Tepová frekvence a tréninkové zóny

Tepová frekvence je ukazatel, jak efektivně pracuje naše srdce resp. srdeční sval a cévní systém. Při sportování je tepová frekvence důležitá pro náš výkon a správný trénink. Při zvýšení aktivity se tepová frekvence zvedá. Podle toho jakých hodnot dosahuje můžeme, určit naši kondici a upravit náš tréninkový program.

Chcete-li při sportu také efektivně hubnout, měla by nás tepová frekvence také velmi zajímat. Velmi zjednodušeně se dá říci, že platí:

Pokud chcete spalovat svoje tukové zásoby, měli byste se pohybovat v rozmezí 60 – 75 % maximální tepové frekvence.

Ale tato problematika je samozřejmě složitější a pro správné hubnutí nestačí jen dodržet tepovou frekvenci na uzdě, ale do hry vstupují další faktory, a to je již na samostatný článek  , dnes jsou na programu základní termíny a zóny …

Při sportu měříme tepovou frekvenci nejčastěji pomocí hrudních pásů a sporttestrů. To, v jaké tepové frekvenci se pohybujete, je pro kvalitní trénink velmi důležité. Níže najdete popsané tréninkové zóny.

Maximální tepová frekvence

Maximální tepová frekvence často označována zkratkou TF_max 

Jedná se o hodnotu tepové frekvence, při které je náš organismus schopen ještě pracovat. Jde individuální hodnotu, každý ji má jinou, nejčastěji je v rozmezí 180 – 220 tepů/min. Samozřejmě záleží na věku, pohlaví, váze, trénovanosti …

Jak zjistit maximální tepovou frekvenci? Jednoduchým testem. Po rozcvičení a zahřátí těla na nízké a střední intenzitě absolvujte zatížení stupňované do vašeho osobního maxima. Tento úsek by měl být v rozmezí 5 až 10 minut. V průběhu tohoto zatížení tepová frekvence stoupá až na určitou úroveň, a poté již stagnuje. Nejvyšší dosažená hodnota tepové frekvence v průběhu testu je považována za maximální.

Orientačně lze maximální tepovou frekvenci zjistit podle jednoduchého vzorce:

TF_max  = 220 – věk.

Ale jde o údaj pouze orientační, různé testy nebo přímo diagnostika u odborného lékaře je přesnější a více vypovídající.

Klidová tepová frekvence

Klidová tepová frekvence často označována zkratkou TF_min. 

Netrénovaný člověk má hodnoty klidové tepové frekvence obvykle v rozmezí 70 až 80 tepů/min. Vytrvalostním tréninkem se postupně snižuje až na hodnoty kolem 50 tepů/min. Klidová tepová frekvence je velmi závislá na stavu trénovanosti. Vytrvalostním tréninkem se posouvá směrem dolů.
Klidovou tepovou frekvenci měříme ráno, ihned po klidném, přirozeném probuzení. U výkonnostních sportovců je důležitým ukazatelem aktuálního stavu organismu.

Krajními hodnotami tepové frekvence jsou klidová a maximální tepová frekvence. Důležitý je rovněž bod zlomu, který zhruba odpovídá anaerobnímu prahu. Klidovou tepovou frekvencí a bodem zlomu je definována takzvaná aerobní kapacita, čili použitelný rozsah tepové frekvence pro práci organismu v komfortním aerobním prostředí.

Garmin Forerunner 30

Chytré sportovní hodinky – LCD 128×128 (černobílý), GPS, Bluetooth, USB, integrovaný snímač srdečního tepu.

Li-ion baterie, smart notifikace, monitoring spánku, spálené kalorie, počítání kroků, měření běhu VO2 max, voděodolnost 5ATM

Aerobní x  Anaerobní zátěž

Co je aerobní a anaerobní zátěž? Proč je potřebujeme k tréninku?

Aerobní zátěž

Je dlouhodobé cvičení, které má vytrvalostní charakter. Trvá nejméně 20-30 minut. Zatěžuje výrazně kardiovaskulární a respirační soustavu a vyžaduje velkou spotřebu kyslíku.

Čím je časový úsek delší, tím je intenzita zátěže v časové jednotce nižší a tím je pak nižší i energetická přeměna. Metabolismus probíhá v rovnovážném stavu za plného hrazení dodávkou kyslíku.

V prvních 20-30 minutách jsou hlavním energetickým zdrojem sacharidy. Nejprve jsou spalovány zásobyglykogenu v pomalých svalových vláknech, pak se využívá krevní glukóza. Současně stoupá využívání tuků,přičemž rozsah jejich spalování závisí na mnoha faktorech.

Aerobní zátěž je určena vzestupem koncentrace laktátu ve svalech z klidových hodnot na přibližně 2 mmol/l v krvi.

V praxi se jedná o běh nízké intenzity. Příjem a spotřeba kyslíku je v rovnováze.

Například při pomalém běhu (joggingu) dochází k úhradě energetických požadavků za přístupu kyslíku (řecky aér). Běžec v této intenzitě se nezadýchává, bez problémů dýcháním dodává organizmu dostatečné množství kyslíku.

Anaerobní zátěž

Při anaerobní zátěži již organismus nestačí dodávat potřebné množství kyslíku do svalů a všech pracujících orgánů. Vzniká kyslíkový dluh. Namísto aerobního režimu se tak organismus dostává do anaerobního metabolismu. Za této situace dochází k hromadění laktátu ve svalech, který výrazně omezuje jejich fungování.

Koncentrace laktátu je přibližně 3 – 4 mmol/l v krvi. V praxi se jedná o běh s vysokou, krátkodobou intenzitou (sprinty, běhy do kopce). Svaly pracují na kyslíkový dluh.

Anaerobní práh (ANP)

Anaerobní práh (ANP) je horní hranice, na které je ještě organismus schopen udržovat stabilní hladinu zakyselení a laktátu recyklací a využívat tuk jako palivový zdroj.

Aerobní kapacita

Jedná se o rozdíl mezi klidovou tepovou frekvencí a anaerobním prahem. Čím je jedinec trénovanější, tím je jeho aerobní kapacita větší.

Aerobní kapacita = použitelný rozsah tepové frekvence pro práci organismu v komfortním aerobním prostředí.

TomTom Adventurer Cardio

Sporttester – sledování aktivity, GPS, integrovaný monitor srdečního tepu.

MP3 přehrávač, úložiště 3GB, režim více sportů, zkoumání trasy, voděodolný (5ATM), bluetooth, barometr, 5 tréninkových zón srdečního tepu, automatická detekce běhu, … .

Tréninkové zóny

Zde je přehled základních tréninkových zón s ohledem na tepovou frekvenci.

Regenerační zóna

V regenerační zóně (cca 55-60% TF_max ) se pohybujeme, pokud chceme obnovit energii po náročném fyzickém výkonu. Dochází k regeneraci svalstva, kardiovaskulárního a imunitního systému. Dosáhneme při ní relaxace a uvolnění.

Tato zóna je vhodná na začátek jakéhokoliv tréninku, je ideální pro zahřátí svalů. Stejně tak vyklusání na konci tréninku v této zóně je skvělý začátek regenerace po těžkém tréninku.

Vytrvalostní zóna

Znamená cca 60-75% TF_max slouží k získání vytrvalostního základu pro další trénink. Dochází k rozvoji vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity a efektivnímu spalování tuků. Při této zátěži bychom měli být schopni mluvit a udržet „pohodlně“ toto tempo po delší dobu.

Tato zóna je základním stavebním kamenem pro běžce všech výkonnostních kategorií. Běh v tomto pásmu posílí srdce, zlepšuje krevní oběh.

V této zóně čerpá tělo energii převážně z tuků, zóna je tedy vhodná pro ty, co chtějí zhubnout.

Silová zóna

Cca 75-85% TF_max , dochází k rozvoji silové vytrvalosti a svalové síly a rozvoji kardiovaskulárního systémů. Je důležitá například pro trénink na běh v kopcích. Po psychické stránce dochází také k rozvoji schopnosti relaxace a soustředění během vzrůstající zátěže. Pocitově jde již o „nepohodlnou“ zátěž. Ale zátěž v této zóně zlepšuje činnost srdce a plic.

Je to zóna tempové vytrvalosti.

Závodní tempo

Pokud chceme simulovat závodní tempo, pohybujeme se obvykle v rozmezí cca 80-95% TF_max . V tomto rozmezí probíhá také intervalový trénink, kdy dochází ke střídání velmi intenzivní zátěže a uvolnění.

Slouží k rozvoji rychlosti.

Jak se zařadit do pásma? Zde jednoduchý vzorec, který vám orientačně pomůže:

Základní (obecné) vzorce pro výpočet tepové frekvence (TF)

• Muži: (220 – věk) x pásmo TF např. 0,65 pro 65 % TF_max 
• Ženy: (230 – věk) x pásmo TF např. 0,65 pro 65 % TF_max 

Podrobněji je určení tepové frekvence a určení tréninkového pásma popsána odborné běžecké literatuře například v Škorpilova škola běhu.

Škorpilova škola běhu

Miloš Škorpil, trenér a specialista na dlouhé běhy se proto rozhodl podělit se s námi o svou životní vášeň – běh. Speciální kapitola je věnována ultraběhům, kterými se Miloš Škorpil proslavil, nebo problematice výživy, tréninku, relaxace či přípravě na závody.
V knize čtenář nalezne stovky osvědčených rad, tipů a nápadů, jak zapojit běh do života každého z nás, ať už chceme zlepšit výkon, zhubnout do plavek nebo se jen příjemně hýbat.

Součástí knihy jsou tréninkové plány na 5 a 10 kilometrů, půlmaraton i maraton.

Měření tepové frekvence

Tepovou frekvenci by si měl každý rekreační sportovec ( běžec, cyklista … ) občas změřit a otestovat svou kondici. Pokud berete například běhání vážně a chcete se zlepšovat, nejen kondici, ale i výkony, měli by jste tepovou frekvenci měřit při sportování pravidelně.

Tepovou frekvenci lze měřit ručně, například na zápěstí, ale dnešní moderní doba nám přináší i skvělé pomocníky pro sport a jeho vyhodnocení a změření výkonů a také tepové frekvence. Jsou to sportovní hodinky neboli sporttestery.

Pomocí sporttesteru můžeme změřit nejen jak dlouho běháme, ale také naši tepovou frekvenci při běhu a díky propojení s chytrým telefonem nebo PC můžeme vše zaznamenávat dlouhodobě a následně vyhodnocovat.

1. Spotrtestery zaznamenávají tepovou frekvenci pomocí hrudního pásu, který je s nimi bezdrátově propojen.
2. Druhou možností je měření pomocí optického čipu – integrovaný snímač srdečního tepu, který mají některé sporttestery zabudovaný přímo v sobě.

Kvalitní sportovní hodinky také dokáží hlídat určené pásmo tepové frekvence a při překročení daných hodnot běžce zvukově upozorní.

SUUNTO SPARTAN SPORT WRIST HR ALL BLACK

Sporttester barevný dotykový displej, měření tepové frekvence ze zápěstí nebo pomocí HR pásu (není součástí balení), voděodolnost 10 ATM.

Hodinky SUUNTO SPARTAN SPORT WRIST HR podporují více než 80 různých sportů a tím zaručují opravdu přesné měření všech hodnot od spálených kalorií až po vzdálenost.