Pomalu, rychleji, naplno a to celé pět krát zopakovat, dvě minuty pauza a znovu na ovál. Trénink 30-20-10 je velmi efektivní systém tréninku rychlosti pro kratší tratě, řekněme do deseti kilometrů a pro krátký triatlon. Využít ho samozřejmě mohou pro zrychlení a zvýšení VO2max i běžci na delších tratích.
Jak probíhá trénink 30-20-10
Dá se říci, že jde o běžeckou tabatu, tedy krátké, opakující se a velmi intezivní cvíčení, v našem případě běhání.
Před tréninkem se pořádně rozehřejte 10-20 minutami klidného běhu ( joggingu ), protáhněte se, dejte si několik cviků z běžecké abecedy a můžete vystartovat. Následuje samotný trénink 30 20 10.
- 30 sekund běžte volně
- 20 sekund běžte v rychlejším tempu, asi jako při závodní desítce
- 10 sekund běžte naplno
to vše postupně 5 krát bez pauzy opakujte.
Po skončení si dejde 2 minuty pauzu a znovu to celé pětkrát opakujte.
Dva cykly jsou základ, podle své výkonosti si můžete přidat další opakování. Celkový počet opakování se doporučuje v rozmezí 2-6 opakování.
Po skončení následuje 10-15 minutový výklus a uvolnění.
Pro tento typ tréninku je ideální atletický ovál, případně dlouhá rovina.
Princip 30-20-10
Funguje to
Věřte, že tento typ tréninku funguje. Je na to dokonce vědecká studie, kde se můžete dočíst o skupině běžců, která byla rozdělaná na dvě skupiny: jedna dělala klasický běžecký trénink spočívající v nabírání kilometrů a druhá praktikovala intenzivnější trénink 30-20-10.
Druhá polovina byla na konci sedmi týdenního tréninku lepší, došlo u ní k významnému zlepšení časů na 5 km, i když čas, který věnovali tréninku byl poloviční v porovnání s první skupinou. Zároveň se jim zvýšilo VO2max a bylo u nich zjištěno snížení krevního tlaku i cholesterolu.
