Plank, neboli prkno. Základní cvik na zpevnění středu těla a jeho správnou aktivaci. Plank je jedním z nejúčinnějších cvičení, které můžete dělat. Plank je vhodný cvik pro zařazení do tréninku u většiny dalších sportů.
Cvik plank je relativně lehký na provedení, navíc má několik variant. Nic k jeho provedení nepotřebujete, můžete ho cvičit doma, venku, zkrátka všude tam, kde jsou dva metry relativně rovné plochy.
Cvičení prkna není časově náročné, viz plank tréninkový plán a 30 denní plank challege na konci článku.
Jaké svaly potrápíte při planku
Při cvičení planku ( prkna ) zapojujete celou hlavní skupinu jádra ( tzv. core ), a to včetně příčného břišního svalu, přímého břišního svalu, vnějšího šikmého svalu břicha a zadku. Zároveň se při tomto cviku zapojují i vnitřní svaly trupu – svaly hlubokého stabilizačního systému páteře.
Při cvičení dalších variant planku se zapojují i další svalové skupiny.
Provedení cviku
Základní provedení cviku plank ( prkno ) na loktech ( nízký plank ):
- Jděte do úvodní základní pozice jako pro kliky. Ruce byste měli mít od sebe zhruba půl metru ( cca na šířku ramen ).
- Pokrčte ruce a přejděte do pozice na loktech. Lokty mějte položené přímo pod rameny.
- Srovnejte se v zádech a zpevněte celé tělo (zejména břicho a hýždě).
- Střed těla je zpevněný, nesmíte být prohnutí v bedrech. Nohy jsou na špičkách, kolena propnutá, paty táhněte směrem za sebe.
- Hlava by měla být uvolněná a váš pohled by měl směřovat na zem.
- Vydržte v této pozici, tak dlouho, jak máte naplánováno. Pro začátek stačí 10-15 sekud a dobu postupně prodlužujte
Při cviku se neprohýbejte. Pokud se začnete prohýbat se cvikem skončete. Dbejte na jeho správné provedení.
Plank s nataženými rukami ( vysoký plank )
Stejné provedení jako při základním cviku, jen nepokrčíte ruce a neležíte na předloktí, ale máte oporu na dlaních.
Další varianty planku
Boční plank
Boční plank neboli side plank více posílí šikmé břišní svaly. Můžete ho cvičit ve dvou variantách na lokti nebo na dlani.
Dlaň pravé ruky dejte na zem, přímo kolmo pod rameno, druhá paže je natažená směrem ke stropu. Ruce tvoří jednu linii, tu si hlídejte. Druhým opěrným bodem je pravé chodidlo z vnější strany. Nohy a tělo jsou rovné a propnuté. Neprohýbejte se, držte tělo v rovině. Hlava je v prodloužení páteře.
A držíte v pozici. Následně vše zopakujte na druhé straně. Tedy dlaň levé ruky dejte na zem, … .
Druhou variantou je, že oporu netvoří dlaň a natažená ruka, ale jste opřeni o celé předloktí. Ostatní je stejné.
Plank na jedné noze nebo jedné ruce
Dostanete se pozice při nízkém nebo vysokém planku a zvednete jednu nohu. Pozici tak držíte jen na rukách a jedné noze. Následně po malé pauze nohy vyměníte.
Obdobně to jde s rukama. V základní pozici zvednete jednu ruku a natáhnete ji před sebe. Pozici držíte na jedné ruce a obou nohách. Následně zase ruce vyměníte.
Přijde vám to snadné? Komu by to nestačilo, může k natažené ruce vždy ještě přidat protilehlou nohu. A pozici planku držet pouze na jedné ruce a jedné noze.
Cvičení planku s pomůckami
Podobně jako při cvičení kliků, můžete při cvičení planku, využít další fitness pomůcky, ideální je bosu, balanční míč a TRX závěsný systém.
Bosu a jiné balanční fitness pomůcky můžete využít jako oporu pro ruce nebo pro nohy, možné jsou obě varianty.
Při cvičení s TRX zavěste nohy do popruhů a držte pozici planku na dlaních nebo na předloktí.
Pozor na chyby
Dbejte na správné provedení cviku. Neprohýbejte se, držte tělo v rovině.
Co je špatně:
- vystrčený zadek ( přehnaně překlopená pánev vpřed ),
- propadlá ramena, zakloněná hlava,
- neaktivní břicho,
- přehnaně podsazená pánev,
- deaktivované a vystrčené lopatky
- propadlý hrudník
5 minutový plank trénink
Cvičte prkno každý den, zabere to jen pár minut.
- 30 sekund plank na loktech ( nízký plank )
- 1 minuta plank na rukách ( vysoký plank )
- 1 minuta boční plank ( 30 sekund každá strana )
- 1 minuta plank na jedné noze ( 30 sekund každá noha )
- 1 minuta plank na rukách ( vysoký plank )
- 30 sekund plank na loktech ( nízký plank )
Mezi jednotlivými sériemi si dejte 30-45 sekund pauzu. Při dokonalém zvládnutí celé série můžete celé kolečko cviků opakovat.
30 denní plank challenge
Vyzkoušejte také:
6 týdenní Spartan tréninkový plán
