
Hledáme informace o ultra. Kde začít?
Jaké se tedy dají u nás sehnat informace o tréninku na ultra?
Já osobně doporučuji začít knihami, pro získání základního přehledu, pro úvod do problematiky a pak se pustit do rozhovorů. Najdete si mezi svými kamarády běžci ty, kteří mají s ultra zkušenosti a zeptejte se jich. Následně prozkoumat zákoutí českého internetu, něco se dá najít, o pár řádek níže, vám dám několik tipů.
Pokud umíte anglicky, vaše možnosti rychle několikanásobně vzrostou. Ve světě, zejména v USA je ultra velmi populární a lze najít velké množství blogů a vlogů, kde se o tréninku ultra běhání dozvíte další info.
Každý jsme jiný
Všechny informace, které se dozvíte, zpracujte, dejte to kupy a utvořte si svůj plán, jak trénovat ultra. Každý jsme trochu jiný, každý máme jiný cíl, každý se také soustředíme na jiné závody.
Zodpovězte si také otázky:
Proč ultra?
Proč se chcete soustředit na ultra nebo chcete pouze ultra vyzkoušet, ale váš hlavní běžecký cíl je jiný?
Jaký závod vás nejvíce láká?
Je dobré mít nějaký cíl, ke kterému budete své úsilí směřovat. Jednak budete vědět na jakou vzdálenost musíte natrénovat a zadruhé, budete mít stanoven pevný termín, do kterého musíte vyladit formu.
Ultra závodů je mnoho typů, liší se vzdáleností a prostředím, kde se běží.
Pro všechny musíte mít dost naběháno, mít dobrou vytrvalost a správně nastavenou hlavu. Dále se to může dost lišit. Jiný trénink budete mít na 24 hodinovku na kilometrovém oválu v parku, kde je rovina a jiný trénink bude pro horskou stovku, plnou kopců a trailu.
Jinak se trénuje na 50 kilometrů ( zde stačí trochu upravit trénink pro maraton ) a jinak na 100 mílový závod. Jinak budete trénovat na ultra ve Spartan race, kde jde nejen o delší trasu, ale také o překonávání různých překážek.
Další variantou ultra jsou různé ultra výzvy a challenge. Tipy najdete v článku: Velké běžecké výzvy
Jak ho chcete zvládnout?
Chcete ultra závod pouze dokončit nebo si ho chcete užít? Případně, chcete v závodě atakovat nějaké přední umístění? Asi cítíte ten výkonnostní rozdíl v jednotlivých variantách.
Dokončit nějaké ultra není až tak složité, když máte nastavenou hlavu na dosažení cíle a zvládnete překonat velké nepohodlí a nějakou bolest. Zkrátka chvilku poběžíte, chvilku půjdete, postupně budete cítit velkou únavu a už jenom půjdete. Pokud bolest a únavu překonáte, máte vyhráno a podíváte se do cíle. Ale pozor na řadě závodů jsou nějaké časové limity, někdy jsou ale velmi přijatelné, až benevolentní a dají se stihnout, i když celý závod půjdete. Ale užijete si to? Nebude to spíše trápení?
Další variantou je užít si to. Myslím tím zvládnou trasu v řekněme, tak v polovině startovního pole a ne na pokraji totálního vysílení. Zde už je nutné nějaký systematičtější trénink a nějaké ty naběhané kilometry.
Chcete bojovat o dobrý čas a umístění? Zde se bez dobrého tréninkového plánu a vašeho plného oddání se tréninku neobejdete. Plán si můžete sestavit sami, případně využít služeb běžeckého trenéra, který má s ultra zkušenost.
Odpovědi vám velmi pomohou s tím, jak dál.
A nyní jdeme na ty zdroje informací.
Doporučené knihy o ultra
V mnoha běžeckých přírůčkách typu Škorpilova škola běhu nebo Jak běhat je nějaké zmínka o ultra běhání, ale spíše zaměřují na to, jak začít běhat a jak natrénovat na kratší trasy od 5 km do maratonu. Naštěstí i v češtině, několik knih o ultra vyšlo.
Já zde představím dvě, které by ve vaší knihovně neměly chybět, několik dalších, stručnějších, tipů najdete ke konci článku.
Ultra a dál: Jak se připravit na běhy od 50 km po 100 mil
Autor: Hal Koerner
Nakladatel: Mladá fronta 2015
Anotace:
Americký běžec Hal Koerner je podle časopisu Outside nejšťastnější běžec na světě, a navíc se slušnou řádkou titulů. Ať spojení „nejšťastnější běžec“ znamená cokoli, faktem je, že Koerner patří k nejlepším motivátorům v oblasti dlouhých běhů.
Jeho kniha představuje ideální cestu, jak se od maratonských běhů posunout na vyšší úroveň, vzdálenosti delší než 50 či 100 km.
Autor čerpá nejen ze své praxe, ale i ze zkušenosti vynikajících běžců na dlouhé tratě. Začínající závodníky nebo milovníky dlouhých výběhů podrobně seznamuje se vším, co se vám při tréninku na extrémní výkon hodí.
O kvalitě knihy svědčí mimo jiné i skutečnost, že předmluvu ke knize napsal slavný vegan a běžec Scott Jurek.
Základy ultramaratonského tréninku
Jason Koop, Rutberg Jim
Nakladatel: Mladá fronta 2018
Anotace:
I pro ultramaratonský běh nepochybně platí tvrzení italského trenéra Renata Canovy, že „neexistují závody ve vytrvalosti, ale jen v rychlosti“. Nakonec vždy jde o to být co nejdříve v cíli, zvládnout určitou trasu v nejkratším možném čase, případně uběhnout co největší vzdálenost ve stanoveném časovém limitu. Pokud chce ultramaratonec závodit na úrovni těch nejlepších ve svém sportu, už si nevystačí pouze s tím, že naběhá víc kilometrů než ostatní. Jeho trénink by měl být inteligentní, strukturovaný a specifický s ohledem na konkrétní potřeby daného sportovce a závodu, na který se připravuje.
Až doposud ultramaratonský běh trpěl nedostatkem ověřitelných a obecně platných informací překračujících rámec individuálních zkušeností jednotlivých závodníků, které by byly uplatnitelné v tréninkových programech založených na vědeckém přístupu. Koopova kniha je tak prvním a zásadním krokem k tomu, aby ultramaratony přestaly být vnímány jen jako delší maratony nebo rychlejší turistika a staly se plnohodnotnou běžeckou disciplínou, která má svá specifika a vyžaduje systematický, cíleně zaměřený trénink.
Tyto dvě knihy vás zasvětí do ultramaratonského tréninku. První jsem umyslně uvedl knihu od Halla, řekl bych, že pro začáteční y mírně pokročilé lépe srozumitelná. Druhá od jasona je spíše taková učebnice, které vaše vědomosti dále rozvíjí a při jejím čtení je vhodné mít již určité povědomí o ultra.
Obě knihy jsou spíše zaměřené na ultra traily, tedy běhání po horách, ale své základy si tam najdou i běžci, kteří se chtějí soustředit spíše na silniční závody.
Pro milovníky překážkových běhů, kteří chtějí od různých sprintů a beastů, přejít také na Spartan race ultra a podobné závody, knihu:
SPARTAN ve formě
John Durant, Joe DeSena
Anotace:
Nekompromisní přístup k dosažení fyzického a mentálního zdraví se šíří jako bouře celým světem a inspiruje miliony lidí k ohromné životní změně. Kniha pro moderní spartany. Přináší ucelený 30denní tréninkový a dietní plán, se kterým se dostanete do formy nejen před závody ze série Spartan Race. Najdete v ní tipy na cvičení, spartanské recepty a inspirující příběhy dalších závodníků. Vyzbrojí vás silou a odhodláním naplno využít svůj potenciál. Objednat můžete zde >
Kniha vám ukáže, jak posílit mysl a tělo a to, co je potřeba pro úspěšné zdolání překážek, které vás na trase čekají. Další knižní tipy najdete ke konci tohoto článku.
Informace o ultra na českém internetu
Jak jsem již řekl, moc informací o běhání ultra a tréninku u nás na netu není. Najdete různé zápisky o běžeckých dobrodružstvích na ultra závodech a různých ultra výzvách. Z těch můžete také čerpat, ale většinou tam není moc informací o tréninku na ultra.
Silničáři – ultra maratonci
Silničáři by se určitě měli podívat na blog Ondřeje Veličky – www.ultramaratonec.cz a na blog jeho trenéra Pavla Nováka – www.tajemstvi-maratonu.cz, kde se také v několika článcích ultra věnuje. Další info najdete také v Běžecké škole Miloše Škorpila.
Teréňáci – ultra trail
Nejvíce informací o tréninku na ultra trail, na trénink i na vybavení najdete na webu www.svetbehu.cz. Další z internetových magazínů běhej.com také nabízí několik zajímavých článků o ultra a o tréninku, ale jejich články jsou dostupné pouze předplatitelům.
Vybavení při ultra věnujte zvýšenou pozornost.
Tipy a recenze vybavení, vše sporttestrech a několik tipů na trénink najdete na blogu gone4.run. Vybavení při ultra věnujte zvýšenou pozornost. V botách a oblečení budete muset běžet několik hodin, někdy i desítek hodin podle typu závodu. V něčem si musíte nést vodu, jídlo, oblečení, povinnou výbavu. Další kapitolou jsou hodinky a výdrž jejich baterie.
Další rozšíření vašeho pohledu na ultra najdete na blogu www.trailrun.cz, případně na isport.cz.
Mnoho magazínů a blogů o běhání má nějaké informace o ultra, ale jde spíše o základy, vše jen, bohužel, povrchně zpracované.
9 tipů na knihy o ultra a tréninku běhu v horách v angličtině
- Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance – Alex Hutchinson ( vyjde i v češtině, předpoklad je září 2020 ).
- Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers – Steve House, Scott Johnston, Kilian Jornet
- Sky Runner: Finding Strength, Happiness, And Balance In Your Running – Emelie Forsberg
- The Rise of the Ultra Runners – Adharanand Finn
- Reborn on the Run: My Journey from Addiction to Ultramarathons – Catra Corbett
- The Trail Running Guidebook: For all trail runners who want to Perform Wilder – by Hanny Allston
- Running Your First Ultra: Customizable Training Plans for Your First 50K to 100-mile Race – Krissy Moehl
- Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons – Bryon Powell
- Ultra Marathon Training – Olbrich, Wolfgang
V angličtině je zdrojů, kde najít info o ultra a tréninku pro jeho zvládnutí, velmi mnoho, najít ty, které budou přesně vám vyhovovat, bude stát trochu času. Zde pár tipů za všechny:
Průvodce pro ultra trénink – Complete Ultramarathon Guide – najdete na blogu www.trainingpeaks.com, zajímavé info a tréninkové plány najdete také na www.myprocoach.net/free-training-plans/ultra-marathon/.
Ultra se věnuje i specializovaný magazín Ultrarunning magazine. A nesmím ani zapomenout na na vybavení, zde je první volba jasná DC Rainmarker.
Koukněte také na Youtube, kde je mnoho videí o tréninku a o různých závodech. Jsou skvělou inspirací a motivací pro vás.
13 knih o běhání, které byste si měli přečíst
Zde jsou, výše slíbené, další tipy na běžecké knihy, přeložené do češtiny, které by vám neměli chybět ve vaší běžecké knihovně. Nejsou jen o tréninku, ale také příbězích, které běh přináší, o dobrodržství, životě a jiných sportech a jídle. Stejně tak jako je ultra, je to velký příběh …
Jez a běhej – Scott Jurek – Mladá Fronta, 2013 – detail zde >
Na sever: Jak jsem našel svou cestu na Appalačské stezce – Jenny Jureková, Jurek Scott – Mladá Fronta, 2019 – detail zde >
Born to run – Zrozeni k běhu – Christopher McDougall – Mladá Fronta, 2011 – detail zde >
Můj dlouhý běh – Luboš Brabec, Daniel Orálek – Luboš Brabec, 2018 – detail zde >
Běžecká bible Miloše Škorpila – Miloš Škorpil – Mladá fronta, 2019 – detail zde >
Stopy v oblacích: Příběh o běžecké vášni a utrpení – Richard Askwith – Mladá fronta, 2016 – detail zde >
Běhání na doraz: Skupina podprůměrných běžců a guru, který je dovedl k nečekaným výkonům – Matthew Futterman – Universum, 2020 – detail zde >
Běhej, nebo zemři – Kilian Jornet – Mladá fronta, 2014 – detail zde >
Jak na triatlon: Na (první) triatlon s radami nejlepšího českého závodníka – Petr Vabroušek – Mladá fronta, 2019 – detail zde >
Ultramaratonec: memoáry – Charlie Engle – Práh, 2017 – detail zde >
Moje cesta do Sparty – Dean Karnazes – Mladá fronta, 2019 – detail zde >
Hledání ultra: Jak jsem zavrhl střední věk, stal se jedním z nejzdatnějších lidí na světě a objevil sám sebe – Rich Roll – Mladá fronta, 2013 – detail zde >
Vegan v kondici: Zdravá strava pro každý den i maximální sportovní výkon – Brendan Brazier – Mladá fronta, 2014 – detail zde >
Ultra je dlouhé, dlouhá je i cesta k jeho úspěšnému zvládnutí, ale to je na tom to skvělé. K tréninku potřebujete trpělivost, nejde jen o běh, musíte také zapojit hlavu. Nejen proto, že budete efektivně trénovat své tělo k lepší vytrvalosti a odolnosti, ale také, a to je velmi důležité, aby své tělo poznali.
Vydejte se na tuto cestu. Právě zde platí, že cesta je cíl. A při správném nastavení přijdou úspěchy, rychlé a vytrvalé nohy, hlava, která vše uřídí a podpoří.
