Intervaly, tempáče, regenerační výklus, dlouhý běh. To je jen pár názvů různých tipů běhů, které můžete zařadit do svého běžeckého tréninku.
V dnešní vlogu jsem se, trochu podrobněji, podíval na dlouhý běh, tzv. Long run.
Tento vlog jsem natáčel při běhu, jak jinak než při longu po Českém ráji, kdy jsem proběhl Hruboskalsko, vyběhl na Kozákov, a zpět přes Malou skálu, jsem se vrátil do Turnova, odkud jsem vybíhal.
Dal jsem si 37 kilometrů a přes tisíc metrů převýšení, takže to nebyl běh jen na pár minut. Bylo tedy celkem dost času vymyslet nějaké téma a něco si o tom říci.
Věřím, že vás pár mých postřehů a tipů zaujme, inspiruje a motivuje. Nedělám si ambice na nějakého rádce a odborníka, jak říkám, jde jen o můj pohled dlouhý běh.
Vlog: Long run, Dlouhý běh po Českém ráji a Tréninkové tipy a triky pro dlouhý běh.
Dlouhý běh, long run
Jak je z názvu patrné, jde o něco delšího. Jeho délku si vždy odvodíte, podle své plánu, respektive podle délky svého cílového závodu, kam svou přípravu směřujete. Dlouhý běh by měl mít maximálně okolo 30 % týdenní kilometráže, pro maraton jde například o běhy okolo 28-33 km. Více to nemá cenu hrotit.
Při tréninku na ultra závody je vhodné dlouhé běhy ještě trochu prodloužit. Tam se můžete dostat až na běhy o délce okolo 60 % délky závodu.
Čím delší závod, tím více kvantity, více času strávených na nohách, čím kratší závod, tím více kvality, tj. rychlostních a intervalových tréninků.
Ve dlouhém běhu vidím dva hlavní přínosy pro běžce.
-
- Trénink vytrvalost
- Testování a zkoušení
Trénink vytrvalosti
Dlouhý běh vyžaduje velké úsilí a dlouhý čas strávený na nohou. Ale nejde o závod, takže se běhá v nižší intenzitě, okolo 60-70 %, tzv. konverzační tempo.
Nejde zde vůbec o nějaké závodní tempo, o překonávání osobáků na nějakém segmentu, na to jsou jiné běhy, ale hlavně o ten čas, který strávíte na nohou a v přírodě, kde se nejčastěji dlouhý běh běhá, alespoň já to tak mám, ve městě by mne to nebavilo. Rozvíjíte svou vytrvalost, zvyšujete sílu v nohách.
Tím, jak v tréninku zvládnete větší porce kilometrů, získáváte i větší osobní sebedůvěru a fyzickou sílu.
Testování
Dlouhé běhy také slouží k otestování vybavení pro cílový závod a také k otestování sebe sama s ohledem na energetické nároky, která máte při běhu.
Otestujte postupně veškeré vybavení od ponožek a oblečení, přes boty, až po běžeckou vestu nebo třeba čelovku či běžecké hůlky.
Vyzkoušejte postupně všechny gely a tyčinky, které máte připravené pro závod, vyzkoušejte také další jídlo, abyste zjistili, co vám při běhu vyhovuje a co naopak dělá problémy. Stejně tak otestujte a vyzkoušejte vše okolo pití.
Zjistěte své energetické nároky, otestujte svůj výživový plán, pro váš vysněný závod, protože zejména delší závodní běhy, řekněme od půlmarotonu a dál, se moc bez nějakého doplňku běžet nedají. Když ale při závodě použijete něco nevyzkoušeného, zejména k jídlu, třeba nějaký gel, může pomoci, ale také vás může zahnat někam do křoví mimo trasu závodu … . Delší závody pak vyžadují pravidelný přísun kalorií a pitný režim, a to hned od začátku závodu. Toto vše lze velmi úspěšně otestovat a naučit se právě při dlouhém běhu.
Celý tréninkový proces se skládá s mnoha dílků, které mají své místo a každý ten dílek má jiný význam a jiný cíl, vše se postupně doplňuje a spojuje. Jsou také různé tréninkové metody, kde se ty dílky skladají pokaždé nějak jinak, ale vždy je to nějaká skládačka. Skládejte ji postupně a trpělivě, užívejte si ten proces.
Trénujte, testujte, zkoušejte, učte se. A hlavně si si to užívejte. Ať vám to běhá.
Mám takové osobní heslo: Více poznat, více zažít. A to se právě krásně na dlouhé běhy hodí…
Mohlo by se hodit – moje tipy na vybavení
Doporučuji, osobně vyzkoušeno: www.trailpoint.cz
Trailpoint, běžecká speciálka: boty, oblečení, doplňky. Využijte slevový kupón ⇒S kódem „KUDRNA5“ máte slevu 5% a to platí i na věci v akci nebo ve slevách.
