Udělejme si jasno v tepové frekvenci

S pojmem tepová frekvence se běžci nebo milovníci fitness setkávají velmi často. V téměř každém článku o běhání, tréninku a hubnutí je tepová frekvence zmíněna.

Jsou sní spojeny také tréninkové zóny, aerobní a anaerobní pásma. Pokusím se v tomto článku vše okolo ní více vysvětlit.

Podíváme se na základní pojmy, tréninkové zóny nebo na měření tepové frekvence. Pokud je Váš cíl sportovní něco zhubnou, čtěte také dále, i pro Vás je tepová frekvence důležitá.

Co je tepová frekvence

Tepová frekvence udává počet stahů srdce za minutu.

Naše tepová frekvence je ovlivněna aktuální fyzickým a psychickým zatížením organismu. Nejen sport dokáže s tepovkou zahýbat, ale také stres, vztek nebo smutek dokáží náš tep hodně rozhýbat.

Tepová frekvence a důležité pojmy

Pro sportovní trénink je důležité znát následující pojmy:

Klidová tepová frekvence – klidová TF

Klidová tepová frekvence – klidová TF – hodnota tepové frekvence, kdy jsem v úplném klidu, proto si ji nejčastěji měříme ráno po klidném probuzení, pře jakoukoliv aktivitou. Běžná hodnota je v rozmezí 60-75 tepů/min.

Čím budete trénovanější, tím klidová TF bude více klesat. U trénovaných sportovců klesá až k hodnotě 50 tepů/min. a i méně.

Aktuální tepová frekvence – aktuální TF

Aktuální tepová frekvence – aktuální TF – hodnota tepové frekvence v aktuálním čase, kdy ji měříme. Hodnoty se budou lišit ( zvedat a klesat ) v závislosti na aktuální psychické pohodě a aktuální míře zatížení.

Aktuální nebo klidovou tepovou frekvenci můžete změřit pomocí fitness náramků, sporttestrů nebo sportovních hodinek, které v sobě mají zabudovaný měřící čip nebo k nim jde připojit přes bluetooth měřící hrudní pás. Použití bude vysvětleno dále v textu.

Maximální tepová frekvence – TFmax.

Maximální počet tepů, které je naše srdce schopno zvládnou za jednu min.

Velmi důležitá hodnota pro řízení efektivního tréninku, zvyšování výkonnosti a hubnutí.

Jak ale zjistit toto naše maximum? TFmax. má každý člověk jiné, nejčastěji v rozmezí 180 – 220 tepů/min. Maximální tepová frekvence se s věkem snižuje.

Orientační hodnotu můžeme zjistit výpočtem. Přesnější a průkaznější je hodnota TFmax získaná při testu ve specializované laboratoři.

Výpočet TFmax

Pro výpočet orientační hodnoty maximální tepové frekvence – TFmax  – můžete použít následují vzorce:

Muži:

Cooperův vzorec: TFmax = 220 – věk

Ženy:

Cooperův vzorec: TFmax = 226 – věk

Někdy se udává pro běžce ve vzorci ještě koeficient 1,03. TFmax = ( 220 – věk ) *1,03, respektive TFmax = ( 226 – věk ) *1,03 pro ženy.

Z hodnoty TFmax následně vypočteme hodnoty pro tréninková pásma.

Metoda výpočtem je pouze orientační. Jde pouze o určitý populační průměr, ve skutečnosti mohou mít odchylky až +- 15 tepů/min.

Zjištění tepové frekvence pro tréninková pásma podle Karvonena

Výpočet se provádí podle Karvonenova vzorce. Jde o přesnější a individuálnější stanovení tréninkové TF, výpočet není náročný, je si musíte změřit svou klidovou tepovou frekvenci ( ideálně ráno po probuzení ).

Muži: TF = ( 220 – věk – TF klid ) * % zatížení + TF klid

Ženy: TF = ( 226 – věk – TF klid ) * % zatížení + TF klid

Vysvětlím na příkladu:

žena, 30 let, TF klid 70 tepů, chce běžet při nízkém zatížení 50 – 65% TFmax.

TF = ( 226 – 30 – 70 ) * 0,50 + 70 = 133

TF = ( 226 – 30 – 70 ) * 0,65 + 70 = 152

její nízké tréninkové pásmo je v rozmezí tepové frekvence 133 – 152 tepů /min.

Pro začátek to stačí, ale myslíte – li sport, trénink a svou výkonnost vážně,zajděte si na test a nechte si zjisti maximální tepovku a určit tréninkové zóny v laboratoři při testu.

Test laktátové křivky

Jedním z takových testů, kde lze zjistit tréninková pásma dle tepové frekvence a další velmi důležité údaje pro běžce je test laktátové křivky.

Jde o vyšetření, které se skládá ze 4 až 6 stupňovaných zátěží z nich každá trvá 4 minuty. Po každé zátěži Vám odeberou kapilární krev (z ušního lalůčku nebo z prstu) ke stanovení hladiny kyseliny mléčné (laktátu) v krvi. Z těchto nashromážděných 4 až 6 hodnot vytvoří laktátovou křivku a stanovíme aerobní práh a anaerobní práh.

Na laktátové křivce se vyhodnocují dvě zásadní hodnoty, aerobní (AEP) a anaerobní práh (ANP). A tím získáte velmi cenné informace pro řízení tréninku a současně vyloučíme i možná zdravotní rizika.

Vztah koncentrace laktátu k tepové frekvenci nám napoví, v jakém režimu náš organismus pracuje, určí se hodnoty aerobního a anaerobního prahu, jejich vztah k maximální tepové frekvenci, vzdálenost těchto prahů od sebe a na základě těchto ukazatelů se potom stanoví jednotlivá tréninková pásma.

Tréninkem se hodnoty postupně mění, test je vhodné podstupovat pravidelně jednou ročně, kdy se hodnoty aktualizují.

Kde testovat? Více info o testování a možnost objednání najdete například na webech:

• vital-praha.cz,
• casri.cz,
• sportovnisrdce.cz

Garmin Forerunner 30

Chytré sportovní hodinky – LCD 128×128 (černobílý), GPS, Bluetooth, USB, integrovaný snímač srdečního tepu.

Li-ion baterie, smart notifikace, monitoring spánku, spálené kalorie, počítání kroků, měření běhu VO2 max, voděodolnost 5ATM

Aerobní a anaerobní práh

V souvislosti s tepovou frekvencí a tréninkem se setkáte také s pojmy Aerobní a anaerobní práh a Aerobní a anaerobní trénink.

• Aerobní práh je na úrovni 55-60% TFmax. – tělo se při aktivitě dobře prokysličuje.
• Anaerobní práh – okolo 80% TFmax. – tělo je již velmi zatíženo, jsme zadýchaní, nedostává se nám kyslíku, v těle se hromadí kyselina mléčná.

Aerobní a anaerobní trénink

• Aerobní trénink: 60 – 75 TFmax. – Základní tréninkové pásmo pro hubnutí nebo pro vytrvalost. Hlavním zdrojem energie pro tělo jsou tuky.
• Anaerobní trénink: 80-95% TFmax.  – Vyšší a vysoká intezita zátěže při tréninku. Jsme zadýchaný, tvoří se laktát, zdrojem energie pro tělo jsou sacharidy ( glykogen ). Dochází ke kyslíkovému dluhu.

Dobrá zpráva je, že čím budete lépe trénovaní, tím déle dokážete pracovat nad hranicí anaerobního prahu.

Proč aero a anaero? Protože to souvisí s kyslíkem, jeho dostatkem a nedostatkem. A řecky je kyslík aér.

Zde už se postupně dostáváme do velmi podrobných a odborných tréninkových metod, závislosti TF a laktátu. Je s tím také spojena hodnota maximální spotřeby kyslíku ( VO2max ). Do podrobností se již nebudu v tomto článku pouštět. Jděte na test laktátové křivky, kde dostanete více informací a přesné hodnoty …

Anaerobní trénink

Tělo pracuje na tzv. kyslíkový dluh a rychleji se vyčerpá svou energii. Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy.

Cvičení je kratší, intezivnější.

• sprinty a intervaly
• výběhy do kopce
• HIIT trénink
• box
• crossfit
• TRX cvičení
• posilování

Tréninkové zóny

Tréninkové zóny má čtyři základní a ty vychází z hodnot maximální tepové frekvence. Podle těchto zón si budete řídit svůj trénink a jeho náročnost. Záleží je Vás, čeho chcete dosáhnout a co je Váš cíl. Tréninkové zóny Vám řeknou, co se při pohybu v nich bude s tělem dít, co budete rozvíjet a z čeho bude tělo čerpat energii.

Regenerační zóna

• 55-60% TFmax

Obnovení energie po náročném fyzickém výkonu ( těžkém tréninku nebo závodě ). Dochází k regeneraci a uvolnění svalstva, kardiovaskulárního a imunitního systému.

Vytrvalostní zóna

• 60-75% TFmax

Pro získání vytrvalostního základu pro další trénink.

• Dochází k rozvoji vytrvalosti
• Zlepšení aerobní kapacity
• Efektivní spalování tuků
• Hlavním zdrojem energie jsou tuky
• Zrychluje se metabolismus

V této zóně se nejvíce pohybuje, pokud je náš cíl hubnutí. Při této zátěži bychom měli být schopni mluvit a udržet „pohodlně“ toto tempo po delší dobu. V této zóně probíhá aerobní trénink a platí – Čím delší aktivita je, tím se zvyšuje podíl spáleného tuku.

Silová zóna

• 75-85% TFmax

Pro rozvoj silové vytrvalosti a svalové síly. Dochází také k rozvoji kardiovaskulárního systémů.

V této zóně také testuje svou psychickou odolnost, protože jsme již velmi zadýchaní a delší pohyb v této zóně je namáhavý a nepohodlný. Cvičení je kratší, intenzivnější, tělo pracuje na tzv. kyslíkový dluh a rychleji se vyčerpá.

Jde o anaerobní cvičení, kdy budujeme sílu, výbušnost a svaly. Zlepšuje odolnost laktátového prahu.

Závodní zóna ( tempo )

80-95% TFmax

V tomto rozmezí trénink simulace závodního zatížení a probíhá v ní také intervalový trénink, kdy dochází ke střídání velmi intenzivní zátěže a uvolnění. Slouží k rozvoji maximální rychlosti. Zlepšuje odolnost těla vůči laktátu.

Tréninkové zóny – tabulkový přehled

Závodní zóna 

tepová frekvence

80-95% TFmax

Zátěž a intenzita

velmi vysoká

Využití

simulace závodní zátěže

intervaly

zlepšení silových schpností

Závodní zóna 

Intezita

velmi nepohodlná

Tempo

rychlé – velmi rychlé

Dýchání

těžké, namáhavé, rychlé

Co spalujeme*

tuky/cukry – 10/90

Navíc je třeba si uvědomit, že pro úspěšné hubnutí, které bude mít trvalý efekt, je velmi důležitá změna stravovacích návyků a celková změna k sobě samému a svému životnímu stylu.

Trénink budete kombinovat v jednotlivých zónách. Například v tréninkových plánech na půl maraton a maraton budou převládat běhy ve vytrvalostním pásmu a do toho budou zařazovány dny s vyšší intenzitou. Pro delší vzdálenosti se bude ještě více prohlubovat doba tréninku při nízkých tepových frekvencích. Naopak pro kratší běhy je potřeba častěji zařazovat vyšší intenzitu, ale bez obecné vytrvalosti to také nepůjde.

Pokud budete běhat pořád při stejném zatížení ( tepové frekvenci ) a přibližně stejný čas, tak se dostanete na nějakou úroveň a dál budete jen stagnovat.

Proto je třeba do tréninku zařadit i rychlejší úseky o větší intenzitě ( např. Fartlek a běhy do kopce ) nebo jeden trénink v týdnu věnovat intervalům. A to platí i pro Vás, co máte za cíl zhubnutí.

Samotný trénink pro konkrétní osobu je již trochu alchymie, každý jsme jiný, každý máme jinou váhu, jinou startovací pozici a jiný cíl. Ale výše uvedené tréninkové zóny jsou dobrým základem od čeho se odrazit.

Získejte formu s GPS monitorem srdečního tepu

Říká se, že pokud chcete být lepší než ostatní, musíte trénovat více a tvrději, než ostatní. Kniha „Získejte formu“ tuto pověru vyvrací. Vysvětluje, že sportem se nemusíte zničit, cílem by měl naopak být chytrý a efektivní trénink. Klíčem k takovému tréninku je umění naslouchat „řeči“ svého těla. Monitor srdeční frekvence je v knize použit jako zařízení, které Vám s porozuměním vlastnímu tělu dokáže pomoci.

Čím měříme tepovou frekvenci

Pro měření tepové frekvence můžete využít sportovní hodinky, sporttester nebo fitness náramek, které mají v sobě zabudovaný optický sensor na měření tepové frekvence nebo k nim jde připojit pomocí bluetooth hrudní pás. Vše si následně po doběhu můžete vyhodnotit v mobilních aplikacích nebo na PC ve webových aplikacích jednotlivých výrobců.

Senzorové měření

Alternativou k hrudním pásům v posledních letech je měření tepové frekvence přímo na zápěstí pomocí senzorů na hodinkách, jinak také nazývaný optický snímač. Systém funguje na základě měření změn krevního průtoku a probíhá tak, že senzory měří odrazy světla od kapilár těsně pod kůží.

Výhodou je, že již nepotřebujete další příslušenství a je to pohodlné, protože nemáte na těla další zařízení.

Nevýhodou je méně přesné měření a výsledky než pomocí hrudního pásu.

Použité zdroje a literatura

• weby: sportvital.cz, sportovnisrdce.cz, slimming.cz, behejsrdcem.com
• Běhání – Aleš Tvrzník, Libor Soumar, Grada 2012
• Škorpilova škola běhu – Miloš Škorpil. Mladá fronta 2014
• Kurz sportovní výživy – Iva Kubešová

Škorpilova škola běhu

• Miloš Škorpil
• Nakladatel:  Mladá fronta 2014

Kam dále?

O tepové frekvenci, tréninkových zónách a měření tepové frekvence při sportu jsem již psal v článcích Tepová frekvence a tréninkové zóny a Jak měřit tepovou frekvenci.

Více z teorie běhu, vybavení pro běh nebo inspirující příběhy běžců najdete v knihách. Můj výběr běžeckých knih naleznete v článku: 17 knih o běhání.

Gramin, Suunto, polar, TomTom, Fitbit a další. To jsou oblíbené značky sportovců.