Vítám tě ve speciální listopadové Výzvě 47. Jsem rád, že se chceš zapojit. Je to vše velmi jednoduché: 4 cviky po 47 opakování každý den po celý listopad. Pro ty, kterým to nebude stačit, je připraven malý každodenní bonus.
Výzvu jsem si původně vymyslel pro sebe, ale nakonec jsem si řekl, že by byla škoda se s tím nepodělit. A tak jsem rozhodl, že dám Výzvě 47 nějakou formu a řád a pošlu to dál do světa.
Proč to vše
Nejdříve vysvětlím, proč to vše a proč zrovna 47 a listopad.
Je to vše hodně o číslech 4, 7, 11 a 30.
- Listopad – 11 měsíc v roce
- 30 – listopad má třicet dní.
- 74
- 47
Listopad je pro mne velmi speciální měsíc a letos se to navíc velmi zajímavě sešlo. 47 let od roku 1974.
Sakra, hrozně to letí, ten čas
Proto tedy 47 a 74, a pro mne to navíc graduje na konci listopadu. Vymyslel jsem si, že budu slavit s touto Výzvou 47 a moc mne potěší, když se zapojíš i ty.
Vyšlo to opravdu zajímavě. 47 a 74, jasně jen se čtyřka sedmička obrátí ob. Je to 2021-1974=47. Nebo 7+4=11 ( jedenáct jako listopad ). Případně to můžeme zkombinovat takto: 7*4=28 a když se k tomu přidá jedenáctka jako 1+1 je z toho 30. Listopad má třicet dní.
Oficiálně Výzva 47 startuje 1.listopadu.
Ale je možné začít kdykoliv, stačí vše plnit po dobu 30 dní jdoucích po sobě, můžeš si v průběhu roku zopakovat.
Nechme čísel a pojďme na Výzvu 47.
Výzva 47
4 cviky, 47 opakování, 30 dní
Vybral jsem základní cviky, které jsou všeobecně známé. Cviky prověří celé tělo a při dodržení výzvy bude zajímavé sledovat, co každodenní cvičení s tělem udělá.
A teď trochu podrobněji
Cviky
Skákací panák ( Jumping Jack )
Kliky
Dřepy
Sedy lehy
Do provedení jednotlivých cviků ti mluvit nebudu. Je to tvé tělo, výš sám nejlépe, co ti vyhovuje, tak je pár tipů.
Jumping Jack a sedy lehy jsou asi jasné. S Jackem doporučuji začít, dobře se u něj zahřeješ. U kliku je samozřejmě možné zvolit i tzv. „dámské kliky“ na kolenou, to zvol dle výkonosti, s kliky ti také pomůže článek: 6 variant kliku, kterými procvičíte dokonale prsní svaly. Dřepů je také velké množství variant ( pěkný přehled je zde ).
Vidíš, nebude to nic složitého a nezabere to moc času, půl hodinka ráno a je hotovo. Můžeš začít kdykoliv, stačí 30 dní vydržet, já to pojedu po celý listopad.
Jak na Výzvu 47
Každý cvik, každý den po 30 dní, 47 opakování
Můžeš zvolit různé strategie, jak si vše rozdělit, není nutné vždy odcvičit 47 opakování od cviku najednou, lepší je dělat série a cviky střídat.
Pro příklad uvedu tři možné varianty, ze kterých vznikne pěkný kruhový trénink.
Varianta 1:
5 kol
- 1 kolo: 10× Jumping Jack + 10× klik + 10× dřep + 10× sed leh
- 2 kolo: 10× Jumping Jack + 10× klik + 10× dřep + 10× sed leh
- 3 kolo: 10× Jumping Jack + 10× klik + 10× dřep + 10× sed leh
- 4 kolo: 10× Jumping Jack + 10× klik + 10× dřep + 10× sed leh
- 5 kolo: 7× Jumping Jack + 7× klik + 7× dřep + 7× sed leh
Varianta 2:
4 kola
- 1 kolo: 12× Jumping Jack + 12× klik + 12× dřep + 12× sed leh
- 2 kolo: 12× Jumping Jack + 12× klik + 12× dřep + 12× sed leh
- 3 kolo: 12× Jumping Jack + 12× klik + 12× dřep + 12× sed leh
- 4 kolo: 11× Jumping Jack + 11× klik + 11 dřep + 11× sed leh
Varianta 3:
3 kola
- 1 kolo: 17× Jumping Jack + 17× klik + 17× dřep + 17× sed leh
- 2 kolo: 15× Jumping Jack + 15× klik + 15× dřep + 15× sed leh
- 3 kolo: 15× Jumping Jack + 15× klik + 15× dřep + 15× sed leh
Zvol si náročnost podle své výkonnosti. Já jedu tu dvojku.
Můžeš to i rozdělit, půlku si odcvičit ráno a půlku večer. Je to jen na tobě, důležité je, dát během každého dne, po dobu 30 dní, 47 opakování od každého cviku.
Délka pauzy mezi jednotlivými sériemi si volíš sám. Já dám jen malé doporučení. Kratší pauza je na posílení těla více efektivní. Může být například 10-20 sekund pauza mezi cviky a 1-2 min. mezi sériemi. Uvedu na příkladu:
17× Jumping Jack ( pauza 15 s.) 17× klik ( pauza 15 s.) 17× dřep ( pauza 15 s.) 17× sed leh
pauza 1-2 min.
a jedeš další sérii.
Bonus
Každý den, po dobu 30 dní, uběhnout 4,7 km.
Pěkný bonus, co říkáš? 4,7 km není moc, to se dá zvládnout, ne? Takže je o tom, abys každý den uběhl minimálně 4,7 km. Můžeš dát více, ale ne méně, 4,7 km je podlaha od které se odrážíš.
Když vše splníš, dáš za měsíc minimálně 141 km, a to není vůbec špatný výkon.
Ale pozor, nejde to nějak z průměrovat, jako že jeden den dáš desítku a druhý den volno. Takhle ne, jde hlavně o tu pravidelnost. Takže, každý den minimálně 4,7 km.
Někdy to bude rychlejší, někdy pomalejší, někdy si něco přidáš. To je jen na tobě. Je i vhodné tu intenzitu střídat. Ale ta pravá výzva je v tom, že každý den po dobu 30 dní vyběhneš. Moc času to nezabere, jde o to se každý den obout do kecek a vyběhnout. Prší? No a co. Mrzne? To tě nezastaví.
Schválně, jaký to bude mít na tebe efekt. Před prvním cvičení se zvaž a vyfoť své tělo ( třeba v plavkách ), můžeš se také změřit ( např. okolo pasu, přes prsa, okolo stehen ). To samé udělej po posledním cvičení a vše porovnej.
Jsme zvědavý, jaký pokrok se dostaví. Když k tomu přidáš i zdravé stravování, omezíš drinky, mohl by se z toho všeho vyklubat začátek pěkné proměny. A jak se říká: Vybudovat návyk trvá prý 21 dní. Ty to dáš třicet krát, to by bylo, aby se z toho nějaký ten návyk nevyklubal a neuchytil.
Držím všem palce, co se výzvy47 zúčastní.
Používej hashtag #vyzva47
Nezapomeň se u cvičení a běhu vyfotit, sdílej fotky na Instagramu nebo na Facebooku, uveď hashtag #vyzva47
Motivuj ostatní. Zároveň můžeš vyzvat své kamarády v klubu, přátele, rodinné příslušníky, kolegy z práce. Kdo dá Výzvu 47?
Já osobně si k této Výzvě 47 plánuji ještě něco přidat, zase v tom budou čísla 4, 7, 11, v různých kombinací. Po skončení vše sepíšu do článku.
