Normálně si beru vodu až když mám plánováno 15 a více, ale se vzrůstajícími teplotami, v suchém počasí s delším obdobím bez deště, není voda na škodu ani při kratším běhu. Loknout si po výběhu na kopec příjemně osvěží a dodá další chuť do pokračování. A je jedno co říkají knížky nebo běžci ve fórech na facebooku. Jak řešíte pití a vodu při běháni Vy?
Pití je velké téma
Pití při běhu, při tréninku, při závodě je velké běžecké téma, na které dojde v každé běžecké diskuzi, rozhovoru nebo na každém běžeckém fóru na facebooku a jinde po internetu.
Často to začíná jednoduchou otázkou: Co pijete při běhání?
A následují tradiční odpovědi, bohužel, většinou pro tázajícího nic neříkající.
– Já do 20 km nepiju
– Piju ionťák
– Piju obecně málo, ani při běhu nepiju
– Do 10 km ( do 15 km, do 20 km ) ne , nad ano
– Napiju se až doma
– Ne, jen ve velkém vedru
– Nad hodinu běhu ano, v létě vždy. Na dlouhý běh nebo tempové tréninky pak iontak.
– Já neberu, piju trochu před a pak po běhu, ale běhám max 5 km
– Nejjednodušší je nepit, nemusíte nic tahat
A tak dále jen s malou obměnou. Zkrátka jsme každý jiný, každý to máme nastaveno jinak, co se týče pití při běhu a celkové potřeby tekutin.
Velmi záleží na aktuálním počasí, zejména teplotě, dále na intenzitě běhu a vzdálenosti, kterou chceme uběhnout.
Batoh s hydrovakem jsem například použit při trailu u Máchova jezera – Mácháč run fest 2018
Kolik vypít
Zde je trocha teorie z knih. Velmi obecně se dá říci, že denně potřebujeme cca 1,5 -2,5 litrů tekutin. Jde o nealkoholické tekutiny a bez kofeinu. Jak se lidově říká: Kafe je mínusové.
Je na to krásný jednoduchý vzoreček: váha x 0,033
příklad:
- Vážíte 60 kg 60 * 0,033= 1,98 l
- Vážíte 80 kg 80 * 0,033= 2,64 l
Najde se i složitější: váha / 15 * 0,5
- Vážíte 60 kg 60 / 15 * 0,5 = 2 l
- Vážíte 80 kg 80 / 15 * 0,5 = 2,66 l
To vychází z definice: vypít 0,5 litru (max.0,7 litru) na každých (i načatých) 15 kg naší hmotnosti. Jak vidíte, výsledek je ale téměř stejný.
Berte to ale orientačně, pitný režim ovlivňuje více faktorů než jen hmotnost. Také záleží na množství aktivní hmoty v těle, jaký máte energetický příjem, množství bílkovin ve stravě, množství soli, jaké jsou klimatické podmínky (včetně nadmořské výšky) a samozřejmě , jak je již uvedeno výše, jaké je vaše fyzická aktivita.
V knihách se dále dočtete:
- Tekutiny by člověk měl doplňovat při bězích nebo závodech trvajících déle než hodinu. Při nedostatečném pití hrozí pokles výkonnosti a zvyšuje se riziko křečí.
- Měli byste vypít tolik, kolik během běhu vypotíte, případně vymočíte.
5 tipů pro letní běhání
- Pijte průběžně celý den. Litrem najednou deficit v pitném režimu nedoženete. Tělo tolik vody najednou nezpracuje.
- Před během za horkého letního počasí si natřete krémem proti spálení od sluníčka nechráněnou část pokožky. Pozor ať se nespálíte.
- Noste pokrývku hlavy, sluneční brýle. Oblečení přizpůsobte horkému počasí.
- Změňte čas běhu. Běhejte ráno, kdy jsou teploty příznivější a vzduch je po noci ochlazen. Nebojte se změny.
- Změňte trasu a intenzitu tréninku. Běhejte v parku nebo v lese, kde je příznivější klima. Zpomalte.
Pozor na množství
Pití, svůj pitný režim, si vždy rozdělte. V běžném dni, při tréninku nebo při závodě nepijte větší objemy vody nebo jiného nápoje najednou. Tělo stejně větší množství tekutiny nedokáže hned zpracovat. Při tréninku nebo při závodě si svou pitnou dávku rozdělte.
Za hodinu maximálně 0,5 – 0,8 litru a rozložte do více dávek, nemá smysl pít více, tělo přebytečnou vodu vyloučí a může to i negativně ovlivnit vaše zažívání.
Doporučení
Zkoušejte a testujte. Obecná doporučení platí při běžném zatížení a teplotě okolo 18 stupňů. Vše ostatní si musíte vyzkoušet sami, a to co se množství tekutin týče, tak i co pít. Neznamená, že když někdo nepije, že také nebudete. Na trhu je velké množství různých běžeckých ledvinek s držákem na láhev nebo běžeckých batohů. Nestyďte se za to, že si sebou vezmete na běhání láhev s vodou. Doplňujte tekutiny, neohlížejte se na ostatní. Hydratace organismu je velmi důležitá.
Jak to mám já
Konkrétní případ jsem uvedl na začátku článku. Zde je můj obecný pitný režim. Denně vypuji okolo 2,5 litrů tekutin, snažím se pít pravidelně v průběhu celého dne, ne litr najednou. Množství plus mínus odpovídá i výsledku z výše uvedených vzorečků.
Zapisujte si kolik toho vypijete v průběhu dne. Možná vás výsledek překvapí. Já to vyzkoušel. Společně s jídlem jsem vše pravidelně zapisoval do aplikace Kalorické tabulky. A výsledek mě tedy překvapil. Pití v pořádku, ale ty cukry.
Já, pití a běh. Při chladnějším počasí do deseti stupňů vodu většinou nosím nad 20 km. Spíše si berou sebou nějaké ovoce, mám vyzkoušenou mandarinku. Osvěží a doplní nějaký ten cukr. Při teplejší počasím se vždy rozhoduji běh od běhu. Kolik poběžím a v jaké intenzitě. Samozřejmě závisí na aktuální výšce teploty vzduchu.
Do dvaceti kilometrů ( 10-20 km ) si beru láhev ( mám 0,6 l ). Když je v plánu více nasadím na záda běžecký batoh s vakem na vodu. Při delším víkendovém běhu nad 30 km se někdy zastavím ve stánku na polívku a dám si třetinku nealka.
V čem vodu nosit
Já používám láhev s vodou na opasku od značky Salomon. Batoh s vakem na vodu mám s Decathlonu, je to sice starší model, ale drží a slouží dobře.
Salomon patří ke špičce v oboru a také k nejoblíbenějším značkám běžeckého vybavení, v jeho nabídce jsou různé druhy běžeckých batohů a běžeckých vest, do kterých si můžete dát vak na vodu nebo do postranních kapes oblíbené Soft Flask – pružné lahve na vodu. Salomon také nabízí různé opasky s kasičkou ( ledvinky ) a držákem na láhev nebo Soft Flask, ten také může využít do ručních držáků.
K další oblíbené značce patří CamelBak. Na začátku historie této úspěšné firmy je nápad cyklo závodníka Michael Eidson, který si zhotovil před jedním závodem provizorní vak na vodu. Nápad se chytil a rozvinul do dnešní podoby a značka CamelBak je dnes synonymem pro batoh s vakem na vodu pro sportovce, jako Lux v oblasti vysavačů.
Další oblíbené značky jsou Osprey, Inov 8 nebo RaidLight. Jednotlivé značky mají většinou ucelený sortiment začínající od držáků lahví na ruku, po různé opasky s ledvinkou a držákem na láhev, až po běžecké vesty a běžecké batohy.
V článku bylo zmíněno několik možností ( běžeckých batohů, pásů s držáky na láhev ) v čem nosit vodu na běhání. Tento sortiment také kopíruje oblíbený a cenově dostupný Decathlon.
Decathlon je můj oblíbený obchod. Věci, které nabízí jsou funkční a nabízí výborný poměr cena/kvalita. Nyní osobně při běhání využívám z Decathlonu batoh na běhání a několik kousků oblečení – trailové kraťasy, triko, kompresní ponožky, nízké ponožky s kompresí okolo kotníku. A jak se říká: Za mne? Velká spokojenost.
Zde jsou 3 z jeho zástupců pro nošení vody při běhání dle mého výběru:
Batoh na trailový běh 10 l
Běžecký batoh s mnoha úložnými kapsami o celkovém objemu 10 l a vakem na vodu objemu 1 litr.
- Objem: 10l skladovací prostor rozčleněný na přední a zadní část + kapsička na mobil.
- Kapsy a vak: Součástí je 1l hydrovak + roztažitelná zadní kapsa.
- Hmotnost: 285 g bez hydrovaku.
- Pohodlí a ergonomie: Ergonomický batoh s pěnovým podsazením se přizpůsobí tvaru zad.
- Jednoduché použití: Dobře přístupná přední kapsa na 2 ploché láhve 500 ml (v prodeji odděleně).
- Nastavení: 3 hrudní + 2 boční popruhy pro přizpůsobení batohu postavě.
Trailová vesta 5 l
Běžecká vesta pro snadné doplňování tekutin při běhu a uschování osobních věcí.
- Objem 5 l rozmístěný v předních a zadních kapsách.
- Kapsy: 2 náprsní kapsy na až 500 ml láhve, 2 boční kapsy a 2 kapsy na zádech.
- Dvě velikosti: XS/S a L/M
Opasek na 1 láhev s kapsou
Pevný a nakloněný držák na lahev pro snadný přístup.
Opasek na suchý zip ve velikostech 2XS až 2XL.
- Objem láhve: 500 ml lahev
K dispozici také opasek s držákem na dvě 250 ml lahve.
